ทั้งนักโภชนาการและผู้ฝึกสอนมืออาชีพต่างเห็นพ้องกันว่าวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุดไม่ใช่อาหารที่ทันสมัยที่สุด แต่เป็นหลักการของการผสมผสานโภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสม
อาหารที่เหมาะสมในเมนูและกีฬาประจำวันเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงรูปทรงของร่างกายด้วยแต่ในการลดน้ำหนักไม่เพียง แต่การรับประทานอาหารที่ถูกต้องเท่านั้นที่มีความสำคัญ แต่ยังรวมถึงวินัยและการปฏิบัติตามคำแนะนำที่สำคัญบางประการด้วย
วิธีจัดระเบียบการรับประทานอาหารที่มีประสิทธิภาพและดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักวิธีการจัดอาหารเพื่อลดน้ำหนักจะกล่าวถึงในบทความนี้
ทำไมคุณต้องกินใช่มั้ย?
เกือบทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนักมักจะฝันที่จะไม่เหนื่อยกับการควบคุมอาหารและในขณะเดียวกันก็ลดน้ำหนักอย่างจริงจังนอกจากนี้อาหารเพื่อลดน้ำหนักมักมีข้อ จำกัด ในแง่ของปริมาณแคลอรี่และความหลากหลายคุณสามารถทำตามอาหารเพื่อลดน้ำหนักได้ในช่วงเวลาหนึ่งเท่านั้นในช่วงเวลานี้มันเป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักบางครั้งก็เป็นกิโลกรัมที่ค่อนข้างน่าประทับใจแต่หลังจากระบอบการปกครองดังกล่าวสิ้นสุดลงและคน ๆ หนึ่งเริ่มกินอาหารตามปกติของเขากิโลกรัมก็จะกลับมาเป็นผลให้น้ำหนักจะเท่ากันและบางครั้งก็มากกว่าก่อนอาหารด้วยซ้ำแน่นอนว่าการก้าวกระโดดดังกล่าวเป็นอันตรายต่อร่างกาย
ทางออกสำหรับผู้ที่มีความตั้งใจที่ชัดเจนในการลดน้ำหนักคือโภชนาการที่เหมาะสม (PP) นั่นคือการเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและรักษาวิถีชีวิตที่แน่นอนอยู่เสมอเป็นสิ่งสำคัญมากในกรณีนี้การรับประทานอาหารประจำวันจะไม่น้อยและไม่มีรสจืดอาหารสำหรับ PP ประกอบด้วยอาหารที่อร่อยมาก แต่ดีต่อสุขภาพใช้สูตรอาหารมากมายคุณสามารถเตรียมอาหารดั้งเดิมได้แต่ที่สำคัญที่สุดนี่เป็นอาหารปกติที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งบุคคลไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่องเช่นเดียวกับในกรณีของการรับประทานอาหารเนื่องจากอาหารเพื่อการลดน้ำหนักในขณะที่ปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมนั้นค่อนข้างหลากหลายความปรารถนาที่จะเลิกทุกอย่างและหลุดออกไปจึงไม่ปรากฏขึ้นและในไม่ช้าการลดน้ำหนักก็เห็นผลลัพธ์ที่แท้จริงแล้ว
นอกจากนี้ระบบดังกล่าวยังช่วยปรับปรุงสุขภาพของคุณและปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมของคุณการรับประทานอาหารอย่างถูกต้องบุคคลจะให้สารที่จำเป็นทั้งหมดแก่ร่างกาย - วิตามินแร่ธาตุ
โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: คำแนะนำและกฎ
การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เพื่อลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยากในการทำเช่นนี้คุณต้องปฏิบัติตามหลักการสำคัญของการกินเพื่อสุขภาพอย่างต่อเนื่องและเมื่อคุณเริ่มต้นคุณจะชินอย่างรวดเร็วเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักจะต้องรวบรวมกฎเหล่านี้ไว้ในใจเฉพาะในกรณีนี้เมนูลดน้ำหนักจะมีหลากหลายและไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายและสุขภาพ
กฎต่อไปนี้มีความสำคัญ:
- คุณต้องกินบ่อยและน้อยตามหลักการแล้วคุณต้องกินอย่างน้อยวันละห้าครั้งในเวลาเดียวกันมื้อสุดท้ายไม่ควรเกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอนอาหารเศษส่วนจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกหิวและกินมากเกินไป
- การงดอาหารจานด่วนโดยสิ้นเชิงเป็นสิ่งสำคัญรายชื่อผลิตภัณฑ์ดังกล่าวค่อนข้างใหญ่นี่ไม่ใช่แค่อาหารสำเร็จรูปเช่นแฮมเบอร์เกอร์และฮอทดอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไส้กรอกอาหารกระป๋องผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปมันฝรั่งทอด ฯลฯ อาหารสำเร็จรูปประกอบด้วยสารกันบูดรสชาติสีย้อมและสารอันตรายอื่น ๆ มากมายที่ป้องกันการลดน้ำหนักนอกจากนี้สารเหล่านี้ยังให้กลิ่นและรสชาติที่น่ารับประทานแก่อาหารและคน ๆ หนึ่งก็กินมันมากเกินความจำเป็นอาหารเหล่านี้มีแคลอรี่สูงมากและมีสารอาหารน้อยมากดังนั้นเมนูควรมี แต่ผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพจากธรรมชาติ
- จำเป็นต้องเคี้ยวอาหารเป็นเวลานานและละเอียดมากการเคี้ยวในระยะยาวช่วยลดน้ำหนักและอาหารที่เคี้ยวด้วยจะดูดซึมได้ดีขึ้นนอกจากนี้ยิ่งคนกินช้าลงเขาก็จะอิ่มได้น้อยลงด้วยการรับประทานอาหารช้าสมองจะได้รับสัญญาณของความอิ่มในเวลาที่เหมาะสมซึ่งจะช่วยให้หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป
- ดื่มน้ำให้เพียงพอหากคน ๆ หนึ่งดื่มน้ำประมาณสองลิตรต่อวันการเผาผลาญของเขาจะเร่งขึ้นและสารพิษจะเริ่มถูกกำจัดออกจากร่างกายอย่างแข็งขันแต่ในกรณีนี้เรากำลังพูดถึงน้ำบริสุทธิ์ไม่ใช่เครื่องดื่มอื่น ๆ
- สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลของคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนให้ถูกต้องโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายในการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานและไขมันมีความสำคัญต่อสมองระบบประสาทและอวัยวะอื่น ๆร่างกายต้องการไขมันประมาณ 60 กรัมโปรตีน 70 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 250 กรัมต่อวันนอกจากนี้คุณต้องบริโภคเส้นใยอาหารประมาณ 30 กรัมต่อวันพื้นฐานของโภชนาการที่ดีคืออาหารประเภทโปรตีนไขมันไม่อิ่มตัวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
- การคำนวณปริมาณแคลอรี่อย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญในการรับประทานอาหารให้ถูกต้องและลดน้ำหนักคุณสามารถรับประทานอาหารเช้าได้ในปริมาณประมาณ 500 แคลอรี่อาหารกลางวัน 400 แคลอรี่และมื้อเย็น 300 แคลอรี่นอกจากนี้ควรมีของว่างสองอย่างประมาณ 150 แคลอรี่ต่อวันโดยเฉลี่ยแล้วอาหารประจำวันควรอยู่ที่ 1, 500-2, 000 กิโลแคลอรีแต่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างจริงจังจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ลงเหลือ 1200-1300 กิโลแคลอรีต่อมาเมื่อได้ผลตามต้องการก็สามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ได้ตารางแคลอรี่จะช่วยจัดรูปแบบเมนูได้อย่างถูกต้อง
- คุณไม่ควรกินอาหารแห้งอาหารมื้อหลักควรอุ่นและสมบูรณ์ไม่ใช่แซนวิชหรือคุกกี้วันละครั้งคุณควรกินอาหารเหลว - ซุปน้ำซุป Borscht
- กินผักและผลไม้ให้บ่อยที่สุดในขณะเดียวกันก็มีผักและคุณต้องใช้สูตรอาหารสำหรับลดน้ำหนักที่มีบ่อยกว่าผลไม้
- คุณต้องมีชีวิตที่กระตือรือร้นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายที่เพียงพอแม้จากรูปถ่ายของผู้ที่รับประทานอาหารอย่างถูกต้องและเล่นกีฬา แต่ก็เห็นได้ชัดว่ากระบวนการเปลี่ยนรูปในกรณีนี้เร็วกว่ามาก
- แนะนำให้นวดเพื่อปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญนี่เป็นขั้นตอนเสริม แต่การนวดเป็นประจำจะช่วยกำจัดความแออัดเร่งการลดน้ำหนักและปรับปรุงความเป็นอยู่
- ควรหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์เนื่องจากแอลกอฮอล์ยังมีแคลอรี่จำนวนมากและยิ่งไปกว่านั้นมีผลเสียต่อร่างกายโดยรวมและต่อกระบวนการลดน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งควรลดการบริโภคของมึนเมาแน่นอนคุณสามารถดื่มไวน์แห้งหนึ่งแก้วในบางโอกาสที่หายากแต่โดยทั่วไปแล้วการกินให้ถูกต้องหมายถึงการเลิกดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
- จำเป็นต้องเตรียมอาหารให้ถูกต้องโดยการศึกษาพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมทุกคนเข้าใจว่าควรบริโภคอาหารต้มตุ๋นและอบและควรงดอาหารทอด
ตามกฎข้างต้นเราสามารถเน้นหลักการที่สำคัญที่สุดตามที่ควรจัดทำโปรแกรมโภชนาการเพื่อสุขภาพ:
- ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ที่บริโภคควรสอดคล้องกับการใช้พลังงานของร่างกาย
- ร่างกายต้องได้รับชุดของสารที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานปกติบุคคลควรได้รับส่วนประกอบต่างๆอย่างน้อย 70 อย่างต่อวันพร้อมกับอาหาร
- ผลิตภัณฑ์ในเมนูดังนั้นสูตรอาหารควรมีความหลากหลายมากที่สุด
- ต้องจัดอาหารให้ถูกต้อง
อาหารลดน้ำหนัก
อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักควรมีอาหารที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนวิตามินและแร่ธาตุนอกจากนี้อาหารดังกล่าวควรเร่งกระบวนการเผาผลาญและลดความหิว
เมนูประจำวันของผู้ที่ตัดสินใจกินอาหารควรมีอาหารดังต่อไปนี้:
- ไก่งวงไก่กระต่ายเนื้อลูกวัวไม่ติดมัน
- ปลา - ทะเลและแม่น้ำอาหารทะเล
- ไข่ - ไก่นกกระทา
- น้ำมันพืช - เมล็ดแฟลกซ์มะกอกงามะพร้าว
- ผักหลากหลายชนิดที่มีแป้งน้อย
- ผลไม้
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
- ซีเรียลโฮลเกรน
- เครื่องเทศเครื่องเทศจากธรรมชาติ
เป็นเรื่องง่ายมากที่จะสร้างอาหารประจำวันเพื่อลดน้ำหนักรวมถึงอาหารจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้แท้จริงแล้วจากผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกันมากมายคุณสามารถปรุงอาหารได้หลายสูตรซึ่งสามารถหาได้จากแหล่งต่างๆ
ตัวอย่างอาหารอาจเป็น:
- สำหรับอาหารเช้า - จานโปรตีนหรือโจ๊กโฮลเกรน
- สำหรับมื้อกลางวัน - ซุปและโปรตีนสลัดผัก
- ของว่าง - ผลไม้ให้เลือกมากมาย
- อาหารเย็นคืออาหารที่ทำจากผักหรือผลิตภัณฑ์จากนม
อาหารที่ช่วยลดน้ำหนัก
โภชนาการที่ดีต่อการลดน้ำหนักจะต้องมีอาหารที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักด้วยการบริโภคบ่อยๆของพวกเขาช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนักส่วนเกิน
ตัวอย่างของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวแสดงไว้ด้านล่าง
- กะหล่ำปลี- ประกอบด้วยวิตามินบีจำนวนมากเช่นเดียวกับวิตามิน A, C, E, K. ที่สำคัญคือผักชนิดนี้มีไฟเบอร์และแร่ธาตุต่างๆมากมายกะหล่ำปลีมีแคลอรี่น้อย แต่ในกระบวนการย่อยอาหารนั้นร่างกายจะใช้พลังงานมากเมนูอาหารที่เหมาะสมอาจรวมถึงสลัดอาหารจานแรกสตูว์ม้วนกะหล่ำปลีและอาหารกะหล่ำปลีอื่น ๆ
- บัควีท- ธัญพืชนี้มีธาตุเหล็กและแร่ธาตุอื่น ๆ จำนวนมากวิตามินของกลุ่ม B นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่บัควีทจะช่วยให้คุณอิ่มเร็วและไม่รู้สึกหิวเป็นเวลานานช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารลดระดับคอเลสเตอรอลและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
- ปลา- ในปลาทะเลมีกรดไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งที่มีความสำคัญต่อร่างกายรวมทั้งวิตามินที่มีประโยชน์มากมายไม่แพ้กันหากปลาต้มหรืออบก็จะเป็นเพียงผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก
- ชิกโครี- ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากเครื่องดื่มนี้มีอินนูลินสารนี้ทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติช่วยขจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกายและลดความหิวนอกจากนี้เครื่องดื่มดังกล่าวสามารถดื่มได้ตลอดเวลาเนื่องจากไม่มีคาเฟอีนอยู่ในนั้น
- พริกขี้หนู- ส่วนประกอบประกอบด้วยสารแคปซาซินซึ่งช่วยในการย่อยอาหารและเร่งการเผาผลาญ
- ชาเขียว- ช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญชานี้มีคาเทชินซึ่งเป็นสารชีวภาพที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
สิ่งที่ควรแยกออกจากเมนู?
- ไส้กรอกและไส้กรอกเบคอนเบคอนเนื้อไขมัน
- ขนม - แยมขนมลูกกวาดคุณสามารถกินดาร์กช็อกโกแลตและน้ำผึ้งในปริมาณเล็กน้อยเป็นระยะ ๆนักโภชนาการบางคนแนะนำให้ใช้สารทดแทนน้ำตาล
- น้ำมันพืชบริสุทธิ์เนยเทียม
- ขนมปังขนมปังขาว
- โซดาหวานน้ำผลไม้จากซองแอลกอฮอล์
- ซอสไขมัน
เมนูอาหารเพื่อสุขภาพลดน้ำหนัก
เพื่อให้พฤติกรรมการกินที่ถูกต้องง่ายขึ้นอย่างน้อยคุณควรวางแผนการรับประทานอาหารทุกสัปดาห์อย่างคร่าวๆแผนนี้จะช่วยให้คุณไม่เพียง แต่ซื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังช่วยตัดสินใจได้ว่าจะเตรียมอาหารมื้อเช้ามื้อกลางวันและมื้อเย็นในมื้อใดในแต่ละวันด้วย
ด้านล่างนี้คือตัวเลือกเมนูที่ช่วยให้วางแผนมื้ออาหารที่เหมาะสมสำหรับสัปดาห์ได้อย่างง่ายดายมีหลายตัวเลือกสำหรับแต่ละมื้อที่สามารถใช้เป็นเมนูสำหรับผู้ใหญ่และสำหรับเด็ก
อาหารเช้า
- ข้าวโอ๊ตกับลูกเกดและน้ำผึ้ง
- ไข่เจียวไก่
- นมเปรี้ยวโยเกิร์ต
- โจ๊กบัควีทกับสลัดผัก
อาหารกลางวัน
- ผลไม้ที่คุณเลือก
- ไข่ต้มกับขนมปังดำ
- โยเกิร์ตกล้วย
- ผลไม้สดหรือผักให้เลือก
อาหารกลางวัน
- ซุปไก่เนื้ออบแตงกวา
- Lean borscht ปลากับผัก
- ซุปครีมผักที่คุณเลือกเนื้อไก่ต้มสลัดผัก
- อูคามันฝรั่งอบกับไก่งวงหรือไก่
อาหารว่าง
- แอปเปิ้ล
- นมเปรี้ยวและชา
- ถั่วให้เลือก
- สลัดแครอท
อาหารเย็น
- ไข่เจียวกับผักและชีส
- เนื้อไม่ติดมันอบหรือต้ม
- สตูว์ผัก
- สลัดผักและปลาต้ม
สำหรับคืนนี้
- แอปเปิ้ล
- คีเฟอร์
- เกรปฟรุ้ต
- สับปะรด
บทวิจารณ์โภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก
บทวิจารณ์คำแนะนำทางโภชนาการมากมายจากผู้ที่ฝึกฝนและฝึกฝนอย่างต่อเนื่องในตอนนี้ยืนยันว่าระบบดังกล่าวเป็นทางเลือกที่เหมาะสมเมื่อไปที่ฟอรัมใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับหัวข้อนี้คุณจะเห็นได้ว่าผู้ใช้จำนวนมากกำลังพูดถึงประสิทธิภาพของระบบดังกล่าวโภชนาการที่เหมาะสมคืออาหารที่ดีที่สุดทำให้มั่นใจได้ว่าผู้ที่เปลี่ยนมาใช้โครงการนี้แต่ก่อนที่จะไปสู่ PP คุณต้องเรียนรู้กฎและบทเรียนทั้งหมดอย่างชัดเจนเพื่อไม่ให้เกิดข้อผิดพลาดในกระบวนการทำความคุ้นเคยกับชีวิตใหม่
ในแง่บวกผู้ใช้สังเกตว่าน้ำหนักลดลงความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นสุขภาพดีขึ้นรูปลักษณ์ใหม่นอกจากนี้ยังมีข้อสังเกตว่าการเปลี่ยนไปรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพช่วยให้หลายคนสามารถกำจัดโรคเรื้อรังได้นั่นคือบทวิจารณ์ระบุว่าระบบนี้โดยรวมดีกว่าอาหารโภชนาการแบบแยกส่วนหรือการกีฬาและวิธีการอื่น ๆ ในการปรับปรุงรูปร่าง
ในแง่ลบผู้ใช้ทราบว่าบางครั้งการซื้อผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริงเป็นเรื่องยากมากสำหรับการเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพสูตรวิดีโอที่เกี่ยวข้องและคำแนะนำทีละขั้นตอนในคำอธิบายการทำอาหารจำนวนมากมีประโยชน์มากในเรื่องนี้
ข้อสรุป
ดังนั้นโภชนาการที่เหมาะสมจึงเป็นระบบที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับทั้งการลดน้ำหนักและการฟื้นตัวแต่สำหรับสิ่งนี้จำเป็นต้องทำให้เป็นวิถีชีวิตหากคน ๆ หนึ่งเรียนรู้ที่จะกินอย่างถูกต้องและในขณะเดียวกันก็ชอบรับประทานอาหารดังกล่าวเขารับรองว่าจะลดน้ำหนักและสุขภาพดีขึ้น