นิสัยและความชื่นชอบในอาหารของมนุษย์มีการพัฒนามาเป็นเวลาหลายล้านปี มันค่อนข้างยากที่จะเปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรง แต่อาจมีการแก้ไขเล็กน้อยได้ ปัญหาการกินมากเกินไปและโรคอ้วนในปัจจุบันเป็นปัญหาที่รุนแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเผชิญกับมนุษยชาติ และเปอร์เซ็นต์ของผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคอ้วนนั้นสูงที่สุดในประเทศที่พัฒนาแล้ว โรคอ้วนทำให้เกิดปัญหากับระบบหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งทำให้อายุขัยของคุณสั้นลงอย่างมาก ไม่ต้องพูดถึงความจริงที่ว่าจากมุมมองด้านสุนทรียะล้วนๆ การมีน้ำหนักเกินไม่ได้ทำให้คุณเป็นคนที่น่าดึงดูดในสายตาของคนอื่น
บ่อยครั้งเพื่อที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินผู้คนพยายามจำกัดอาหารอย่างมาก สิ่งนี้ไม่ได้นำไปสู่ผลลัพธ์ที่เป็นบวกเสมอไป หากพวกเขาสามารถลดน้ำหนักได้สองสามกิโลกรัมก็มีความเสี่ยงที่จะกลับมามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกหลังจากสิ้นสุดการรับประทานอาหาร
ต้องปฏิบัติตามกฎอะไรบ้างเพื่อกลับคืนสู่รูปร่างและรวบรวมผลลัพธ์?
กฎข้อที่ 1: กินอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยๆ
นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานอาหารวันละ 5-6 ครั้ง โดยรับประทานในปริมาณน้อยๆ เสมอ ในกรณีนี้จำเป็นต้องตรวจสอบไม่เพียง แต่น้ำหนักซึ่งควรอยู่ที่ประมาณ 250-350 กรัม แต่ยังรวมถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคด้วย ในแง่ของปริมาณแคลอรี่การให้บริการครั้งเดียวไม่ควรเกิน 400-450 กิโลแคลอรี จำนวนกิโลแคลอรีทั้งหมดในอาหารของคุณไม่ควรเกิน 1,600-1,700 คุณไม่ควรลดปริมาณแคลอรี่ให้ต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรีโดยไม่ปรึกษาแพทย์ ปริมาณสารอาหารในอาหารของคุณก็มีความสำคัญเช่นกัน ตัวอย่างเช่น ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและย่อยยากในตอนเช้า ในตอนเย็นคุณสามารถใช้อาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวได้
กฎข้อที่ 2: ดื่มของเหลวให้เพียงพอ
แนะนำให้ดื่มน้ำธรรมดาประมาณสองลิตรต่อวัน คุณภาพของน้ำประปาในเมืองเป็นที่ต้องการอย่างมากดังนั้นจึงจำเป็นต้องซื้อน้ำดื่มบรรจุขวด เพื่อประหยัดเงินควรสั่งซื้อในภาชนะขนาดใหญ่ที่บ้านดีกว่าซื้อในร้านค้า ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้ดื่มน้ำอัดลม น้ำหวาน ชา โดยเฉพาะตอนกลางคืน เพราะอาจทำให้เกิดอาการบวมได้
กฎข้อที่ 3: อย่าจำกัดตัวเองอย่างรุนแรงจนเกินไป
คุณไม่ควรจำกัดตัวเองในการเลือกผลิตภัณฑ์อาหารอย่างเคร่งครัด ในบางครั้งคุณสามารถปรนเปรอตัวเองด้วยอาหารจานโปรดเล็กน้อยแม้ว่ามันจะเป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณก็ตาม
นี่คืออาหารโดยประมาณที่จะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักปกติได้:
- อาหารเช้า. นักโภชนาการที่มีประสบการณ์แนะนำให้เตรียมอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไม่มีโปรตีนจำนวนมาก โจ๊กต่างๆ (บัควีท, ข้าวฟ่าง, ข้าวโอ๊ตรีด) สอดคล้องกับคำแนะนำเหล่านี้ คุณยังสามารถทำแซนวิช กินชีสเค้ก คอทเทจชีส โดยไม่ควรมีไขมันมากเกินไปและไม่มีน้ำตาล เป็นเครื่องดื่ม ให้ใช้ชา กาแฟ โดยไม่ควรใส่น้ำตาลหรือใส่นม
- สำหรับมื้อกลางวัน อาหารประเภทโปรตีน เห็ด เนื้อสัตว์ และสัตว์ปีกมีความเหมาะสม คุณสามารถใช้ผักต่างๆเป็นกับข้าวได้ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือถ้ากิจวัตรประจำวันของคุณอนุญาตให้คุณบริโภคซุปมื้อเบาและมีไขมันต่ำ การแบ่งอาหารกลางวันออกเป็นมื้อแรกและมื้อที่สองไม่ได้ทำให้ตัวเองรู้สึกดีขึ้น คุณต้องเลือกสิ่งหนึ่ง แทนที่จะเป็นผลไม้แช่อิ่มควรดื่มน้ำผลไม้หรือกินผลไม้สดจะดีกว่า
- สำหรับมื้อเย็น อาหารที่มีไขมันไม่มากเกินไปและมีโปรตีนไม่หนักมาก (สัตว์ปีก อาหารทะเล เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน) เหมาะสม หากต้องการเติมเต็มปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำรอง ให้เสริมอาหารด้วยผัก โดยเฉพาะผักสด มันฝรั่งได้รับความนิยมในหมู่ประชากรทั่วไป นำไปใช้ในอาหารได้หลายอย่าง แต่ไม่มีสารที่มีประโยชน์มากมาย และแคลอรี่ก็ยังไม่ต่ำเกินไป คุณเกือบจะปฏิเสธที่จะกินมันได้ ขนมปังมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากและเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรี่ค่อนข้างสูง ควรจำกัดการบริโภค
กฎข้อที่ 4: วิถีชีวิตที่ถูกต้องและกระตือรือร้น
และสุดท้ายนี้ ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำที่จำเป็นเพิ่มเติมบางประการ อาหารของคุณจะต้องมีเหตุผลและสมดุลอย่างแน่นอน คุณต้องวางแผนล่วงหน้าอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ล่วงหน้า อย่าลืมเล่นกีฬาละทิ้งนิสัยที่ไม่ดี คำแนะนำของเราในที่นี้เป็นเรื่องทั่วไป ดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณปรึกษานักโภชนาการและเลือกระบบโภชนาการเฉพาะสำหรับคุณ โดยมีเป้าหมายเพื่อต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินโดยเฉพาะ