อาหารและการออกกำลังกายอาจเป็นส่วนประกอบสำคัญในการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้หญิง แต่ก็มีปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมายเช่นกันในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่าทุกอย่างตั้งแต่คุณภาพการนอนหลับไปจนถึงระดับความเครียดอาจมีผลกระทบอย่างมากต่อความหิวการเผาผลาญน้ำหนักตัวและไขมันหน้าท้อง
โชคดีที่การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ในกิจวัตรประจำวันของคุณอาจเป็นประโยชน์อย่างมากในการลดน้ำหนัก
นี่คือแนวทางการลดน้ำหนักที่ดีที่สุด 23 ข้อสำหรับผู้หญิง
1. ลดคาร์โบไฮเดรตกลั่น
คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นจะผ่านกระบวนการที่สำคัญซึ่งจะช่วยลดปริมาณไฟเบอร์และธาตุอาหารรองในผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้าย
อาหารเหล่านี้จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มความหิวและเกี่ยวข้องกับมวลกายและไขมันหน้าท้องที่เพิ่มขึ้น
ดังนั้นจึงควร จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเช่นขนมปังขาวพาสต้าและอาหารที่บรรจุไว้ล่วงหน้าเลือกเมล็ดธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตข้าวกล้องควินัวบัควีทและข้าวบาร์เลย์
2. รวมการฝึกความต้านทานในกิจวัตรประจำวันของคุณ
การฝึกด้วยแรงต้านช่วยสร้างกล้ามเนื้อและสร้างความอดทน
นี่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีเนื่องจากพวกเขาเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญในขณะพักผ่อนนอกจากนี้ยังช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกในขณะที่ป้องกันโรคกระดูกพรุน
การยกน้ำหนักการใช้เครื่องจักรหรือการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเป็นวิธีง่ายๆในการเริ่มต้น
3. ดื่มน้ำมาก ๆ
การดื่มน้ำให้มากขึ้นเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักส่วนเกินโดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย
การศึกษาเล็ก ๆ ชิ้นหนึ่งพบว่าการดื่มน้ำ 500 มล. ช่วยเพิ่มแคลอรี่ที่เผาผลาญได้ชั่วคราว 30% หลังจาก 30-40 นาที
การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำก่อนอาหารสามารถเพิ่มการลดน้ำหนักและลดแคลอรี่ได้ประมาณ 13%
4. กินโปรตีนให้มากขึ้น
อาหารที่มีโปรตีนเช่นเนื้อสัตว์สัตว์ปีกอาหารทะเลไข่นมและพืชตระกูลถั่วเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องลดน้ำหนัก
อันที่จริงมีการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถลดความอยากอาหารเพิ่มความอิ่มและเพิ่มการเผาผลาญได้
การศึกษาเล็ก ๆ ใน 12 สัปดาห์ยังพบว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีนเพียง 15% ลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันโดยเฉลี่ย 441 แคลอรี่ส่งผลให้น้ำหนักลดลง 5 กก.
5. ตั้งเวลานอนปกติ
การวิจัยพบว่าการนอนหลับให้เพียงพอมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักพอ ๆ กับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย
การศึกษาจำนวนมากได้เชื่อมโยงการอดนอนกับการเพิ่มน้ำหนักและการเพิ่มระดับของเกรลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิว
นอกจากนี้การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงพบว่าการนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงในแต่ละคืนและการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวมช่วยเพิ่มโอกาสในการลดน้ำหนักได้ถึง 33%
6. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากขึ้น
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือที่เรียกว่าคาร์ดิโอจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจช่วยเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกิน
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มคาร์ดิโอให้มากขึ้นในกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้อย่างมีนัยสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับอาหารที่มีประโยชน์
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดพยายามทำคาร์ดิโออย่างน้อย 20-40 นาทีต่อวันหรือประมาณ 150-300 นาทีต่อสัปดาห์
7. เก็บบันทึกการใช้พลังงาน
การเก็บบันทึกอาหารเพื่อติดตามสิ่งที่คุณกินเป็นวิธีง่ายๆในการรับผิดชอบและตัดสินใจเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
นอกจากนี้ยังช่วยให้การนับแคลอรี่ง่ายขึ้นซึ่งอาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการจัดการน้ำหนัก
ยิ่งไปกว่านั้นสมุดบันทึกการบริโภคอาหารยังช่วยให้คุณยึดมั่นในเป้าหมายและนำไปสู่การลดน้ำหนักในระยะยาวได้มากขึ้น
8. ใช้ไฟเบอร์มากขึ้น
การเพิ่มไฟเบอร์ให้มากขึ้นในอาหารของคุณเป็นกลยุทธ์การลดน้ำหนักทั่วไปที่สามารถช่วยชะลอการถ่ายท้องและทำให้อิ่มท้องได้นานขึ้น
หากไม่มีการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในอาหารหรือวิถีชีวิตการบริโภคไฟเบอร์ (ใยอาหาร) ที่เพิ่มขึ้น 14 กรัมต่อวันสัมพันธ์กับปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง 10% และน้ำหนักตัวลดลง 1. 9 กิโลกรัมต่อ 3. 8เดือน.
ผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วถั่วเมล็ดพืชและเมล็ดธัญพืชล้วนเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอดที่จะใช้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล
9. ฝึกการกินอย่างมีสติ
การรับประทานอาหารอย่างมีสติเกี่ยวข้องกับการลดสิ่งรบกวนภายนอกขณะรับประทานอาหารกินอย่างช้าๆโดยเน้นที่รสชาติหน้าตากลิ่นและรสชาติของอาหาร
วิธีปฏิบัตินี้ช่วยปลูกฝังนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพและเป็นเครื่องมือลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารช้าๆสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มและทำให้ปริมาณแคลอรี่ต่อวันลดลงอย่างมาก
10. อาหารว่างอย่างชาญฉลาด
การกินของว่างที่ดีต่อสุขภาพแคลอรี่ต่ำเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักและติดตามผลในขณะที่ลดความหิวระหว่างมื้ออาหาร
เลือกของว่างที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงเพื่อส่งเสริมความอิ่มและลดความอยากอาหาร
ผลไม้ทั้งผลรวมกับเนยถั่วผักที่มีครีมหรือกรีกโยเกิร์ตกับถั่วเป็นตัวอย่างของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สามารถรองรับการลดน้ำหนักเกินในระยะยาว
11. การละทิ้งอาหารเพื่อลดน้ำหนัก
แม้ว่าอาหารแฟชั่นมักให้ผลการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่ก็สามารถทำอันตรายได้มากกว่าผลดีต่อรอบเอวและสุขภาพของคุณ
ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งของสตรีในวิทยาลัยพบว่าการกำจัดอาหารบางชนิดออกจากอาหารจะเพิ่มความอยากอาหารและการกินมากเกินไป
การรับประทานอาหารแบบแฟดยังสามารถนำไปสู่การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งเป็นอันตรายต่อการลดน้ำหนักในระยะยาว
12. เดินมากขึ้น
เมื่อคุณถูกกดเวลาและไม่สามารถรวมการออกกำลังกายเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณได้ให้ลองเดินให้มากขึ้นในระหว่างวันนี่เป็นวิธีง่ายๆในการเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินและเพิ่มการลดน้ำหนักของคุณ
ที่จริงเชื่อกันว่ากิจกรรมที่ไม่ออกกำลังกายสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ 50% ตลอดทั้งวัน
การปีนบันไดแทนการใช้ลิฟต์จอดรถให้ห่างจากประตูหรือเดินในช่วงพักกลางวันเป็นกลยุทธ์ง่ายๆในการเพิ่มจำนวนก้าวและเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้น
13. ตั้งเป้าหมายที่ทำได้
การตั้งเป้าหมายที่ทำได้จะทำให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นและยังช่วยให้คุณประสบความสำเร็จอีกด้วย
เป้าหมายที่ทำได้ควรมีความเฉพาะเจาะจงวัดผลได้ตรงประเด็นและมีขอบเขตเวลาพวกเขาควรให้คุณมีความรับผิดชอบและนำคุณไปสู่แผนการที่ชัดเจนเพื่อบรรลุเป้าหมายของคุณ
ตัวอย่างเช่นแทนที่จะตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนัก 5 ปอนด์ให้ตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักให้ได้ 5 ปอนด์ใน 3 เดือนโดยเก็บไดอารี่อาหารไปยิม 3 ครั้งต่อสัปดาห์และเพิ่มผักที่เสิร์ฟในแต่ละมื้อ
14. ควบคุมความเครียด
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าระดับความเครียดที่เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักได้
ความเครียดยังสามารถเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและทำให้เกิดปัญหาเช่นการกินมากเกินไป
ออกกำลังกายฟังเพลงเล่นโยคะจดบันทึกและออกไปเที่ยวกับเพื่อนหรือครอบครัวเป็นวิธีลดความเครียดที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ
15. ลองฝึกช่วงความเข้มข้นสูง
การฝึกแบบช่วงความเข้มสูงหรือที่เรียกว่า HIIT เป็นการผสมผสานการออกกำลังกายที่เข้มข้นเข้ากับช่วงพักฟื้นสั้น ๆ เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น
การเปลี่ยนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็น HIIT สัปดาห์ละสองสามครั้งสามารถเพิ่มการลดน้ำหนักของคุณได้
HIIT สามารถลดไขมันหน้าท้องเพิ่มการลดน้ำหนักและแสดงให้เห็นว่าเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่ากิจกรรมอื่น ๆ เช่นการปั่นจักรยานการวิ่งและการฝึกด้วยแรงต้าน
16. ใช้เพลตขนาดเล็ก
การเปลี่ยนจานด้วยตัวเลือกที่เล็กลงจะช่วยให้คุณควบคุมส่วนต่างๆและช่วยลดน้ำหนักได้
ในขณะที่การวิจัยยังคง จำกัด และไม่สอดคล้องกัน แต่การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้เข้าร่วมที่ใช้จานขนาดเล็กรับประทานอาหารน้อยลงและรู้สึกพึงพอใจมากกว่าผู้ที่ใช้จานขนาดปกติ
การใช้จานขนาดเล็กยังสามารถ จำกัด ขนาดการให้บริการซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของการกินมากเกินไปและควบคุมปริมาณแคลอรี่ได้
17. ทานอาหารเสริมโปรไบโอติก
โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ชนิดหนึ่งที่สามารถรับประทานหรือนำมาเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อบำรุงสุขภาพของลำไส้ได้
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรไบโอติกสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้โดยการเพิ่มการขับไขมันและปรับเปลี่ยนระดับฮอร์โมนเพื่อลดความอยากอาหาร
โดยเฉพาะแลคโตบาซิลลัสกัสเซอรีเป็นสายพันธุ์โปรไบโอติกที่มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะการวิจัยแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องและน้ำหนักตัวโดยรวมได้
18. ฝึกโยคะ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโยคะสามารถช่วยป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน
โยคะยังช่วยลดระดับความเครียดและความวิตกกังวลได้อีกด้วยซึ่งทั้งสองอย่างสามารถเกี่ยวข้องกับการกินตามอารมณ์ซึ่งอาจนำไปสู่โรคอ้วนได้
นอกจากนี้การฝึกโยคะยังช่วยลดการกินมากเกินไปและการหมกมุ่นกับอาหารในขณะที่ยังคงรักษาพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพ
19. เคี้ยวช้าๆ
ความพยายามอย่างมีสติในการเคี้ยวอาหารอย่างช้าๆและละเอียดจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยการลดปริมาณอาหารที่คุณกิน
จากการศึกษาหนึ่งการเคี้ยวอาหาร 50 ครั้งต่อคำช่วยลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมากเมื่อเทียบกับการเคี้ยว 15 ครั้งต่อคำ
การศึกษาอื่นพบว่าการเคี้ยวอาหารมากกว่าปกติ 150 หรือ 200% ช่วยลดปริมาณอาหารลง 9. 5% และ 14. 8% ตามลำดับ
20. กินอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ
ในตอนเช้าคุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารเช้าที่มีประโยชน์เพื่อช่วยให้คุณเริ่มวันใหม่ด้วยการเดินเท้าที่ถูกต้องและทำให้คุณอิ่มจนถึงมื้อถัดไป
ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารตามปกติอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของการกินมากเกินไป
อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงจะช่วยลดระดับฮอร์โมนเกรลินที่กระตุ้นความหิวสามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารและความหิว
21. ทดลองด้วยการอดอาหารเป็นระยะ ๆ
การอดอาหารเป็นช่วง ๆ เกี่ยวข้องกับการสลับระหว่างการกินและการอดอาหารในช่วงเวลาที่กำหนดในแต่ละวันช่วงเวลาอดอาหารมักจะกินเวลา 14-24 ชั่วโมง
เชื่อกันว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ จะมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการลดปริมาณแคลอรี่ในการลดน้ำหนัก
นอกจากนี้ยังสามารถช่วยปรับปรุงการเผาผลาญโดยการเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญเมื่อพักผ่อน
22. จำกัด การรับประทานอาหารแปรรูป
อาหารแปรรูปมักมีแคลอรี่น้ำตาลและโซเดียมสูง แต่มีสารอาหารที่สำคัญเช่นโปรตีนไฟเบอร์และแร่ธาตุต่ำ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารแปรรูปมากขึ้นมีความสัมพันธ์กับการมีน้ำหนักเกินโดยเฉพาะในผู้หญิง
ดังนั้นจึงควร จำกัด การบริโภคอาหารแปรรูปและเลือกรับประทานอาหารที่ไม่เต็มเมล็ดเช่นผลไม้ผักไขมันที่ดีต่อสุขภาพโปรตีนไม่ติดมันเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว
23. ลดน้ำตาล
น้ำตาลที่เพิ่มเป็นสาเหตุสำคัญของการเพิ่มน้ำหนักและปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงเช่นโรคเบาหวานและโรคหัวใจ
อาหารที่มีน้ำตาลสูงมีแคลอรี่มาก แต่มีวิตามินแร่ธาตุไฟเบอร์และโปรตีนไม่เพียงพอที่ร่างกายต้องการ
ด้วยเหตุนี้จึงควรลดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลเช่นโซดาลูกอมน้ำผลไม้เครื่องดื่มกีฬาและขนมหวานเพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มประสิทธิภาพของสุขภาพโดยรวม
สรุป
- ปัจจัยต่าง ๆ มากมายที่มีบทบาทในการลดน้ำหนักและบางอย่างก็ไปไกลกว่าการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย
- การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตง่ายๆเพียงไม่กี่อย่างสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักในระยะยาวได้
- การรวมกลยุทธ์หนึ่งหรือสองอย่างเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์สูงสุดและส่งเสริมการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืน