หากคุณต้องการปั๊มกด เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักของแกนกลาง กระชับหน้าท้อง ทำให้มันแบน เสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่และตะโพกไม้กระดานจะช่วยคุณ
เชื่อยากไหมว่าการออกกำลังกายวันละครั้งสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรง รูปร่าง อารมณ์ และอื่นๆ ของคุณได้แต่มันถูก! ท่านี้มีผลดีมากมายต่อร่างกายของคุณแม้ว่าการออกกำลังกายจะไม่ใช่วิธีที่ง่ายที่สุด แต่การทำอย่างสม่ำเสมอจะทำให้คุณได้รับประโยชน์ตลอดชีวิต
ในโยคะ ท่า plank หรือ Phalakasana เป็นท่าสำหรับพัฒนาความแข็งแรง เนื่องจากจะเกร็งกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ทั้งหมดของลำตัวตลอดจนไหล่ ทำให้กล้ามเนื้อคอ กล้ามเนื้อหลัง บั้นท้าย กล้ามเนื้อต้นขาและหน้าท้องแข็งแรงไม้กระดานเรียกอีกอย่างว่าท่าทางมีมิติเท่ากันมันหดตัวของกล้ามเนื้อ บังคับให้พวกเขาอยู่ในตำแหน่งที่กำหนดไว้ล่วงหน้าคุณยืนอยู่ในบาร์ และร่างกายของคุณก็ทำงาน
นี่คือการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโปรแกรมฟิตเนสทั้งหมด และไม่ต้องใช้เครื่องจักร อุปกรณ์ ฟรีเวท และยิมสิ่งที่คุณต้องมีคือร่างกาย ความปรารถนา และความอุตสาหะ คุณสามารถทำได้แม้อยู่ที่บ้าน!
ไม้กระดานจะช่วยเร่งการเผาผลาญ เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และการออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับทุกคน ทั้งผู้เริ่มต้นและขั้นสูงทั้งชายและหญิงคุณจะพบการออกกำลังกายนี้ในโยคะ พิลาทิส ยืดกล้ามเนื้อ เพาะกาย
การออกกำลังกายแบบคงที่ที่ดูเหมือนง่ายดูเหมือนจะเป็นเช่นนั้นหลังจากยืนอยู่ในบาร์สัก 1 นาที คุณจะรู้ว่าเวลาไม่ได้ผ่านไปเร็วนักอย่างไรก็ตาม สถิติโลกคือ 8 ชั่วโมง 1 นาที 1 วินาทีสำหรับผู้ชายบันทึกหญิง - 3 ชั่วโมง 31 นาทีดังนั้น คุณมีสิ่งที่จะมุ่งมั่นเพื่อตอนนี้เกี่ยวกับทุกอย่างตามลำดับ
คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของแท่งเพื่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก
การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อกระชับ แต่ยังมีผลในการป้องกันและรักษาโรคบางชนิดรับประกันผลด้วยการดำเนินการฝึกหัดอย่างเป็นระบบไม้กระดานสามารถ:
- ป้องกันและกำจัดอาการแรกของ osteochondrosis ของกระดูกสันหลังส่วนคอและเอว
- ปรับปรุงท่าทางอย่างมีนัยสำคัญ
- บรรเทาอาการปวดกระดูกสันหลัง
- กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต
- เร่งการเผาผลาญ
- เผาผลาญแคลอรี่
โปรดทราบว่าสองจุดสุดท้ายระบุว่าการออกกำลังกายนี้มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก
กล้ามเนื้อทำงานอะไร
ในระหว่างการดำเนินการของแถบมาตรฐาน (คลาสสิก) กล้ามเนื้อต่อไปนี้ทำงาน:
- กล้ามเนื้อหน้าท้อง Rectus และขวาง;
- ลูกหนู, ไขว้, เดลทอยด์;
- กล้ามเนื้อ Paravertebral ของเอว;
- ลูกหนู, ต้นขา quadriceps และน่อง;
- กล้ามเนื้อก้น;
- กล้ามเนื้อหลังและหน้าอก.
คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อของลำตัวเมื่อคุณพยายามสร้างความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว ท่านี้มีประโยชน์มากที่สุดเพราะมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในกล้ามท้องของคุณ. . . และคุณคิดว่าหน้าท้องมีแต่กล้ามท้องใช่หรือไม่ไม้กระดานไม่เพียง แต่ทำงานหน้าท้อง แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อที่ทรงตัวเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบตำแหน่งของสะโพกและกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง
- กล้ามเนื้อมีความเด่นชัดมากขึ้นไม้กระดานยังโหลดกล้ามเนื้อของไหล่, หน้าอก, ขาและหลังพวกเขาจะเติบโตเช่นกันการทำงานของท่านี้รวมกับความตึงเครียดที่มีมิติเท่ากันช่วยให้กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย "แห้ง" และเด่นชัดมากขึ้น
- เร่งการเผาผลาญความแข็งแรงและมวลของกล้ามเนื้อซึ่งเพิ่มขึ้นด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสม มีคุณสมบัติที่ดีอีกอย่างหนึ่ง นอกเหนือจากความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นและรูปร่างที่ดี - การเผาผลาญอาหารแบบเร่งรัด! เมื่อคุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณจะเร่งการเผาผลาญขณะพัก ซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น
- ป้องกันอาการปวดหลังในขณะที่กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแข็งแรงขึ้น ร่างกายของคุณต้องพึ่งพาการใช้กล้ามเนื้อหลังเพื่อรักษาท่าทางของคุณให้น้อยลงแทนที่จะใช้กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อของลำตัวตอนนี้ทำงาน ซึ่งใช้สำหรับการออกกำลังกายและการทำงานทั้งหมด ซึ่งช่วยลดโอกาสของอาการปวดหลัง
- ท่าทางของคุณดีขึ้นการปรับปรุงท่าทางส่วนใหญ่มักทำได้โดยการเสริมสร้างสุขภาพและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและลำตัวเมื่อคุณเข้ารับตำแหน่งท่าแพลงก์ กล้ามเนื้อหลัง คอ ไหล่ และกล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำงานเพื่อให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ
- ปรับปรุงการประสานงานIsometric ถือท่าทางช่วยกระตุ้นการปรับปรุงการประสานงานและความสมดุลโดยทั่วไปหากคุณเรียนรู้วิธีการทำไม้กระดานอย่างชำนาญ คุณก็จะสามารถตั้งท่าตั้งตรงได้อย่างมีประสิทธิภาพและมั่นคงยิ่งขึ้น
- ปรับปรุงสุขภาพข้อและกระดูกไม้กระดานช่วยให้คุณออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่หนัก ในขณะที่ลดผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์และเชิงลบที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเช่นวิ่งและกระโดดเมื่อคุณยืนในท่านี้ กระดูกที่มีชีวิตใหม่จะถูกสร้างขึ้น ซึ่งช่วยสร้างกระดูกที่แข็งแรงและแข็งแรงขึ้นการออกกำลังกายในระหว่างการออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในข้อต่อทำให้เคลื่อนไหวได้มากขึ้นลดแรงเสียดทาน
- ปรับปรุงอารมณ์และลดความเครียดการทำแผ่นไม้เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ส่งเสริมการหลั่งสาร endorphin ที่ออกฤทธิ์ทางประสาทเคมีเอ็นดอร์ฟินทำให้อารมณ์ดีขึ้น และสร้างความสุข และยังช่วยคลายความเครียดอีกด้วยท่านี้ยังสามารถบรรเทาความตึงเครียดได้ เนื่องจากร่างกายจะได้รับโอกาสในการยืดกล้ามเนื้อเมื่อคุณทำแบบฝึกหัดนี้
เมื่อพิจารณาจากข้อดีหลายประการจากการนำไปใช้ จึงไม่ยากที่จะเข้าใจว่าทำไมมันถึงได้รับความนิยม
ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มต้นหรือเพียงแค่เพิ่มเวลาในท่านี้ จำไว้ว่าคุณภาพสำคัญกว่าปริมาณหรือระยะเวลาเสมอทันทีที่ท่าทางของคุณเริ่ม "กระจุย" คุณควรหยุด พักสมอง และลองอีกครั้งในเซ็ตหรือวันถัดไป
เทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง
อัลกอริธึมสำหรับการเคลื่อนไหวนั้นง่ายมาก แต่อย่างไรก็ตามจงใส่ใจกับสิ่งเล็กน้อย เรียนรู้วิธียืนบนบาร์อย่างถูกต้อง เทคนิคที่มีความสามารถคือกุญแจสู่ความสำเร็จ
- นอนบนท้องของคุณวางข้อศอกของคุณบนพื้นในระดับไหล่วางท่อนแขนลงบนพื้นงอแขนควรทำมุม 90 องศาเหยียดขาของคุณให้ตรงและตอนนี้พิงนิ้วเท้าและปลายแขนจะวางเท้าชิดกันหรือกางออกให้กว้างเท่าสะโพกก็ได้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณ
- กระชับและยืดทั้งตัวร่างกายของคุณตั้งแต่หัวจรดเท้าควรเป็นเส้นตรงเดียว
- อย่างอกระดูกสันหลังอย่ายกกระดูกเชิงกราน
- กดให้แน่น;
- การหายใจจะสม่ำเสมอและสงบ
แบบฝึกหัดนี้มีหลายแบบแต่ถ้าคุณเชี่ยวชาญเทคนิคการทำไม้กระดานแบบคลาสสิกแล้วจะไม่มีปัญหากับตัวเลือกอื่น ๆ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเหนือระดับศีรษะตำแหน่งของแถบถูกละเมิดสิ่งนี้นำไปสู่อะไร? นี่เป็นข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดผู้คนมักรู้สึกอยากยกสะโพกขึ้นเพราะจะทำให้อยู่ในท่าได้นานขึ้นปัญหาคือเมื่อคุณยกสะโพกขึ้น ภาระส่วนใหญ่จะตกบนไหล่ของคุณและท่าทางจะสูญเสียความหมายไปข้อผิดพลาดนี้นำไปสู่การพัฒนาความเจ็บปวดที่ไหล่และหลังให้สะโพกของคุณเป็นเส้นตรงระหว่างส้นเท้าและไหล่ของคุณ
- การโก่งตัวในบริเวณปากมดลูกกล้ามเนื้อคอมากเกินไปเมื่อทำการแสดง คอควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง - ศีรษะไม่ควรล้มลงหรือสูงขึ้นลองนึกภาพว่าทั้งศีรษะและคอเป็นส่วนหนึ่งของเส้นตรงที่สร้างขึ้นโดยส่วนที่เหลือของร่างกายคุณเมื่อคอไม่อยู่บนเส้นนี้และศีรษะอยู่ด้านล่างหรือขึ้น คุณมักจะสังเกตเห็นอาการปวดหลังส่วนบนหรือคอ
- ยกข้อศอกไปด้านข้างเชื่อมต่อนิ้วเข้ากับล็อคแล้วลดศีรษะลงต่ำกว่าระดับที่ต้องการเป็นผลให้ไหล่มีส่วนร่วมน้อยลงเลือดไหลไปที่ศีรษะหากคุณจับมือกัน สิ่งนี้จะลดประสิทธิภาพของท่าเมื่อคุณจับมือกัน กล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำงานน้อยลงแยกแขนออกจากกันเสมอ โดยกางแขนออกจากข้อศอกเป็นเส้นตรง โดยวางมือบนพื้น
- การโก่งตัวที่หลังส่วนล่างหากคุณยังคงยืนในท่าที่มีข้อผิดพลาด คุณอาจมีปัญหากับหลังส่วนล่างของคุณเมื่อคุณโค้งหลัง น้ำหนักของร่างกายจะหยุดโหลดกล้ามเนื้อ กระดูกสันหลังและการเชื่อมต่อระหว่างกันจะรับน้ำหนักแทนความผิดพลาดนี้ทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างแก้ไขข้อผิดพลาดโดยหมุนเชิงกรานเล็กน้อยสิ่งนี้จะทำให้หลังของคุณตรงนอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการกระชับก้น
- สะโพกต่ำเกินไปหากสะโพกของคุณต่ำเกินไป น้ำหนักทั้งหมดของร่างกายจะอยู่ที่กระดูกสันหลังส่วนล่าง แม้ว่ากล้ามเนื้อของลำตัวจะทำงานได้ก็ตามดูเหมือนว่าเอนหลังได้ง่ายกว่ากล้ามเนื้อ แต่จากนั้นการออกกำลังกายก็สูญเสียความหมายไป
- หลังที่โค้งมนเป็นสัญญาณว่าไหล่ของคุณโก่งบางครั้งผู้คนทำผิดพลาดนี้เพื่อชดเชยร่างกายที่อ่อนแอความผิดพลาดทำให้ผู้ที่มีลำตัวอ่อนแอสามารถโพสท่าได้นานขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อหลัง คอ และไหล่ตึงมากเกินไปในการแก้ไขข้อผิดพลาดนี้ ให้ขยับไหล่ลงห่างจากหูของคุณควรกระชับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและกล้ามเนื้อหลังตรงกลาง (กล้ามเนื้อหลังส่วนบน) เพื่อป้องกันไม่ให้หลังโค้งมน
เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น
ออกกำลังกายบนเสื่อโยคะหรือผ้าขนหนูเพื่อที่พื้นแข็งจะไม่ทำให้ข้อศอกของคุณอึดอัดก่อนออกกำลังกาย ให้วอร์มร่างกายด้วยการยืดเหยียดหรือออกกำลังกายง่ายๆ สักสามนาทีวันแรกยืนในบาร์เพียง 20 วินาทีนี้เพียงพอสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อความสะดวกในการออกกำลังกาย ให้วางเท้าให้กว้างเท่าสะโพก
หากคุณรู้สึกไม่มั่นใจแม้อยู่ในท่านี้ ให้คุกเข่าลง
หลังจากผ่านไปสองสามวันเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ให้ทำการยืดขาข้างหนึ่งให้ตรงและยกน้ำหนักไว้อยู่แบบนี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนขาหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ขอแนะนำให้ถ่ายบาลาซาน่าซึ่งเป็นท่าของเด็กสิ่งนี้จะบรรเทาความตึงเครียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อแกนกลาง
เป็นไปได้ไหมที่จะทำแถบในช่วงมีประจำเดือน
แน่นอนใช่ในช่วงมีประจำเดือน คุณสามารถทำอะไรได้หลายอย่าง โดยเฉพาะกีฬาหญิงสาวบางคนอาจใช้วันวิกฤติเป็นข้ออ้างที่จะไม่เรียนหนังสือ แต่การจะนอนบนโซฟา เปลวเงา และซื้อเค้กสักสองสามชิ้นแต่คุณจะไม่ทำหากในช่วงเวลานี้คุณมีความแข็งแกร่งและอารมณ์ลดลงอย่างหายนะก็ควรช้าลงด้วยการฝึกและถ้าวันวิกฤติไม่วิกฤตสำหรับคุณ ก็ยืนบนบาร์เพื่อสุขภาพ
คุณต้องยืนบนบาร์เพื่อลดน้ำหนักนานแค่ไหน?
ไม่แน่ใจว่าจะถือท่า plank นานแค่ไหน? กดค้างไว้จนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายากต่อการรักษาเทคนิคที่ถูกต้อง หรือถือไว้จนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเริ่มปวดและร่างกายเริ่มสั่น จากนั้นกดค้างไว้อีก 5-10 วินาที
ถ้านี่เป็นครั้งแรกของคุณในท่านี้ และคุณพบว่าตัวเองยืนได้ 1 นาทีอย่างง่ายดาย ยินดีด้วยคุณอยู่ในสภาพร่างกายที่น่าพอใจแต่ถ้าคุณยังใหม่กับกีฬาชนิดนี้โดยสิ้นเชิง คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 10 วินาที ทำซ้ำห้าครั้งต่อวันหลังจากนั้นครู่หนึ่งเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ทำ 4 รอบ 30 วินาที แต่ละครั้งจะเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกาย 1 วินาที
จำไว้ว่าสิ่งสำคัญคือเทคนิคเป็นการดีกว่าที่จะยืนเป็นเวลา 20 วินาทีด้วยรูปร่างที่สมบูรณ์แบบมากกว่า 40 วินาทีโดยที่ส่วนหลังส่วนล่างของคุณโค้ง
แพลนทุกวันแต่ปล่อยอาทิตย์ละวันเพื่อพักผ่อน
แต่คุณต้องเข้าใจว่าทุกอย่างขึ้นอยู่กับความสามารถของร่างกายของคุณเริ่มฝึกและประเมินความแข็งแกร่งของคุณ คุณจะสามารถเลือกตัวเลือกและเวลาที่ดีที่สุดได้ และคุณจะยืนอยู่ในตำแหน่งนี้ด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพและด้วยความยินดี
เมื่อจะดีกว่าที่จะทำไม้กระดานเพื่อลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับคุณท้ายที่สุดมันก็ดีเพราะมันไม่ต้องการอะไรนอกจากร่างกายของคุณและพื้นที่เพียงเล็กน้อยการออกกำลังกายสามารถทำได้ในตอนเช้า ในตอนเย็น และระหว่างวัน แต่ไม่ควรทำทันทีหลังรับประทานอาหารและก่อนนอน
วิธีอยู่ในแพลงก์ให้นานขึ้น
การฝึกเป็นประจำจะช่วยให้คุณยืนหยัดในบาร์ได้นานขึ้นและมีเทคนิคมากขึ้นแต่ประเด็นอื่นๆ ก็มีความสำคัญเช่นกัน:
- รองเท้าและเสื้อผ้าที่ใส่สบายทำให้ตัวเองสบายใจในแง่นี้คุณไม่ควรฟุ้งซ่านกับสายสะพายไหล่ที่ตัดของด้านบนหรือรองเท้าผ้าใบที่ลื่นไถล
- เสื่อหรือผ้าขนหนูที่นุ่มพอที่จะช่วยให้คุณอยู่ในท่าได้นานขึ้นท้ายที่สุดความเจ็บปวดจากพื้นแข็งที่รู้สึกที่ข้อศอกสามารถทำให้คุณยอมแพ้ล่วงหน้า
- ห้องระบายอากาศ. คุณต้องการออกซิเจน
- เปิดเพลง.
- ทำตัวให้เงียบ ปิดโทรศัพท์ ระวังอย่าให้ฟุ้งซ่านโดยไม่ได้ตั้งใจ
- กระตุ้นจิตใจตัวเอง. คำพูด: "ร่างกายของฉันทำงาน กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ฉันสวยขึ้น! "ทำงานได้ดี
- วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย.
- ใช้นาฬิกาจับเวลาเมื่อคุณเห็นว่าวินาทีเพิ่มขึ้นเท่าใด สิ่งนั้นจะเป็นแรงจูงใจ
ตัวเลือกไม้กระดานยอดนิยม: เทคนิค ความแตกต่างและความแตกต่าง
คลาสสิก
คุณควรพิงนิ้วเท้าและปลายแขนแขนงอที่ข้อศอกทำมุม 90 องศา ปลายแขนขนานกันร่างกายของคุณตั้งแต่หัวจรดเท้าเป็นเส้นตรงกระชับก้นและกล้ามเนื้อขาของคุณอย่าลดกระดูกเชิงกราน อย่ายกหรือก้มศีรษะการหายใจสม่ำเสมอ
เต็มแขนหรือตรง
เหยียดแขนและยกสะโพกขึ้นโดยวางมือบนพื้นไม้กระดานนี้อาจดูง่ายกว่าสำหรับบางคนที่มีร่างกายส่วนบนที่พัฒนาแล้วความหลากหลายนี้จะทำให้ไหล่มีความมั่นคงมากกว่าแบบคลาสสิกนิ้วควรแยกออกจากกันกว้างและนิ้วกลางชี้ตรงไปข้างหน้าหมุนข้อศอกด้านในไปข้างหน้าเพื่อให้ลูกหนูของคุณเข้าที่
ด้านข้าง
นอนตะแคงขวา วางเท้าทับกันวางข้อศอกขวาล่างไว้ใต้ไหล่ขวาโดยตรง แล้วยกต้นขาขึ้นจากพื้นเพื่อสร้างเส้นตรงคุณควรรู้สึกตึงบริเวณเอวเหยียดแขนซ้ายไปทางเพดานหรือวางไว้บนต้นขาซ้ายของคุณทำท่านี้ค้างไว้สองสามวินาที จากนั้นทำซ้ำแบบเดียวกันกับอีกข้างที่ด้านซ้ายของร่างกายหากคุณรู้สึกว่าด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายแข็งแรงกว่าอีกด้านหนึ่ง ให้ทำซ้ำจำนวนเท่ากันในแต่ละด้านเพื่อให้แข็งแรงเท่ากัน
ด้านข้างพร้อมยกขา
เมื่อคุณสามารถถือไม้กระดานด้านข้างได้หนึ่งนาที คุณสามารถลองใช้รูปแบบนี้ลุกขึ้นยืนในท่าไม้กระดานด้านข้างและถือท่านั้นไว้ ยกขาท่อนบนขึ้นจากพื้นสองสามนิ้ว จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อ ควบคุมการเคลื่อนไหวของขา แล้วลดระดับกลับทำ 10 ครั้ง แล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
ด้านข้างพร้อมลดระดับสะโพก
ยืนบนไม้กระดานด้านข้าง ลดกระดูกเชิงกรานของคุณลงโดยไม่แตะพื้น จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นสิ่งที่ช่วยให้? เพิ่มภาระในการเอียง
ยกขาเต็ม
เริ่มในท่าไม้กระดานวางมือบนพื้นและทำให้สะโพกและหน้าท้องแน่นยกขาข้างหนึ่งขึ้น บีบก้นของคุณให้ขาของคุณลอยขึ้นไปในอากาศสักครู่ จากนั้นจึงขยับขาอีกข้างแล้วทำเช่นเดียวกันไม่จำเป็นต้องยกขาสูงเกินไป แต่สิ่งสำคัญคือต้องเหยียดขาออกจากตัวคุณทำซ้ำ 10 ครั้งกับขาแต่ละข้าง
ย้อนกลับ
นั่งบนพื้น. วางมือบนพื้นแล้วดึงกลับเล็กน้อยยกกระดูกเชิงกรานของคุณฝ่ามือควรอยู่ใต้ไหล่อย่างเคร่งครัดOpara บนฝ่ามือและส้นเท้ากระชับร่างกายควรเป็นเส้นตรง
เกี่ยวกับฟิตบอล
เราทำไม้กระดานแบบคลาสสิก แต่เรายกขาขึ้นโดยใช้ fitballลูกบอลอยู่ใต้ฝ่าเท้า
กองทัพหรือพลวัต
เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานขั้นพื้นฐานโดยให้ปลายแขนของคุณอยู่บนพื้นตอนนี้ใช้มือขวาผลักออกก่อน จากนั้นใช้มือซ้ายเลื่อนไปยังตำแหน่งไม้กระดานเต็มหลังจากนั้นให้ลดตัวกลับไปที่ตำแหน่งฐานโดยเริ่มจากด้านขวาอีกครั้งทำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน - 10 ครั้งทางด้านขวา จากนั้นทำซ้ำ 10 ครั้งทางด้านซ้าย
นักปีนเขาหรือดึงเข่า
เริ่มจากท่าแพลงก์เต็ม ๆ จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอกโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างกลับขาขวาไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาซ้ายทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยเข่าทั้งสองข้าง 20-30 ครั้งคุณสามารถทำได้อย่างรวดเร็วหรือช้า สิ่งสำคัญคือเทคนิคที่ถูกต้อง เพราะมันสำคัญกว่าความเร็ว
ด้วยการแตะไหล่สลับกัน
เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้สะโพกของคุณมั่นคงที่สุดเอื้อมมือขวาไปที่ไหล่ซ้ายของคุณกลับมือขวาของคุณไปที่ตำแหน่งเดิม จากนั้นแตะไหล่ขวาด้วยมือซ้ายของคุณทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 20-30 ครั้ง
แต่ตอนนี้คุณรู้เกี่ยวกับบาร์มากขึ้นกว่าเดิมแล้ว ถามว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้กี่กิโลกรัมด้วยการออกกำลังกาย? บางทีคำตอบอาจทำให้คุณผิดหวัง แต่ถ้าคุณไม่สร้างการขาดแคลอรีในอาหารของคุณ แม้แต่โปรแกรมเผาผลาญไขมัน 30 วันนี้ก็ไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้จะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นหากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้เริ่มเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภคกฎง่ายๆ ของคณิตศาสตร์คือการลดน้ำหนัก: หากมีมากกว่าที่เสียไป ส่วนเกินทั้งหมดจะไปสู่ไขมันในร่างกายฉันหวังว่าเราจะได้เรียนรู้วิธีการประหยัดเงินในแบบที่ร่างกายของเราเก็บสะสมไขมัน! ทำไม้กระดานโดยรวมกับเคล็ดลับเหล่านี้:
เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์สำหรับการฝึกและการลดน้ำหนัก
- กินไข่เป็นอาหารเช้าการบริโภคไข่ในตอนเช้ามีคุณสมบัติเชิงบวกมากมาย ซึ่งหนึ่งในนั้นคือการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนหากคุณเปลี่ยนขนมปังที่หลายคนกินเป็นอาหารเช้าเป็นอาหารเช้า คุณจะสูญเสียแคลอรีและไขมันมากขึ้นในวันนั้นและมีความอิ่มมากขึ้น
- ดื่มกาแฟ (ควรดำ)กาแฟมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายคาเฟอีนที่มีอยู่ในกาแฟหนึ่งถ้วยช่วยเร่งการเผาผลาญได้ 3-11%แต่ไม่ควรใส่น้ำตาลหรือส่วนผสมที่มีแคลอรีสูงอื่นๆ ลงในกาแฟ เพราะจะทำให้ประโยชน์หมดไป
- ขจัดน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในอาหารของคุณน้ำตาลเป็นหนึ่งในส่วนผสมที่อันตรายที่สุดในอาหารมนุษย์ในปัจจุบันหลายคนบริโภคน้ำตาลมากเกินไปจากการศึกษาพบว่าทั้งน้ำตาลและน้ำเชื่อมฟรุกโตสมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงสูงต่อโรคอ้วน เช่นเดียวกับโรคเบาหวานและโรคหลอดเลือดหัวใจอื่นๆหากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้เอาน้ำตาลออกจากอาหารของคุณระวังฉลากบนบรรจุภัณฑ์ แม้แต่อาหารที่เรียกว่า "เพื่อสุขภาพ" ก็สามารถมีน้ำตาลได้มาก
- กินคาร์โบไฮเดรตแปรรูปให้น้อยลง. คาร์โบไฮเดรตขัดสีหรือแปรรูปมีอยู่ในพาสต้าและขนมปังขาวคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้มักจะทำจากธัญพืชที่มีสารอาหารอื่นๆ เช่น โปรตีนและไขมัน ถูกกำจัดออกไปคาร์โบไฮเดรตประเภทนี้ทำให้ระดับอินซูลินพุ่งสูงขึ้นอินซูลินพุ่งขึ้นกระตุ้นความหิวและความปรารถนาที่จะกินอะไรหวานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับโรคอ้วนหากคุณกำลังจะกินคาร์โบไฮเดรตเลย ให้กินทั้งตัวด้วยไฟเบอร์จากธรรมชาติ
- ส่วนควบคุมการควบคุมส่วนหรือการนับแคลอรี่มีประโยชน์มากการนับแคลอรี่ในแต่ละมื้อจะช่วยกระตุ้นให้คุณลดน้ำหนักได้อะไรก็ตามที่ช่วยให้คุณทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารของคุณจะเป็นประโยชน์
- กินโปรตีนมากขึ้น. โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเร่งการเผาผลาญและช่วยให้เผาผลาญพลังงานได้มากกว่า 100 แคลอรีต่อวันในขณะเดียวกัน อาหารเองก็มีแคลอรีน้อยกว่าที่คุณบริโภคปกติ 400 แคลอรีนอกจากนี้ คุณจะสูญเสียความปรารถนาที่จะกินในตอนเย็นและอยากทานขนมหวาน
- เพิ่มเวย์โปรตีนให้กับอาหารของคุณหากคุณพบว่าการเพิ่มโปรตีนให้เพียงพอในอาหารเป็นเรื่องยาก ให้เริ่มทานอาหารเสริมโปรตีนผงเพื่อให้ได้รับโปรตีนเพียงพอ
- กินอาหาร "ของจริง". หากคุณต้องการเป็นคนมีสุขภาพที่ดี คุณต้องเปลี่ยนไปใช้เมนูอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งโดยเด็ดขาดอาหารเหล่านี้จะทำให้คุณอิ่ม กินมากเกินไปยาก และยากที่จะเพิ่มน้ำหนักในอาหารดังกล่าว หากอาหารส่วนใหญ่ของคุณไม่ผ่านการแปรรูป
ตัวอย่างอาหารประจำวัน
- อาหารเช้า: ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น + ไข่ต้ม 2 ฟอง + ซอสร้อน (ไม่จำเป็น)
- สแน็ค: ผลเบอร์รี่ 1 ถ้วย, บลูเบอร์รี่, + ถั่วหนึ่งกำมือ;
- อาหารกลางวัน: แซลมอน 100 กรัม + อะโวคาโด + ขนมปังธัญพืช 1 เม็ด + ผัก 1 แก้ว
- ของว่างยามบ่าย: บร็อคโคลี่และกะหล่ำดอก + โยเกิร์ตไม่หวาน 2 ช้อนโต๊ะ
- อาหารเย็น: สเต็กเนื้อไม่ติดมัน 130 กรัม + แครอทตุ๋น + กะหล่ำดาว + น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- และในเวลากลางคืน (เป็นไปได้หนึ่งชั่วโมง) ชีสกระท่อม 150 กรัม (แน่นอนไม่มีน้ำตาล)
คุณทำอะไรได้อีกเพื่อลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น?
ออกกำลังกายแบบแอโรบิค
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (คาร์ดิโอ) เป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรีและปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณคาร์ดิโอมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะในการกำจัดไขมันหน้าท้อง ไขมันที่ไม่แข็งแรงที่สะสมรอบอวัยวะและทำให้เกิดโรค
การฝึกความแข็งแกร่ง
สิ่งนี้จะเร่งการเผาผลาญของคุณและป้องกันไม่ให้คุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อแน่นอนว่ามันเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่เพียงแต่จะลดไขมันแต่ยังต้องเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยดังนั้นการฝึกความแข็งแรงจึงเป็นสิ่งจำเป็น
การฝึกอบรมช่วงความเข้มข้นสูง
การไม่ใช้เวลาออกกำลังกายนานเกินไป คุณจะเร่งการเผาผลาญ เพิ่มความแข็งแกร่ง และเผาผลาญแคลอรีเพิ่มเติม
ไม้กระดานพัฒนาความรู้สึกสมดุลและฝึกจิตตานุภาพและตัวละครยืนอยู่ในนั้นทุกวันนานขึ้นสองสามวินาทีและไม่ยอมให้ตัวเองคุณสร้างตัวละครของคุณและแข็งแกร่งขึ้นบางทีการออกกำลังกายนี้อาจเป็นจุดเริ่มต้นของร่างกายที่สวยงามและแข็งแรงที่คุณภาคภูมิใจ