มีบางอย่างเกิดขึ้นที่ผู้หญิงทุกคนกลัวตลอดทั้งปี มีเวลา 30 วันก่อนที่จะถึงวันหยุด แต่ตัวเลขเมื่อเริ่ม "ลดน้ำหนัก" ในฤดูร้อน ยังคงไม่เปลี่ยนแปลง ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายและนักโภชนาการรู้วิธีลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน (และเป็นไปได้จริงหรือไม่) ใช่ คุณจะต้องละทิ้งสิ่งของมากมายและในที่สุดก็ไปเล่นกีฬา (โดยไม่อ่อนเพลีย) - แต่สิ่งที่คุณจะไม่ทำเพื่อถ่ายรูปในชุดว่ายน้ำ!
อนาคตของคุณจะเป็นเช่นนี้: กฎพื้นฐาน 6 ประการสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ
คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องอดอาหารหากคุณเพิ่มการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เหมาะสม แต่คุณไม่ควรพึ่งพาแป้ง ยาเม็ด และแผ่นแปะมหัศจรรย์ บทวิจารณ์ทำให้มั่นใจได้ว่าคนกลุ่มเดียวที่ได้รับความช่วยเหลือจากผลิตภัณฑ์ดังกล่าวคือผู้ผลิตที่เพิ่มคุณค่าให้กับความไว้วางใจของผู้หญิง
แต่เพียงแค่เปลี่ยนอาหารของคุณไม่เพียงพอ - คุณต้องปลูกฝังกฎ "เหล็ก" หกข้อให้กับตัวเองซึ่งจะต้องไม่เปลี่ยนแปลงไม่ว่ากรณีใดๆ
ระบอบการดื่มที่มีความสามารถ
อาหารทุกชนิดเน้นที่การใช้น้ำ โดยเริ่มจากอาหารเดี่ยวที่เข้มงวดหรือโภชนาการที่ "ไม่ดี" (อาหารฝรั่งเศส บักวีต ญี่ปุ่น) และลงท้ายด้วย PP
สาระสำคัญของระบอบการปกครองของน้ำนั้นง่าย: ดื่มน้ำสะอาด 1.5 ลิตรต่อวัน. ซื้อน้ำเย็นจากเครื่องทำความเย็นในสำนักงาน ซื้อน้ำดื่มบรรจุขวด (อาจเป็นน้ำแร่ก็ได้แต่ไม่มีแก๊ส) ดื่มน้ำจากตัวกรองที่บ้าน
สำคัญ:
- อย่าเปลี่ยนน้ำเป็นชากาแฟและผลไม้แช่อิ่ม (นั่นคือไม่ได้รับอนุญาตให้ดื่มเครื่องดื่มดังกล่าว แต่ปล่อยให้ตัวเองเป็นเพียง "การปรนเปรอ" เท่านั้น)
- ยิ่งคุณสูงและใหญ่เท่าไหร่ก็ยิ่งต้องดื่มน้ำมากขึ้นเท่านั้น - ปริมาณ 1.5 ลิตรได้รับการออกแบบสำหรับผู้หญิงที่มีรูปร่างโดยเฉลี่ยและหากคุณสูง บรรทัดฐานรายวันควรเริ่มจาก 2 ลิตร
- ดื่มแก้วแรกในตอนเช้าในขณะท้องว่าง (หยดน้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ลงไป 2-3 หยดซึ่งจะช่วยเร่งการเผาผลาญ) คุณต้องดื่มหนึ่งแก้ว (หรืออย่างน้อยครึ่งแก้ว) - ไม่ว่าในกรณีใด ๆ พยายามดื่มน้ำมาก ๆ ในคราวเดียว
- อย่าดื่มขณะรับประทานอาหาร - ควรผ่านไปอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นทางเลือกแทนการอดอาหาร
หากคุณไม่ต้องการ "นั่ง" กับบัควีทหรือแอปเปิ้ลเขียวเพียงอย่างเดียว คุณไม่จำเป็นต้องทำ แต่คุณยังต้องปฏิบัติตามข้อจำกัดต่างๆ คุณรู้อยู่แล้วว่าคุณต้องยอมแพ้อะไร:ห้ามปรุงอาหารหรือซื้อขนมหวาน อาหารทอด อาหารที่มีไขมัน อาหารรมควัน อาหารจานด่วน. หลีกเลี่ยงขนมปัง ผักที่มีแป้ง (มันฝรั่ง ข้าวโพด) ผลไม้ที่มีแคลอรีสูง (กล้วย) บริโภคผลไม้แห้งและถั่วที่มีรสหวานในปริมาณที่พอเหมาะ
หากคุณขาดขนมหวานไม่ได้ ให้ซื้อดาร์กช็อกโกแลต (ขม) และรับประทาน 1-2 ก้อนในตอนเช้า
เวลาที่ง่ายที่สุดในการลดน้ำหนักคือช่วงฤดูร้อน ซึ่งเป็นช่วงที่ผักราคาถูกและมีกลิ่นหอมมีอยู่มากมายและราคาที่ต่อรองได้
และอีกอย่างหนึ่ง: ไปร้านขายของชำเมื่ออิ่มเท่านั้น ด้วยวิธีนี้ คุณจะป้องกันตัวเองจากการซื้อสินค้าที่เกิดขึ้นเอง (ผลิตภัณฑ์พิเศษที่รับประทานในภายหลัง "เพราะฉันไม่ต้องการ" เพื่อไม่ให้เสีย)
การคำนวณการสูญเสียแคลอรี่โดยประมาณในแต่ละวัน
ผู้ใหญ่ต้องกิน 1,800 กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อชีวิตที่กระฉับกระเฉง หากเข้าสู่ร่างกายมากขึ้นจะเกิดรอยพับที่ด้านข้าง หากคุณออกกำลังกายน้อยลง (และเล่นกีฬามากขึ้น) คุณจะลดน้ำหนักได้
นักโภชนาการมั่นใจว่า: คุณจะเผาผลาญไขมันในร่างกายได้หนึ่งกิโลกรัมหากคุณเริ่มได้รับน้อยกว่า 700 กิโลแคลอรีต่อวัน (โดยไม่เปลี่ยนการออกกำลังกาย)
จัดทำ “บัญชี” สำหรับการรับประทานอาหารของคุณ เขียนสิ่งที่คุณกินวันนี้ เมื่อวาน วันก่อน และปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับ ตอนนี้ตัดสินใจด้วยตัวเองว่าควรลดส่วนใดของอาหาร, ของขบเคี้ยวใดควรละทิ้ง, อาหารใดควรแทนที่ด้วยแคลอรี่ต่ำ รับแผนลดน้ำหนักรายเดือน.
แต่: การรับประทานอาหารประจำวันที่ "แย่กว่า" มากกว่า 1,200 กิโลแคลอรีถือว่าเป็นอันตราย!
“เหล็ก” กิจวัตรประจำวัน
- ควรรับประทานอาหารมื้อพื้นฐาน (เช้า กลางวัน เย็น) พร้อมๆ กัน.
- กีฬาควรจะสม่ำเสมอ หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายทุกวัน ให้เลือกสัปดาห์ละ 3-4 วัน และอย่าข้าม “วิชาพลศึกษา”
- ระบอบการปกครองจะต้องปฏิบัติตามไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นก็ตาม อย่าละเมิดแม้ว่าคุณจะมีงานเร่งรีบหรือเพื่อนของคุณชวนคุณไปร้านอาหารเพื่อร่วมโต๊ะในวันหยุด
ข้อควรจำ: นี่เป็นเพียงชั่วคราว คุณจะต้องรอเป็นเวลาหนึ่งเดือนเท่านั้น! แม้ว่า... หลายๆ คนจะคุ้นเคยกับระบอบการปกครองนี้ภายใน 30 วัน และทำเป็นกิจวัตรประจำวัน (ทำให้ร่างกายของตนเองพอใจ)
การเคลื่อนไหวไม่ใช่แค่ชีวิตเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความสามัคคีด้วย
แม้ว่าคุณจะเลือกรับประทานอาหารที่เข้มงวด แต่ก็ไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้การเคลื่อนไหวยังช่วยรักษากล้ามเนื้อให้กระชับและเร่งการเผาผลาญ
หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายที่ฟิตเนสคลับได้:
- ทำให้มันเป็นนิสัย วอร์มอัพยิมนาสติกระยะสั้น (ลุกขึ้นจากโต๊ะทุก ๆ ชั่วโมงแล้วหมอบ ใช้มือของคุณ จดจำสิ่งที่คุณสอนในแบบฝึกหัดที่โรงเรียน)
- ตกหลุมรัก เดินตอนเย็น ในอากาศที่สะอาด (การนอนหลับที่ดีจะเป็นโบนัสที่น่าพอใจ)
- แทนที่การเดินทางระยะสั้น (1-2 สถานีขนส่งสาธารณะ) ด้วยการเดิน "วิ่ง"
- บ่อยขึ้น ออกไป ในบ้าน (การซักพื้นเป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อไหล่และแขน)
บันทึก "การเริ่มต้น" แต่อย่าบันทึก
เมื่อคุณเริ่มลดน้ำหนัก ให้วัดค่าพารามิเตอร์ของคุณเองโดยใช้เทปวัดและจดบันทึกน้ำหนักของคุณเอง คุณสามารถเก็บเสื้อผ้าที่ "ควบคุม" ได้ (เช่น เก็บกางเกงที่เข้ารูปกับคุณไว้ - เมื่อสิ้นเดือนพวกเขาจะแจ้งทั้งคุณและครอบครัวว่าพารามิเตอร์ของคุณเปลี่ยนไปหรือไม่) คุณสามารถถ่ายรูปได้
และหลังจากนั้น... ลืมไปเลยว่ากำลังลดน้ำหนักอยู่ ไม่จำเป็นต้องชั่งน้ำหนักตัวเองทุกๆ 3 ชั่วโมงและนอนกอดด้วยสายวัด ตั้งกรอบความคิดให้ตัวเอง: ฉันเริ่มมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีแล้ว ซึ่งทำให้ฉันผอมลงได้ และไม่ละเมิดระบอบการปกครองและโภชนาการ
คุณสามารถชั่งน้ำหนักอีกครั้งและวัดขนาดเอวของคุณเองได้เฉพาะช่วงสิ้นเดือนเท่านั้น
ออกกำลังกายกีฬาเป็นประจำเป็นเวลาหนึ่งเดือน
กีฬาเป็นส่วนสำคัญของการลดน้ำหนักของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องใช้เงินในการเป็นสมาชิกฟิตเนสคลับและชุดกีฬา คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านและในชุดนอนได้ สิ่งสำคัญคือ ทำอย่างสม่ำเสมอและขยันหมั่นเพียรปฏิบัติแต่ละแนวทางอย่างชัดเจน โดยยึดถือกฎเกณฑ์ที่ผู้ฝึกสอนกำหนด:
- คุณควรเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายแบบเบา ๆ เพื่อทำให้กล้ามเนื้ออบอุ่น (ด้วยเหตุนี้ร่างกายจะเหนื่อยน้อยลง)
- อย่าฝึกให้อิ่มท้อง - และคุณไม่ควรนั่งที่โต๊ะทันทีหลังการฝึกเช่นกัน (งดอาหารประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนและหนึ่งชั่วโมงหลังการฝึก)
- เป็นไปได้และจำเป็นในการดื่มน้ำสะอาดระหว่างเรียน
- ระยะเวลาการฝึกขั้นพื้นฐาน: 2-3 เซ็ตสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (ตั้งแต่ 10 ถึง 20 ครั้งต่อเซ็ต) ช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกายสูงสุด 2 นาที
- เมื่อร่างกายคุ้นเคยกับภาระพื้นฐานแล้ว จำนวนการทำซ้ำและแนวทางจะต้องเพิ่มขึ้น
การวอร์มอัพจะเป็นอย่างไร: แกว่งแขน วิ่งอยู่กับที่ สควอท คุณอาจจำบางอย่างได้จากแบบฝึกหัดของโรงเรียน ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งอย่างน้อย 10 ครั้ง
สิ่งสำคัญ: หากร่างกายของคุณไม่ปรับตัวเข้ากับการฝึกและคุณมีอาการเจ็บคอ อย่าออกกำลังกายทุกวัน แต่วันเว้นวัน เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณได้พักผ่อน
แบบฝึกหัดที่อธิบายด้านล่างนี้ไม่เพียงเหมาะสำหรับผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับผู้ชายด้วย
ทำหน้าท้องแบนราบ
ท่าออกกำลังกาย 4 ประเภท เหมาะกับการปั๊มหน้าท้อง คุณไม่จำเป็นต้องเลือกเพียงอย่างใดอย่างหนึ่ง ทำทั้งหมด
- ร่างกายยกขึ้น. นอนหงาย ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอก งอเข่าของคุณ (ตัวเลือกสำหรับ "มืออาชีพ" - ยกขึ้นโดยงอเข่าเพื่อให้ขนานกับพื้น) ยกศีรษะและไหล่ขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (โดยให้คางแตะหน้าอก)
- ไม้กระดานด้านข้าง. นอนตะแคงวางบนข้อศอก ยกลำตัวให้ตรง พยุงตัวเองด้วยข้อศอกและเท้าเท่านั้น หลังจากยืนแบบนี้เป็นเวลา 30 วินาที ให้เปลี่ยนข้าง
- กระทืบ (ตัวเลือกนี้มีข้อห้ามสำหรับ diastasis) นอนหงายและงอเข่า จับมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกลำตัวขึ้นแล้วหมุนไปทางขวาและซ้าย เอื้อมข้อศอกไปทางเข่า เมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง อย่าลดหลังลงกับพื้น
- เรือ: นอนหงาย แขนไปตามลำตัว ยกขาตรงและไหล่ขึ้นเหนือพื้น โกหกแบบนี้.. แขนของคุณสามารถเหยียดไปข้างหน้าได้
ออกกำลังกายบริเวณต้นขาและบั้นท้าย
การออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยกำจัดหน้าท้องและต้นขาและกำจัดเซลลูไลท์ โบนัสที่ดี: หลังจากออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งเดือน ขาของคุณจะเบาขึ้น และหายใจลำบากจะหายไปเมื่อขึ้นบันได
- สะพานตะโพก. นอนหงาย (งอขา ยืนบนพื้น) วางมือบนพื้น ยกสะโพกขึ้น บีบบั้นท้าย รักษาหลังให้ตรง
- แกว่งสะโพกของคุณไปด้านหลัง. วางเข่าและข้อศอกลงบนพื้น (หลังตรง) เหยียดขาข้างหนึ่งออกไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ จับขาของคุณแบบนี้แล้วกลับเข้าที่ เปลี่ยนขาของคุณ
- การแปลสะโพก. นอนตะแคง เอนมือขวาบนพื้นและงอขาซ้าย เหยียดขาขวาแล้วยกขนานกับพื้น แต่สูงขึ้นเล็กน้อย ลดขาของคุณ
- สควอชที่ถูกต้อง. คุณจะประหลาดใจ แต่คุณต้องหมอบด้วย
กระชับกล้ามเนื้อแขน
การออกกำลังกายดังกล่าวไม่เพียงแต่สร้างรูปร่างให้กับแขนของคุณ ป้องกันไม่ให้ลูกหนูห้อยลงมาจนดูไม่น่าดู แต่ยังช่วยผ่อนคลายหลังสำหรับผู้ที่รักการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่
- ดันเข่า. เข้านอนโดยพิงเข่าของคุณ วางมือบนพื้นให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ใต้หน้าอกส่วนบน ยกขาข้างหนึ่งขึ้นในขณะที่ใช้มือดันออกไป ในเวลาเดียวกันทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นควรเกร็ง หากการรองรับน้ำหนักด้วยมือเพียงอย่างเดียวทำได้ยาก คุณสามารถช่วยตัวเองโดยใช้เข่าได้
- ไม้กระดานปีนเขา. ยืนในท่าไม้กระดานด้วยแขนตรง (หลังของคุณเป็นเส้นต่อเนื่องกันโดยไม่โค้งงอ) งอขาข้างหนึ่งแล้วดึงเข้าหาหน้าอก กลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
- ยกดัมเบลด้านข้าง. เหยียดแขนออกไปด้านข้าง งอข้อศอก 90 องศา งอข้อศอกทั้งสองข้าง ยกแขนขึ้นเพื่อให้ดัมเบลล์ที่ถืออยู่ในฝ่ามือมาบรรจบกันเหนือศีรษะ กลับมือของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น โดยวิธีการ: ผู้เริ่มต้นสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์
การยืดกล้ามเนื้อ: ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ช่วยลดอาการปวดในวันพรุ่งนี้
การวอร์มอัพคือจุดเริ่มต้นของการพักผ่อนหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การออกกำลังกายดังกล่าวจะยืดและทำให้กล้ามเนื้อมีรูปร่างตามธรรมชาติเนื่องจากกรดแลคติคซึ่งสะสมระหว่างการออกกำลังกายจะถูกลบออกจากร่างกาย
อาหารเป็นเวลา 30 วัน
อย่าทำตามคำแนะนำโง่ๆ ที่กระตุ้นให้คุณอดอาหารประท้วง แม้ว่าทุกอย่างจะดูสมเหตุสมผล: ถ้าคนไม่กินเขาจะถูกบังคับให้ลดไขมันในร่างกาย แต่ - สำหรับตอนนี้ ชั่วขณะหนึ่ง! เมื่อ “ความหิวโหย” สิ้นสุดลง ร่างกายที่หวาดกลัวต่อการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวจะรีบเร่งเก็บอาหารทุกชิ้นที่ได้รับมาเป็นไขมัน โดยกลัวว่าความทุกข์ยากจะกลับมาอีกครั้งในไม่ช้า
คำแนะนำที่แท้จริงจากนักโภชนาการยืนยันว่า:
- จำเป็นต้องกิน เศษส่วน (ส่วนเล็ก ๆ แต่บ่อยครั้ง);
- คุณไม่ควรรับประทานอาหารเดี่ยวเป็นเวลาสามสิบวัน - ควรสร้างเมนูที่สมดุลซึ่งรวมถึงกลุ่มอาหารพื้นฐานทั้งหมด
- คุณควรกินอาหารคุณภาพสูง (ไม่ใช่ - อาหารจานด่วนที่มีไขมันส่วนเกินใช่ - อาหารสดที่เพิ่งเตรียมไว้)
- คุณต้องเคี้ยวช้าๆและเป็นเวลานานโดยไม่ถูกรบกวนจากการอ่านหรือดูภาพยนตร์
- แทนที่จะกินความเครียด ให้เริ่ม "ต่อต้านประสาท" อีกครั้ง แต่ไม่ใช่นิสัยที่มีแคลอรีสูง (สควอช ทำความสะอาด พูดคุยกับเพื่อน เดิน)
นักโภชนาการยังแนะนำ ลดปริมาณเกลือในอาหารของคุณ. เกลือกักเก็บน้ำ (และสารพิษจำนวนมาก) ในร่างกาย บางครั้งแร่ธาตุนี้มีส่วนทำให้เกิดอาการบวม ซึ่งหมายถึงจำนวนที่เพิ่มขึ้นบนตาชั่ง หากคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงการใส่ซุปและเนื้อสัตว์ใส่เกลือได้เลย อย่างน้อยก็อย่าซื้อปลาเฮอริ่งเค็ม ผักกระป๋อง น้ำผักที่ซื้อในร้าน และมันฝรั่งทอด (นี่คือเจ้าของสถิติปริมาณเกลือ)
และสิ่งสุดท้าย: แอลกอฮอล์ช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร ดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยง (หรือลดการสื่อสารกับ "งูเขียว" ให้น้อยที่สุด)
ตัวเลือกอาหารเช้า
- คอทเทจชีสไขมันต่ำ, ใส่กล้วยหรือผลไม้แห้งให้หวาน (ในช่วงครึ่งแรกของวันคุณสามารถทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนเล็กน้อยได้)
- คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมสมุนไพรและหัวไชเท้า (หรือผักชีฝรั่งและมะเขือเทศ)
- ส่วนหนึ่งของบัควีต "แห้ง" ต้ม, เนื้อไก่ต้ม (หรือต้นขาไม่มีผิวหนัง), ใบผักกาดหอมสด หรือพวงผักร็อกเก็ต
- โจ๊กบัควีทบนน้ำปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกสดหนึ่งช้อน
- ข้าวโอ๊ตกับลูกเกดหนึ่งช้อน (โปรดจำไว้ว่า: ลูกเกดสีขาวถือว่ามีแคลอรี่ต่ำกว่าลูกเกดดำ)
- ข้าวโอ๊ตกับนมและผลไม้สด (เช่นลูกพีช)
- ไข่ดาวปรุงโดยไม่มีไขมัน + มะเขือเทศสด + ขนมปังดำแผ่นหนึ่งและชีสฟิตเนสหนึ่งชิ้น
- ขนมปังธัญพืชหนึ่งชิ้นกับแฮมและมะเขือเทศ (ปรุงในเตาย่างไฟฟ้าได้) + สลัดผักที่ราดด้วยน้ำมันมะกอก
หลักการสำคัญของอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ: คาร์โบไฮเดรต. พวกมันจะทำให้ร่างกายอิ่มเป็นเวลานานดังนั้นท้องของคุณจะไม่รบกวนคุณด้วยความหิวขณะทำงาน
สารอาหารเหล่านี้พบได้ในธัญพืช ผลไม้ และผลไม้แห้ง อย่ากลัวปริมาณแคลอรี่ของอาหารดังกล่าว - ร่างกายจะใช้แคลอรี่เหล่านี้เป็นพลังงานจนถึงตอนเย็น (สิ่งสำคัญคือปริมาณที่ไม่ใหญ่เกินไป)
อาหารว่างมื้อแรก
- ไข่ต้ม + น้ำผักหนึ่งแก้ว (สดเนื่องจากมีเกลือมากเกินไปในน้ำผลไม้บรรจุกล่อง)
- มอสซาเรลลา + มะเขือเทศ + ใบโหระพา (ควรสดไม่แห้ง)
- ขนมปังลดน้ำหนักพร้อมคอทเทจชีสไขมันต่ำ (ชีสสามารถผสมกับสมุนไพรและกระเทียม)
- ชีสชีส + แครกเกอร์ 2-3 ชิ้น
- แครกเกอร์+ผลไม้สด.
- บาร์ธัญพืช.
- แอปเปิ้ลสด (ควรซื้อสีเขียวเพื่อการลดน้ำหนัก) + kefir ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว
- คอทเทจชีสไขมันต่ำ + เบอร์รี่ (แช่แข็ง แต่สดดีกว่า)
คุณไม่ควรละทิ้งของว่าง - อาหารดังกล่าวช่วยเอาชนะความรู้สึกหิวเล็กน้อยที่เกิดขึ้นในช่วงครึ่งแรกของวัน แม้ว่าคุณจะเลือกตัวเลือกแบบทันทีก็ตาม ให้หยุดและเคี้ยวส่วนของคุณช้าๆ
ตัวเลือกอาหารกลางวัน
- เนื้อวัวหรือตับไก่ตุ๋นกับหัวหอม + บัควีทส่วนหนึ่ง (ไม่มีน้ำมัน) + ผักสด
- ปลาไม่ติดมัน + ข้าวแห้ง + สลัดผักสดโรยด้วยน้ำมะนาว
- ซุปถือบวช+ขนมปังดำ+สลัดผักสด
- เนื้อลูกวัวต้มกับสตูว์ผัก (เพื่อประหยัดเวลาสามารถตุ๋นเนื้อกับผักได้)
- ไก่นึ่ง (ไม่มีหนัง) + มะเขือเทศสดพร้อมชีส
- อกไก่งวง + ข้าวฟ่างต้ม + สลัดเบา ๆ
- ปลาทะเลไขมันต่ำอบกับบรอกโคลี สามารถเสริมจานด้วยผักกาดหอมสด 1-3 ใบ
- ซุปผักกับไก่ + สลัดผักกับน้ำมันมะกอก
คุ้มค่าที่จะเสิร์ฟเป็นมื้อกลางวัน เนื้อ. ผลิตภัณฑ์นี้ใช้เวลาย่อยนานจึงรับประกันความอิ่มได้ถึงช่วงเย็น แต่เลือกพันธุ์ที่มีไขมันต่ำโดยเฉพาะ ถ้าเบื่อไก่และเนื้อวัว ซื้อกระต่าย ลูกปลา แม่น้ำ หรือปลาทะเลไขมันต่ำ
ของว่างมื้อที่สอง (ของว่างยามบ่าย)
- โยเกิร์ตธรรมชาติไม่หวานหนึ่งแก้ว
- ขนมปังดำหนึ่งชิ้น + kefir หนึ่งแก้ว
- ไข่ต้ม (ไก่ 1 ตัวหรือนกกระทา 2-3 ตัว) + มะเขือเทศสด
- คอทเทจชีสไขมันต่ำโรยด้วยน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา
- โยเกิร์ตไม่หวานหนึ่งแก้ว + ขนมปังธัญพืช 2-3 ชิ้น
- ชาเขียวร้อนหนึ่งแก้ว + คุกกี้ข้าวโอ๊ต
- ผลไม้สด (ลูกแพร์ แอปเปิ้ล พีช พลัม)
- ขนมปังดำ + ชีสไขมันต่ำ (ฟิตเนสหรือเกาเดตต์เดียวกัน, คอทเทจชีส, เต้าหู้)
สำคัญ: ของว่างมื้อที่สองไม่ควรทำให้ท้องแตก ใช้แก้วไม่ 250 แต่ 200 มล.
ไม่ว่าคุณต้องการลดน้ำหนักมากแค่ไหน คุณควรซื้อนมเปรี้ยวไม่ใช่ศูนย์ แต่มีปริมาณไขมันลดลง (1% หรือ 2.5%) นักโภชนาการรับรองว่าปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมจากผลิตภัณฑ์นมนั้นขึ้นอยู่กับการมีไขมัน แต่ต้องกินแบบนี้ทั้งเดือน!
ตัวเลือกอาหารค่ำ
- เนื้อลูกวัวตุ๋นส่วนหนึ่ง + สลัดจากกะหล่ำปลีชนิดใดก็ได้
- ปลาตุ๋น+สลัดผักสดพร้อมน้ำมะนาว
- หม้อปรุงอาหารเนื้อ (เนื้อบดหรือชิ้น, ผัก, ชีส)
- ไข่เจียวโปรตีนพร้อมครีมเปรี้ยวหรือนมไขมันต่ำ + มะเขือเทศสดและหัวหอมสีเขียว (สามารถเสิร์ฟมะเขือเทศและพริกเป็นกับข้าวหรือเพิ่มในไข่เจียว)
- แซลมอนนึ่ง+ข้าวต้ม+ผักสด
- เนื้อปลาเฮกย่างหรือปลา "สลิมมิ่ง" อื่น ๆ (ไม่มีน้ำมัน) + สลัดผักสดพร้อมซีอิ๊ว
- เนื้อปลาตุ๋นกับผัก + โยเกิร์ตแบบเบา ๆ
- พริกหยวกยัดไส้เนื้อลูกวัวและข้าวกล้อง + มะเขือเทศเชอร์รี่สดพร้อมชีสนุ่มและสมุนไพร
อาหารเย็นควรเบา (เพื่อให้อิ่มท้องไม่รบกวนการนอนหลับ) ไม่มีประโยชน์ที่จะยอมแพ้ แต่มื้อสุดท้ายควรเสร็จก่อนเข้านอน 3-4 ชั่วโมง.
หากคุณนั่งนานเกินไปและพบว่าคุณนอนไม่หลับเนื่องจากหิว ให้ดื่มคีเฟอร์ อย่างไรก็ตาม ความหิวสามารถถูกหลอกได้ด้วยน้ำหนึ่งแก้ว