ทุกคนต้องการกินอย่างพอเพียงและลดน้ำหนักส่วนเกิน เพราะความหิวอย่างต่อเนื่องเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้การอดอาหารหยุดชะงักนักโภชนาการกล่าวว่ามีผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพมากมายที่เหมาะสำหรับการเติมและช่วยเผาผลาญไขมันรวมไว้ในอาหารของคุณทุกวัน กำจัดของหวานและอาหารขยะ และน้ำหนักจะเริ่มหายไปอย่างราบรื่น
กินยังไงให้อ้วน
ไม่มีอาหารใดที่เผาผลาญไขมันในร่างกายอย่างแท้จริงมีอาหารที่มีคุณสมบัติอื่นๆ ที่มีความสำคัญต่อรูปร่างของคุณเธอคือ:
- ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ. . . เมแทบอลิซึมอย่างรวดเร็วไม่อนุญาตให้เก็บอาหารไว้ "สำรอง"
- ระงับความรู้สึกหิว. . . คุณกินน้อยลง อย่ายืดหน้าท้อง ค่อยๆ ทำความคุ้นเคยกับส่วนเล็กๆ
- สร้างการขาดดุลแคลอรี่. . . คุณสามารถกินอาหารที่ให้พลังงานต่ำได้มาก (มากถึง 30 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) และสนองความหิวของคุณเหมือนกับเนื้อสัตว์ชิ้นใหญ่ (150 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม)การขาดแคลอรี่เป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก
- ส่งผลดีต่อการทำงานของลำไส้. . . การย่อยอาหารที่ดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเผาผลาญ
5 สุดยอดอาหารเผาผลาญไขมัน
อาหารที่มีคุณสมบัติทางโภชนาการที่สำคัญหลายประการมีส่วนช่วยลดน้ำหนักโดยเฉพาะจำรายการผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักนี้ไว้รวมในเมนูทุกวัน 1-2 ครั้งต่อวัน:
- เกรฟฟรุ๊ต;
- อาโวคาโด;
- โยเกิร์ตธรรมชาติ
- ไข่ไก่หรือนกกระทา
- ชาเขียว.
เกรฟฟรุ๊ต
ครึ่งหนึ่งของผลไม้นี้ครึ่งชั่วโมงก่อนอาหารมื้อหลักแต่ละมื้อจะช่วยให้คุณกินน้อยลงและเร่งการลดน้ำหนักทั้งนี้เนื่องมาจากสารนารินจินและอิโนซิทอลที่มีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์มากมายพวกเขาเป็น:
- เผาผลาญไขมันในร่างกายและเร่งการเผาผลาญ (กระบวนการเผาผลาญ)
- ป้องกันคาร์โบไฮเดรตไม่ให้มีน้ำหนักเกิน
- ปรับปรุงการย่อยอาหาร
- ควบคุมความผันผวนของฮอร์โมนอินซูลิน
ข้อดีของส้มโอสำหรับอาหารของคุณ:
- ผลไม้มีน้ำตาลน้อยกว่าผลไม้อื่นๆ
- มีปริมาณแคลอรี่ต่ำ - 29 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
ข้อเสียของผลไม้นี้:
- ระคายเคืองต่อเยื่อบุกระเพาะอาหารและลำไส้ด้วยโรคกระเพาะและแผลพุพองในขณะท้องว่างไม่ควรรับประทานส้มโอ
- สารก่อภูมิแพ้ที่รุนแรงเช่นผลไม้รสเปรี้ยวทั้งหมดสังเกตการวัด เริ่มด้วยส่วนเล็กๆ
ไข่
พวกเขามีโปรตีนที่ย่อยง่ายจำนวนมากช่วยลดน้ำหนักและรักษากล้ามเนื้อ ขจัดความหิว ควบคุมระดับฮอร์โมนความอยากอาหาร - เกรลินสารสำคัญอื่นๆ ในไข่:
- วิตามินดี - เสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูก
- ไขมัน - ทำให้ร่างกายอิ่มตัวอย่างรวดเร็ว
ไข่ไม่ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี จึงไม่ทำให้เกิดภาวะหลอดเลือดสามารถรับประทานได้ทุกวันหากไม่มีอาการแพ้และปัญหาเกี่ยวกับตับ (ไข่แดงมีผลทำให้เจ้าอารมณ์)เคล็ดลับผู้เชี่ยวชาญในการลดน้ำหนัก:
- แทนที่จะใช้แซนด์วิชหรือขนมปัง ให้ต้มหรือทอดไข่ 2-3 ฟองเป็นอาหารเช้าในตอนเช้า ให้ทำไข่เจียวกับไข่วิธีนี้จะช่วยให้คุณลืมความหิวไปได้ 3-4 ชั่วโมง
- ถ้าไม่มีปัญหาเรื่องตับ ให้กินไข่ไม่เกิน 3 ฟองต่อวัน
- สำหรับการลดน้ำหนักที่เร็วขึ้นในตอนเย็น ให้ใช้เฉพาะไข่ขาว: ทิ้งไข่แดงไว้ในช่วงครึ่งแรกของวัน
ชาเขียว
นี่คือเครื่องดื่มลดน้ำหนักที่ดีที่สุดควรรวมอยู่ในอาหารวันละ 2-3 ครั้งดื่มถ้วยระหว่างมื้ออาหารหรือครึ่งชั่วโมงก่อนอาหารเพื่อเร่งการลดน้ำหนักสำคัญ: เฉพาะชาเขียวเท่านั้นที่มีประโยชน์โดยไม่มีสารเติมแต่ง - น้ำตาล, รสเครื่องดื่มประกอบด้วยคาเทชิน: สารเหล่านี้ช่วยเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังที่มีอยู่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่องท้อง และป้องกันการสะสมใหม่ข้อดีอีกอย่างของชาเขียวคือช่วยเร่งการเผาผลาญและลดความหิว
อาโวคาโด
ผลิตภัณฑ์นี้มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งกรดโอเลอิกมีความโดดเด่นเป็นพิเศษมันระงับความหิว ดังนั้นอะโวคาโดครึ่งหนึ่งหรือ 1/4 ของว่างจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักนอกจากไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (28 กรัมต่อ 1 ผลไม้) อะโวคาโดยังประกอบด้วย:
- ไฟเบอร์. ช่วยเพิ่มการทำงานของลำไส้และยังช่วยเพิ่มความอิ่มแปล้
- โปรตีนจากผักสัตว์ดูดซึมได้ง่ายขึ้น
คำแนะนำในการกินอะโวคาโดเพื่อลดน้ำหนัก:
- ใส่ใจกับขนาดของชิ้นส่วนให้มากเพราะปริมาณแคลอรี่ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์คือ 212 กิโลแคลอรีในครั้งเดียว กินอะโวคาโดไม่เกินครึ่งในสลัดหรือ 1/4- บนแซนวิช
- อย่ารวมผลิตภัณฑ์นี้กับเนื้อสัตว์: จานจะย่อยยากผสมผสานกับผักสมุนไพร
- แทนที่เนย ซอสบนแซนวิช และสำหรับสลัดที่มีเนื้ออะโวคาโดวิปปิ้ง
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
นี่เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารว่าง อาหารเช้า หรืออาหารเย็นสำหรับการลดน้ำหนักหากคุณเลือกใช้กรีกโยเกิร์ต คุณจะได้รับโปรตีนเบา ๆ มากมายเพื่อเติมเต็มร่างกายของคุณอย่างรวดเร็วมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ในนั้นไม่ทำให้เกิดความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือด
คุณสมบัติที่สำคัญอีกประการของโยเกิร์ตคือช่วยเพิ่มการย่อยอาหารด้วยโปรไบโอติกนี้เป็นประโยชน์ต่อการเผาผลาญ
คำแนะนำสำหรับการเลือกและการใช้งาน:
- อย่าซื้อผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากไขมัน - รับ 2%: ทำให้อิ่มตัวได้ดีขึ้นและไม่รบกวนการลดน้ำหนัก
- ใช้ครีมเปรี้ยว มายองเนส และน้ำสลัดแทนโยเกิร์ตเมื่อหมักเนื้อ สัตว์ปีก หรือปลา
- ดูองค์ประกอบอย่างระมัดระวัง - หลีกเลี่ยงน้ำตาล สารปรุงแต่งรส และกลิ่น
- ซื้อโยเกิร์ตที่มีปริมาณวิตามินดีและแคลเซียมเพิ่มขึ้นเพื่อเร่งการลดน้ำหนัก
ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก
ในระหว่างรับประทานอาหาร ไม่จำเป็นต้องเลือกเฉพาะอาหารที่มีแคลอรีต่ำเท่านั้น
แม้แต่ถั่วหรือปลาที่มีไขมันหากบริโภคอย่างถูกต้องก็มีประโยชน์ต่อรูปร่าง
เติมผัก ผลไม้ สมุนไพรครึ่งจานรับปริมาณที่เหลือด้วยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ - กินเนื้อสัตว์ อาหารทะเล ไข่ สัตว์ปีก ปลา เมล็ดพืช น้ำมันพืชด้วยแผนนี้ คุณจะลดน้ำหนักโดยไม่รู้สึกหิว
แจกจ่ายอาหารลดน้ำหนักสำหรับมื้อต่างๆ ดังนี้
- อาหารเช้า... ซีเรียล (ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์มุก), ผลไม้, เบอร์รี่, ถั่ว, โยเกิร์ตไขมันต่ำ, ชีสกระท่อม, ไข่
- อาหารเย็น. . . เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ข้าวกล้อง (ข้าวกล้อง) บัควีท ผัก
- อาหารเย็น. . . ปลา อาหารทะเล ไข่ สมุนไพร
- ของว่าง. . . ถั่ว, ผลไม้รสเปรี้ยว, คอทเทจชีส, ชีส (เฟต้า, เฟต้าชีส)
ถั่ว
อาหารกลุ่มนี้มีแคลอรีสูง (550-620 kcal ต่อ 100 g) แต่มีประโยชน์มากมายถั่วมีโปรตีนและกรดไขมันจึงช่วยบรรเทาความหิวได้อย่างรวดเร็วปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญรับประทานของว่าง 20-30 กรัม หรือใส่ซีเรียลอาหารเช้าเพื่อเติมพลังให้ร่างกายเป็นเวลานานถั่วที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก:
- อัลมอนด์. . . ประกอบด้วยแอล-อาร์จินีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยเผาผลาญไขมันและเผาผลาญแคลอรีระหว่างออกกำลังกายกินอัลมอนด์หนึ่งกำมือก่อนคาร์ดิโอเพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณ
- วอลนัท. . . มันมีผลดีต่อการทำงานของสมองควบคุมระดับฮอร์โมน
- พิซตาชิโอ. . . ลดระดับคอเลสเตอรอล ควบคุมการเผาผลาญไขมันสำคัญ: หลีกเลี่ยงถั่วพิสตาชิโอรสเค็ม เพราะจะเก็บของเหลวไว้ในร่างกาย
- ถั่วไพน์. . . ผลิตภัณฑ์มีปริมาณไขมันสูง (เมื่อเทียบกับอัลมอนด์หรือถั่วพิสตาชิโอ) แต่จะอิ่มตัวและควบคุมระดับฮอร์โมนเกรลินมากกว่า
ปลาอ้วน
โปรตีนจากอาหารกลุ่มนี้ย่อยง่ายกว่าจากเนื้อสัตว์ข้อดีอีกอย่างของปลาที่มีไขมันคือกรดโอเมก้า-3: พวกเขาอิ่มตัวอย่างรวดเร็วและเป็นเวลานานไม่อนุญาตให้มีการสะสมมากเกินไปตัวเลขจะได้รับประโยชน์:
- แซลมอน. . . ปลาแดงที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก. มันเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งช่วยเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
- ปลาเทราท์... ทดแทนงบประมาณสำหรับปลาแซลมอนซึ่งไม่ด้อยกว่าเขาในด้านคุณภาพอาหาร
- ปลาซาร์ดีน... อุดมไปด้วยวิตามินดี ฟอสฟอรัส แคลเซียม ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดสำคัญ: ปลาซาร์ดีนมักพบในรูปของอาหารกระป๋อง แต่มีประโยชน์เฉพาะในน้ำมันที่ไม่มีสารเติมแต่ง
คำแนะนำในการกินปลาเพื่อลดน้ำหนัก:
- อบไอน้ำหรืออบอย่าใช้ซอสที่มีไขมันในกระบวนการ: เลือกน้ำมะนาว น้ำมันมะกอก โยเกิร์ตธรรมชาติ
- หลีกเลี่ยงปลาเค็ม - จะทำให้บวมปฏิเสธการสูบบุหรี่ด้วย: มีปริมาณแคลอรี่สูงกว่ามักจะมีสารเติมแต่งที่เป็นอันตรายในองค์ประกอบ
- รวมปลาที่มีไขมันไว้ในอาหารของคุณอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
เนื้อไดเอท
แหล่งโปรตีนหลักสำหรับการลดน้ำหนักคือสัตว์ปีกที่ไม่ติดมัน: ไก่, ไก่งวงก่อนปรุงอาหารพวกเขาจะเอาผิวหนังออกจากมันเอากระดูกออกบนพื้นฐานของสัตว์ปีก, น้ำซุป, ซุปและอาหารจานร้อนอื่น ๆผลิตภัณฑ์กลุ่มนี้เหมาะสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น ร่วมกับซีเรียล พาสต้าแบบแข็ง
สำหรับการลดน้ำหนักจะใช้เนื้อเต้านม - ส่วนที่เล็กที่สุดของนก
บรรทัดฐานสำหรับ 1 มื้อคือ 100-120 กรัม
สองครั้งต่อสัปดาห์เมนูเสริมด้วยเนื้อสัตว์ประเภทอื่น ๆ :
- เนื้อลูกวัว... เนื้อหนุ่มที่มีเส้นใยละเอียดอ่อนและไขมันขั้นต่ำนั้นดีต่อสุขภาพมากมันถูกดูดซึมได้ดีและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อส่วนที่ผอมที่สุดคือคอและขาส่วนล่าง
- เนื้อวัว... ในแง่ของคุณสมบัติจะเท่ากับเนื้อลูกวัวมีปริมาณไขมันต่ำ แต่ใช้เวลาในการปรุงนานกว่า
- เนื้อกระต่าย... ไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้ ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันในแง่ของปริมาณแคลอรี่ กระต่ายมีน้ำหนักเบากว่าเนื้อวัว
ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
นมไขมันต่ำเป็นแหล่งโปรตีนเบา ฟอสฟอรัส วิตามินดีชั้นดี แคลเซียมซึ่งมีอยู่ในผลิตภัณฑ์นมเช่นกัน ช่วยเร่งการเผาผลาญแคลอรีและการสะสมที่มากเกินไปการลดน้ำหนักจะช่วย:
- คอทเทจชีส... ตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารเช้า อาหารเย็น ของว่างมันอิ่มตัวดีเสริมสร้างกล้ามเนื้อระงับความหิวคุณไม่จำเป็นต้องซื้อชีสกระท่อมไขมันต่ำผลิตภัณฑ์ที่มีไขมัน 2-5% จะไม่ทำร้ายการลดน้ำหนัก
- นม... ใช้สำหรับโจ๊กตอนเช้า สมูทตี้ผลไม้
- คีเฟอร์... ปรับปรุงการย่อยอาหารและสุขภาพลำไส้หากคุณไม่ชอบรสเปรี้ยวของเครื่องดื่ม ให้เปลี่ยนเป็นโยเกิร์ตธรรมชาติ
ผักและผักใบเขียว
อาหารที่ดีที่สุดในการควบคุมอาหารคืออาหารที่มีเส้นใยสูงเติมระบบย่อยอาหารและช่วยให้คุณไม่รู้สึกหิวอีกต่อไปงานอื่น ๆ ของมันคือการปรับปรุงการทำงานของลำไส้เพื่อขจัดสารพิษสำหรับการลดน้ำหนัก ให้กินผักสดและสมุนไพรข้อยกเว้นคือมันฝรั่ง แต่ไม่ควรรวมไว้ในเมนูจะดีกว่า: พวกเขามีแป้งจำนวนมาก
ประโยชน์สูงสุดต่อตัวเลขนี้มาจาก:
- หน่อไม้ฝรั่งถั่วเขียว... เป็นเครื่องเคียงที่เหมาะสำหรับเนื้อสัตว์หรือปลาในระหว่างรับประทานอาหาร
- ผักโขม... ประกอบด้วยโปรตีน ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม เร่งการเผาผลาญใช้ผักโขมในสลัดหรือสมูทตี้
- ผักชีฝรั่ง ผักชีฝรั่ง ผักกาดหอม... มีแคลอรีต่ำ แต่มีไฟเบอร์สูง ย่อยได้ช้า และระงับความหิวเพิ่มลงในอาหารทุกมื้อ
- กะหล่ำปลีทุกชนิด... ผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำช่วยกระตุ้นการเผาผลาญให้อิ่มตัวเป็นเวลานาน
- ผักชีฝรั่ง... สำหรับการลดน้ำหนัก ก้านใบมีประโยชน์มากกว่าราก
ผลไม้และผลเบอร์รี่
นี่เป็นการทดแทนขนมจากโรงงานได้เป็นอย่างดี แต่คุณต้องระวังด้วยผลไม้และผลเบอร์รี่มีน้ำตาลธรรมชาติ และในปริมาณมากจะยับยั้งการลดน้ำหนักให้มองหาอาหารรสเผ็ดในตอนเช้าเลือกบ่อยขึ้น:
- ส้ม... มะนาว ส้มโอ และมะนาวเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักกินส้มน้อยลง เลิกกินส้มเขียวหวาน
- แอปเปิ้ล... ให้ความสำคัญกับพันธุ์สีเขียว
- แตงโม... มันมีน้ำตาลจำนวนมาก แต่เอาของเหลวออกอย่างแข็งขันดังนั้นจึงมีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก
- สับปะรด... ประกอบด้วยสารที่สลายไขมัน
- บลูเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ ลิงกอนเบอร์รี่... มี 26-40 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม มีน้ำตาลน้อยและมีไฟเบอร์เยอะใช้ในสมูทตี้, ซีเรียล, ใส่คอทเทจชีส, โยเกิร์ต
- แพร์... ใน 1 ชิ้น- 15% ของปริมาณไฟเบอร์ต่อวัน
- กล้วย... นำไปเป็นของว่าง: ผลิตภัณฑ์แคลอรี่สูงมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (18 หน่วย)ผลไม้มีโพแทสเซียมซึ่งแทนที่เกลือโซเดียม บรรเทาอาการบวมน้ำ