คุณต้องการที่จะดูผอมเพรียวตลอดเวลาของปีโดยเฉพาะในฤดูร้อน ผู้หญิงพยายามลดน้ำหนักส่วนเกินแต่ก็ไม่ได้ผลเสมอไป มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง บทความนี้จะกล่าวถึงรายละเอียดเมนูอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ทุกวัน มันจะช่วยให้คุณปรับอาหารของคุณและเร่งกระบวนการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น
มาทำความรู้จักกับคำว่า “อาหารเพื่อสุขภาพ"ที่ถูกพูดถึงกันมากในช่วงนี้ หมายถึง การกินส่วนประกอบที่สมดุลไปตลอดชีวิต จะต้องมีการคำนวณปริมาณไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตที่แน่นอนในแต่ละวัน ในสัดส่วนดังกล่าว อาหารจะดีต่อสุขภาพ ช่วยกำจัดโรคอ้วนในทุกระดับ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และยืดอายุความเยาว์วัย
ก่อนที่คุณจะสร้างเมนูอาหารโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ คุณต้องค้นหาว่าอาหารชนิดใดที่คุณควรรับประทานและควรหลีกเลี่ยง
การหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาด
ทุกคนรู้ดีว่าอาหารจำพวกแป้ง อาหารทอด และอาหารมันๆ เป็นอันตราย เมื่ออดอาหารจะเป็นการดีกว่าถ้าแยกสิ่งเหล่านี้ออกและกินผัก แต่ไม่ใช่ทุกอย่างจะง่ายนัก คุณไม่ควรขับรถเข้ามุมที่มีขอบเขตเข้มงวด มีวิธีที่จะไม่กีดกันขนมที่คุณชื่นชอบ
- แป้งและหวาน ใช่ มันเป็นอันตราย แต่เพียงเล็กน้อยก็ไม่เป็นไรหากทำของหวานหรือขนมอบด้วยมือของคุณเองจากส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ ควบคุมปริมาณอาหารที่คุณกิน ไม่เกินขีดจำกัดแคลอรี่ที่อนุญาต แล้วทุกอย่างจะเรียบร้อยดี
- บอกว่าอย่ากับของทอด การอบ ต้ม และปรุงในหม้อต้มสองชั้นมีประโยชน์ แต่อย่าลืมว่าผักและผลไม้สดมีประโยชน์มากกว่ามาก การใช้ความร้อนจะฆ่าธาตุและวิตามินจำนวนหนึ่ง
- วางแผนมื้อเย็น. ควรเป็นโปรตีนที่เบาและมีโปรตีนเป็นหลัก เพิ่มสารอาหารที่เหมาะสมให้กับเมนูมื้อเย็นของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังเตรียมปลาหรือไก่ ให้อบ ตุ๋น หรือต้ม แล้วเติมสลัดผักสดลงไป
- แอลกอฮอล์ หลายคนจะเห็นด้วย - มันเป็นอันตราย แต่ในปริมาณมากเท่านั้น ไวน์ดีปริมาณเล็กน้อยเป็นที่ยอมรับใน PP แต่ก็ไม่บ่อยนัก พยายามให้ความสนใจกับสิ่งนี้ให้น้อยลงและไม่ค่อยหันไปสนใจมัน ไม่ว่าใครจะพูดอะไรก็ตาม แคลอรี่ที่เป็นอันตรายนั้นซ่อนอยู่ในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ผลข้างเคียงจากการดื่มแอลกอฮอล์ทำให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น
- น้ำ. จำเป็นต้องดื่มของเหลวมาก ๆ แต่ไม่ควรดื่มระหว่างมื้ออาหาร ให้เวลายี่สิบนาทีก่อนและหลังสามสิบนาที มันทำให้น้ำย่อยเจือจางและอาจทำให้กระบวนการย่อยอาหารซับซ้อนขึ้น
- เครื่องปรุงรส เกลือและสารปรุงแต่งรสต่างๆ ช่วยชะลอการกำจัดของเหลวออกจากร่างกายและเพิ่มความอยากอาหาร ลองทำซอสของคุณเองจากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่เรียบง่าย
- โหมด. การรับประทานอาหารพร้อมๆ กันคือการตัดสินใจที่ถูกต้อง พยายามอย่าพลาดเวลาของคุณ หากเป็นไปไม่ได้ ให้รับประทานของว่างเล็กๆ น้อยๆ ในรูปแบบของถั่ว (50 กรัม) หรือน้ำเปล่ากับน้ำผึ้งและมะนาว
โภชนาการที่เหมาะสม - เมนูสำหรับทุกวัน
โปรดจำไว้ว่า อาหารควรมีเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ผลิตภัณฑ์นม ผลไม้ ธัญพืช ผัก ขนมปังไร้ยีสต์ (ควรทำเอง) คำนวณความต้องการไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตส่วนบุคคลตามแบบแผน โปรตีน -1.5 กรัมไขมัน 17 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 4 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม
โภชนาการที่เหมาะสมพร้อมเมนูที่หลากหลายในแต่ละวันจะช่วยให้คุณจัดการตัวเองได้อย่างรวดเร็ว ทันทีที่คุณเริ่มสังเกตอาหาร คุณจะเห็นผลลัพธ์ และในขณะเดียวกัน คุณจะเข้าใจว่านี่ไม่ใช่การทำงานหนัก แต่เป็นความสุข
คำแนะนำ: เริ่มรับประทานอาหารหนึ่งชั่วโมงหลังการนอนหลับ ดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนมื้ออาหารของคุณ จับตาดูช่วงเวลาของคุณตลอดทั้งวัน คุณสามารถกินได้หลังจาก 2-3 ชั่วโมง ก่อนนอนอาหารเย็นจะเกิดขึ้นไม่เกินสองถึงสามชั่วโมง
อีกประเด็นสำคัญ จดบันทึกและคำนึงถึงแม้แต่สิ่งเล็กๆ น้อยๆ จิบน้ำผลไม้คุณกินขนมปังเพิ่มอีกชิ้น - เขียน นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ที่ต้องนับอีกด้วย
คำแนะนำสำหรับเมนู PP เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนัก
การทำรายการมาดูสินค้าที่จะรวมอยู่ด้วย แจกจ่ายไปตามวันต่างๆ อย่าข้ามอาหารเช้าและทำให้มันอิ่ม พยายามรวมคาร์โบไฮเดรตครึ่งหนึ่งของบรรทัดฐาน โปรตีน 30% และไขมันเพียง 20%
มื้อเย็นคงจะดีหากคุณใช้จ่ายใน บริษัท คอทเทจชีส 5-9% และอกต้ม สามารถเปลี่ยนสัตว์ปีกเป็นปลาได้
กินในช่วงพัก ผลไม้ระหว่างมื้ออาหารหลัก เพียงซื้อจากร้านค้าปลีกที่เชื่อถือได้หรือดีกว่าที่ตลาด (โดยเฉพาะในช่วงฤดูกาล)
พิจารณากิจกรรมส่วนตัว- สำหรับผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายมากหรือทำงานด้านจิตใจ อาหารเช้าควรมีคุณค่าทางโภชนาการ
ดื่มของเหลวมาก ๆชอบชาเขียวและน้ำนิ่ง มีประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหารและร่างกายโดยรวม
เมนูอาหารเพื่อสุขภาพรายสัปดาห์สำหรับทุกวัน
วันจันทร์
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตหรือข้าวต้มในน้ำพร้อมน้ำผึ้งและถั่ว กล้วย แซนด์วิชขนมปังและชีส ชาเขียว
- สแน็ค: ก่อนอาหารกลางวันแนะนำให้รับประทานแอปเปิ้ลเขียว
- อาหารกลางวัน: ซุปบีทรูทพร้อมน้ำซุปเนื้อ เนื้อไม่ติดมัน ครีมเปรี้ยวสำหรับแต่งตัว ขนมปังข้าวไรย์ สลัดผักสด
- สแน็ค: ไข่ต้ม.
- อาหารเย็น: อกไก่สับปรุงรสตามชอบและถั่วกระป๋องเป็นกับข้าว ชิ้นเล็ก ๆ วางอยู่ในกระทะเคลือบเทฟล่อนโดยไม่ใช้น้ำมัน ทอดไฟไม่กี่นาที - ทุกอย่างพร้อม
นี่เป็นเพียงเมนูโภชนาการเพื่อสุขภาพโดยประมาณสำหรับวันจันทร์ สามารถปรับให้เหมาะกับความต้องการของคุณได้
วันอังคาร
- อาหารเช้า: โจ๊กบัควีทพร้อมน้ำ, kefir หนึ่งแก้ว, ไข่ต้ม, ชากับน้ำผึ้ง
- สแน็ค: กล้วย
- อาหารกลางวัน: ไส้กรอกโฮมเมด, พาสต้าข้าวสาลีดูรัม, ผลไม้แช่อิ่มแห้งไร้น้ำตาล, สลัดผัก ทำไส้กรอกโฮมเมดจากเนื้อไก่หรือไก่งวง. บดในเครื่องบดเนื้อ เพิ่มเครื่องเทศ สมุนไพร และหัวหอมเล็กน้อย ม้วนไส้กรอกในฟิล์มแล้วนึ่งหรือต้ม
- สแน็ค: คอทเทจชีสสำหรับเด็ก
- อาหารเย็น: ปลาฮาคนึ่งหรือพอลลอค สลัดบีทรูทต้มกับครีมเปรี้ยวและกระเทียม
วันพุธ
- อาหารเช้า: หม้อปรุงอาหารชีสไขมันต่ำที่ทุกคนชื่นชอบ ขนมปังกับชีส ชากับน้ำผึ้ง
- สแน็ค: ถั่วสิบชนิด
- อาหารกลางวัน: ลูกชิ้นไก่หรือเนื้อ ปรุงในหม้อต้มหรือเตาอบสองชั้น ผักตุ๋น ขนมปัง
- สแน็ค: kefir
- อาหารเย็น: ม้วนกะหล่ำปลีขี้เกียจทำจากเนื้อสัตว์ ข้าวและกะหล่ำปลี สลัดผัก
ทำตามเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักราคาไม่แพงนี้ แล้วคุณจะเห็นและสัมผัสผลลัพธ์ได้ภายในไม่กี่สัปดาห์
วันพฤหัสบดี
วันนี้ถูกสร้างขึ้นเพื่อการขนถ่าย คุณสามารถเลือกบัควีท kefir แอปเปิ้ลหรือคอทเทจชีส
หากไม่อยากถือศีลอดจากนั้นจึงรวมอาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น และของว่างจากวันต่างๆ ของสัปดาห์เข้าด้วยกัน
วันศุกร์
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตขี้เกียจในขวดใส่อบเชยและน้ำผึ้ง แซนวิชพร้อมขนมปังโฮมเมด คอทเทจชีส และปลาสีแดง
- สแน็ค: kefir กับรำ
- อาหารกลางวัน: บวบยัดไส้ชีส, ข้าวต้ม, น้ำผลไม้
- สแน็ค: ไข่เจียว
- อาหารเย็น: อกกับปาปริก้าและกระเทียมอบในเตาอบ สลัดหัวไชเท้า แตงกวา และไข่ต้ม
วันเสาร์
- อาหารเช้า: โจ๊กข้าวบาร์เลย์, ไข่ดาว, ชากับน้ำผึ้ง
- สแน็ค: สลัดแอปเปิ้ลเปรี้ยวหวานและกะหล่ำปลีสด
- อาหารกลางวัน: ซุปบีทรูทกับไก่งวง, ขนมปัง, สลัดผัก
- สแน็ค: คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมครีมเปรี้ยว
- อาหารเย็น: เนื้อลูกวัวไม่ติดมันตุ๋นกับฟักทอง
ขอแนะนำให้ใส่น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ในตอนเช้าในขณะท้องว่างซึ่งจะช่วยเสริมสร้างร่างกายด้วยวิตามินและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
วันอาทิตย์
- อาหารเช้า: แพนเค้กข้าวโอ๊ตพร้อมครีมนมเปรี้ยวและสมุนไพร ชีสสองสามชิ้น
- สแน็ค: บวบฟริตเตอร์
- อาหารกลางวัน: มันฝรั่งอบใหม่ กะหล่ำปลีตุ๋นกับไก่งวง
- สแน็ค: เนื้อเยลลี่สัตว์ปีกแบบโฮมเมด
- อาหารเย็น: ชีสเค้กไม่หวานกับครีมเปรี้ยว
เมื่อตัดสินใจเลือกเมนูอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนัก ให้เน้นที่ความหลากหลาย การรับประทานอาหารที่ซ้ำซากจำเจอาจทำลายได้-
อาหารทางเลือก: ปรุงกระต่าย จากนั้นแทนที่ด้วยปลาหรือเนื้อไก่ เพิ่มเนื้อวัวหรืออาหารทะเล ขอแนะนำให้อบ สตูว์ นึ่ง และแม้แต่ทอดในกระทะที่แห้ง
อย่าพรากขนมที่คุณชื่นชอบ แต่ปรุงเอง สิ่งสำคัญคือการรักษาอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต และไม่เกินปริมาณแคลอรี่ในการลดน้ำหนัก พยายามกินอาหารมื้อใหญ่ในตอนเช้าและดื่มน้ำให้เพียงพอ