อาหารคีโต. นี่คืออะไร?

เป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่ดาราธุรกิจการแสดงระดับโลกและผู้หญิงธรรมดา อาหารคีโต. มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าในตอนแรกในศตวรรษที่ 20 มีการใช้เพื่อรักษาอาการลมชักในเด็ก หลังจากนั้นไม่นาน แพทย์ก็สามารถพิสูจน์ได้ว่าการรับประทานอาหารคีโตจะช่วยลดปริมาณไขมันในร่างกายได้อย่างมาก ตอนนี้วิธีการลดน้ำหนักนี้เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่สุดต่อสุขภาพ

อาหารคีโตคืออะไร

อาหารคีโต มีชื่ออื่น: คีโตเจนิก. สาระสำคัญของมันคือการบรรลุโชคลาภ คีโตซีสนั่นคือกระบวนการผลิตร่างกายคีโตที่นำพลังงานเมื่อขาดกลูโคสในเลือด พูดง่ายๆ ก็คือ รูปแบบการบริโภคอาหารเกิดขึ้นโดยลดน้ำตาลลง ซึ่งบังคับให้ร่างกายได้รับพลังงานจากไขมันสำรอง

การรับประทานช็อกโกแลตช่วยเพิ่มความสามารถทั้งทางร่างกายและจิตใจ แต่แฝงอยู่ในนั้น คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ไม่เพียงแต่เพิ่มระดับกลูโคสซึ่งอาจทำให้เกิดโรคเบาหวานเท่านั้น แต่ยังมีส่วนทำให้เกิด การสะสมไขมัน บนส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย หากไม่ได้รับอาหาร ร่างกายจะเริ่มดึงพลังงานจากแหล่งสำรองของตัวเองเพื่อดูดซับไขมันอย่างแข็งขัน

คีโตนผลิตโดยตับจากไขมันที่สะสมไว้และมีความสำคัญต่อร่างกาย สังเกตสภาพที่คล้ายกันเมื่อปฏิเสธอาหารโดยสมบูรณ์ แต่หากการอดอาหารเป็นอันตรายต่อสุขภาพและชีวิต ในทางกลับกัน อาหารคีโตก็มีประโยชน์สำหรับโรคอ้วน ร่างกายจะได้รับสารที่จำเป็นสำหรับการทำงานอย่างเต็มที่

หลักการพื้นฐาน

อาหารคีโตเกี่ยวข้องกับการปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนส่วนใหญ่โดยสิ้นเชิง แต่ในขณะเดียวกันปริมาณไขมันที่บริโภคก็เพิ่มขึ้น

หลักการพื้นฐานของอาหารคีโตเจนิก:

• จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคอย่างเคร่งครัด
• ลดปริมาณน้ำตาล เกลือ และแป้งที่บริโภค
• การออกกำลังกายในระดับปานกลาง
• การปฏิบัติตามระบอบการดื่ม
• สัดส่วนของไขมันที่บริโภคควรมีอย่างน้อย 60%
• ควรมีไขมันมากกว่าโปรตีนถึง 2 เท่า
• เข้าและออกจากอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไป

ในการลดน้ำหนักคุณสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตได้ไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน เน้นหลักอยู่ที่อาหารที่มีไขมัน โดยมีโปรตีนอยู่ในอันดับที่สอง

มันสำคัญมากที่จะต้องรักษาระบอบการดื่ม หากสำหรับคนธรรมดาปริมาณของเหลว 2 ลิตรต่อวันก็เพียงพอแล้วด้วยการรับประทานอาหารคีโตปริมาณของมันจะเพิ่มขึ้นเป็น 3-4 ลิตร และ 80% ของบรรทัดฐาน นี่เป็นน้ำนิ่งที่บริสุทธิ์.

อาหารคีโตประเภทหลัก

อาหารคีโตเจนิกมีหลายประเภท อาจรวมถึงการโหลดคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลา 1 วันหรือในทางกลับกัน การจำกัดอาหารของคุณอย่างรุนแรง

ต่อไปนี้เป็นประเภทหลักของอาหารคีโต:

• มาตรฐาน นี่เป็นวิธีลดน้ำหนักที่พบบ่อยที่สุด ซึ่งหมายถึงการปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมด ควรพิจารณาว่าคุณไม่สามารถแยกคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารของคุณได้อย่างสมบูรณ์! เหมาะสำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำ
• เป้า. เหมาะสำหรับผู้ที่มีไลฟ์สไตล์กระฉับกระเฉงและผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อาหารประเภทนี้ช่วยให้สามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายได้ สิ่งสำคัญคืออย่ากินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างไร้เหตุผล แต่ต้องกำหนดบรรทัดฐานส่วนบุคคลที่คนเราจะมีสุขภาพ อารมณ์ และความสามารถทางกายภาพที่เพิ่มขึ้น
• วงจร วิวนี้ อาหารคีโต ช่วยให้คุณโหลดคาร์โบไฮเดรตสัปดาห์ละครั้ง ในช่วงเวลานี้ระดับไกลโคเจนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะถูกเติมเต็ม เหมาะสำหรับนักเพาะกายและผู้ที่เลิกคาร์โบไฮเดรตได้ยาก

ข้อดีของอาหารคีโต

ข้อบ่งชี้สำหรับการรับประทานอาหารคีโตคือน้ำหนักตัวส่วนเกิน น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วในหนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 6 กิโลกรัม และลดขนาดเอวและสะโพกของคุณด้วย นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการปฏิบัติตามกฎโภชนาการสำหรับผู้ที่เป็นโรคลมบ้าหมู แต่ต้องเป็นไปตามคำแนะนำของแพทย์ที่เข้ารับการรักษาเท่านั้น

สิทธิประโยชน์อื่นๆ ได้แก่:

• ความอยากอาหารลดลง
• พลังงาน;
• การเก็บรักษามวลกล้ามเนื้อ

ผู้หญิงชอบอาหารประเภทนี้เพราะว่าอาหารโปรดหลายอย่างไม่มีข้อจำกัด เลยไม่ต้องทิ้งไก่ติดหนัง ไส้กรอก และหมูไปได้เลย

ข้อเสียของอาหารคีโต

แต่อาหารคีโตก็มีข้อเสียเช่นกัน:

• โภชนาการไม่สมดุลดังนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับการตรวจสุขภาพเป็นประจำ
• กลิ่นอันไม่พึงประสงค์ของอะซิโตนอาจปรากฏขึ้นจากปากจากเหงื่อและปัสสาวะซึ่งเป็นภาวะปกติในระหว่างการรับประทานอาหารคีโต
• ปัญหาลำไส้อาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากการบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณเล็กน้อย

การรับประทานอาหารเป็นเรื่องยากที่จะยอมรับได้ในช่วงสัปดาห์แรก ซึ่งเป็นช่วงที่การรับประทานอาหารมีการเปลี่ยนแปลง ความเครียดเป็นไปได้สำหรับผู้ที่มีฟันหวาน ในกรณีนี้ คุณไม่ควรรับประทานอาหารคีโตอย่างเคร่งครัด คุณต้องให้คาร์โบไฮเดรตหนึ่งวันต่อสัปดาห์

เริ่มต้นยังไงไม่ให้เลิก.

สิ่งที่สำคัญที่สุดในอาหารคีโตคือการเปลี่ยนแปลงที่ราบรื่น จำเป็นสำหรับการทำความคุ้นเคยกับอาหารใหม่และหลีกเลี่ยงความเครียดต่อร่างกาย หากต้องการเข้าสู่ภาวะคีโตซีส ให้ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์เหล่านี้:

• อย่าละทิ้งคาร์โบไฮเดรตทันที ค่อยๆ เริ่มโดยลดปริมาณลงทุกวัน ทันทีที่คุณถึงระดับ 50 กรัม คุณสามารถพิจารณาเริ่มรับประทานอาหารได้
• ปลูกฝังนิสัยการดื่มเหล้าให้มาก อย่าลืมดื่มสองแก้วในตอนเช้าและก่อนมื้ออาหาร 30 นาที หลังจากรับประทานอาหารหนึ่งชั่วโมงอีกสองแก้ว และระหว่างมื้ออาหารให้ดื่มน้ำเปล่าเพิ่มอีกประมาณ 10 แก้ว บรรทัดฐานของคุณคือ 4 ลิตรต่อวัน
• เกลืออาหารของคุณให้น้อยลง ฝึกฝนตัวเองล่วงหน้าเพื่อให้อาหารใส่เกลือเล็กน้อย หรือควรหลีกเลี่ยงไปเลยดีกว่า แต่คุณสามารถใช้เครื่องปรุงรสโดยไม่ต้องปรุงแต่งรสชาติได้
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ คุณสามารถดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อยได้เฉพาะในวันที่โหลดเท่านั้น โปรดจำไว้ว่าเบียร์เพียง 1 แก้วจะลบล้างขั้นตอนทั้งหมดที่คุณทำเสร็จแล้ว

เตรียมตัวรับประทานอาหารประมาณหนึ่งสัปดาห์ อย่าเริ่มต้นวันพรุ่งนี้ด้วยการเลิกคาร์โบไฮเดรตทันที ทางเข้าควรราบรื่นเพื่อให้ร่างกายไม่เกิดความเครียด

ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักคีโต

อาหารคีโตควรมีอาหารดังต่อไปนี้:

• เนื้อ. สินค้าหลัก. ให้ความสำคัญกับไก่และเนื้อวัวแบบโฮมเมด คุณสามารถกินหมูได้ แต่ควรไม่มีน้ำมันหมู
• ปลา. ผลิตภัณฑ์สำคัญที่ทำให้ร่างกายอิ่มด้วยกรดอะมิโนและวิตามิน คุณสามารถกินปลาอะไรก็ได้ แต่ไม่ควรทอด เพื่อไม่ให้ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น
• อาหารทะเล. ร่างกายดูดซึมได้ดีให้ความรู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหาร
• ไข่. ผลิตภัณฑ์นี้อุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินและยังเป็นแหล่งโปรตีนอีกด้วย อย่าลืมรวมไก่ต้มหรือไข่นกกระทาจากสัตว์ปีกไว้ในอาหารของคุณด้วย
• ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว. อุดมไปด้วยโปรตีนและแคลเซียม ช่วยย่อยอาหารและทำให้อุจจาระเป็นปกติ เลือกคอทเทจชีสและเคเฟอร์ชนิดไขมันต่ำ
• ถั่ว. สามารถบริโภคเป็นของว่างระหว่างมื้ออาหารหลักได้
• ชากาแฟอย่าทำให้เครื่องดื่มหวานหรือเติมนม
• ผักและผลไม้. มีจำนวนจำกัด ไม่รวมมันฝรั่ง กล้วย องุ่น และผลไม้รสหวานอื่นๆ โดยสิ้นเชิง ไม่บ่อยนักที่คุณจะรับประทานเกรปฟรุตและแอปเปิ้ลได้ แต่ผักต่างๆ ได้แก่ บวบ แตงกวา มะเขือเทศ และหัวหอม
• เห็ด. ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพที่ช่วยเผาผลาญไขมัน

สินค้าต้องห้ามโดยสิ้นเชิง:

• ซีเรียลประเภทใดก็ได้
• ผลิตภัณฑ์ขนมและเบเกอรี่
• น้ำตาล;
• พืชตระกูลถั่ว;
• ข้าวโพด;
• เครื่องดื่มอัดลม

เมนูตัวอย่าง

วัน	อาหารเช้า	อาหารกลางวัน	ของว่างยามบ่าย	อาหารเย็น
1	สลัดแตงกวาไข่ต้ม2ฟอง	เนื้ออบในกระดาษฟอยล์ ชาดำ	ชีสเค้กอบ	ปลาต้มน้ำชา
2	ซูเฟล่ปลา ขนมปังปิ้งกับชีส	ไก่สับ, บวบตุ๋น	ถั่ว	หม้อตุ๋นไก่ kefir
3	ไข่ต้ม 3 ฟอง ส้มโอ	ไก่งวงกับเห็ดและสมุนไพร	อะโวคาโด	ซูเฟล่ปลา ชาเขียว
4	ไข่เจียวนมเปรี้ยวกาแฟ	เนื้อสโตรกานอฟ, ราตาตูย	คอทเทจชีสไขมันต่ำ kefir	ไก่งวงในซอสมะเขือเทศ ผักกาดหอม ชา
5	ไข่กวนกับถั่วเขียว	น่องไก่ย่างพร้อมเครื่องปรุงรส แตงกวา และสลัดกะหล่ำปลี	ขนมปังปิ้งกับชีส	น้ำซุปไก่กับเนื้อ
6	ชีสเค้กอบ kefir	ซีซาร์สลัดเนื้อชิ้นต้ม	ถั่ว	หม้อตุ๋นปลาชา
7	แอปเปิ้ลเขียว ไข่ต้ม 3 ฟอง โยเกิร์ตรสธรรมชาติ	เนื้อกับน้ำเกรวี่และบวบ	อะโวคาโด	ปลาเผา

คุณสามารถกินไส้กรอกต้มเป็นอาหารกลางวันได้ สลัดจะเสริมผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์นี้ แต่คุณต้องเลือกไส้กรอกคุณภาพสูงและควรปรุงเองโดยใช้เกลือในปริมาณขั้นต่ำจะดีกว่า

ระยะเวลา

ระยะเวลาของการรับประทานอาหารขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ:

• 7 วันเป็นช่วงเวลาขั้นต่ำที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 4-6 กิโลกรัม
• 14 วัน – ในช่วงเวลานี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 8 กิโลกรัม
• 1 เดือนเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากถึง 10 กิโลกรัมโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
• 3 เดือนคือระยะเวลาสูงสุดที่คำนวณสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก 15 - 20 กก.

ผลลัพธ์ของการไดเอทคีโต

ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของร่างกายและปริมาณของน้ำหนักส่วนเกิน ยิ่งมากเท่าไรผลลัพธ์ก็ยิ่งดีเท่านั้น ในขณะเดียวกันการรับประทานอาหารก็ไม่ทำให้เหนื่อยล้า และถ้าผู้หญิงไม่อ้วนก็สามารถลดน้ำหนักได้สูงสุด 1-2 กก.

แต่คนอ้วนตอบสนองเชิงบวกต่ออาหารคีโต พวกเขาทราบว่าสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 20 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน ปริมาณลดลงอย่างเห็นได้ชัดและความเป็นอยู่โดยรวมดีขึ้น ในระหว่างการรับประทานอาหาร ความต้องการอาหารรสหวานจะลดลง และความอยากอาหารจะอยู่ในระดับปานกลาง 

ผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬาสำหรับอาหารคีโต

เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและสุขภาพในระหว่างการรับประทานอาหารคีโต ควรบริโภคอาหารเสริม เช่น โอเมก้า 3 และโอเมก้า 3-6-9 กรดอะมิโน และ BCAA