เครื่องคำนวณแคลอรี่ที่แม่นยำที่สุด

หากภายในหนึ่งสัปดาห์หลังจากนับแคลอรี่อย่างแม่นยำและสังเกตการออกกำลังกายและรูปแบบการนอนหลับอย่างเคร่งครัดคุณไม่พบกับการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในรูปแบบของการจัดองค์ประกอบภาพใหม่ของร่างกายและการสะท้อนในกระจก ขอแนะนำให้ทดสอบและขอคำแนะนำ

การกระจายตัวของคาร์โบไฮเดรต:

เช้า (แป้งสั้น) - ขนมปังไร้ยีสต์, มันฝรั่ง, มันเทศ, ขนมปังพิต้า, ขนมปังแฟลตเบรด, ขนมอบที่ไม่มีน้ำตาลและยีสต์
อาหารกลางวัน (แป้งยาว) - ข้าว, ถั่วเลนทิล, ถั่ว, บัควีท, ถั่วชิกพี, ควินัว, บัลเกอร์, ซีเรียล)
เย็น (ผัก) + คุณต้องให้ผลิตภัณฑ์ที่คุณชื่นชอบเป็นเวลา 200-300 กิโลแคลอรี (ผลไม้ ช็อคโกแลตธรรมชาติ ขนมอบที่ไม่มียีสต์) ภายในปริมาณแคลอรี่และ BZHU ไม่เกิน 2 ชั่วโมงก่อนนอน

หากในการคำนวณแคลอรี่คุณมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 100 กรัมแสดงว่าคุณมีดัชนีมวลกายเพิ่มขึ้นควรเพิ่มการออกกำลังกายและการออกกำลังกายค่าที่แนะนำ: คาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 100 กรัมสำหรับผู้หญิง และคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 150 กรัมสำหรับผู้ชาย

คุณต้องกินอาหารที่มีกากใยและอาหารที่เป็นด่างให้มากขึ้น: ผักใบเขียว คื่นฉ่าย หัวไชเท้า แตงกวา ผักโขม ดอกกะหล่ำและกะหล่ำปลีขาว บีทรูท แครอท กระเทียม สาหร่ายทะเล บรอกโคลี อะโวคาโด มะนาว

ในวันฝึกอบรม ให้เพิ่มคาร์โบไฮเดรตอีก 100 กรัม 120 นาทีก่อนการฝึกจากคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งสั้น (มันเทศ มันฝรั่ง ขนมปังไร้ยีสต์ ขนมปังพิต้า ขนมปังแฟลตเบรด ขนมอบที่ไม่มีน้ำตาลและยีสต์)

เพิ่มภายในแคลอรี่
ตัวอย่างเช่น: คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรต 150 กรัมต่อวันตามลำดับ กิน 100 กรัมก่อนออกกำลังกายและแจกจ่ายส่วนที่เหลือตลอดทั้งวัน

ในระหว่างการฝึก ให้ดื่มน้ำเปล่าเป็นพิเศษโดยไม่มี BCAA และกรดอะมิโนหลายชนิด (เนื่องจากอินซูลินเพิ่มขึ้นซึ่งไม่จำเป็นระหว่างการฝึก)

เติมเกลือ 5-7 กรัมต่อวัน (แบบโต๊ะหรือแบบเสริมไอโอดีน)
ลดและลบจำนวนเครื่องจำลอง: กาแฟ ชา ยาสูบ แอลกอฮอล์

ซื้อเครื่องชั่งน้ำหนักในครัว. ชั่งน้ำหนักธัญพืช ผัก และอาหารอื่นๆ ในรูปแบบดิบเนื้อ ปลา สัตว์ปีกพร้อมครับ

ให้ความสำคัญกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (โอเมก้า 3, น้ำมันพืช, ถั่ว, อะโวคาโด, เมล็ดพืช)

อัตราส่วนคาร์โบไฮเดรต ฟรุกโตส 30% (ผลไม้ ช็อกโกแลตธรรมชาติ) แป้ง 70% (ข้าว บักวีต มันฝรั่ง แป้งปลอดกลูเตน สินค้าอบไร้น้ำตาลและยีสต์)

ในด้านโภชนาการ แนะนำให้ให้ความสำคัญกับอาหารที่มีปฏิกิริยาเป็นด่าง งดหรือลดอาหารที่ให้ปฏิกิริยาออกซิเดชั่นเป็น 1 มื้อต่อวัน ได้แก่ สัตว์ปีก เนื้อแดง กลูเตน น้ำตาล อาหารทะเลอนุญาตให้ใช้ไข่จากฟาร์มและผลิตภัณฑ์จากนมในฟาร์มอาหารที่มีความเป็นกรด 6. 0 - 10. 0 PH. ตารางรายละเอียดเพิ่มเติมที่ลิงค์

อนุญาตให้ใช้ผลิตภัณฑ์ปศุสัตว์ทั้งที่เพิ่งฆ่าหรือบรรจุในบรรจุภัณฑ์สุญญากาศเพื่อบริโภคได้หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์แช่เย็นและแช่แข็ง

การมีผลิตภัณฑ์ที่ให้ความสุขทางจิตใจแก่คุณนั้นเป็นสิ่งที่จำเป็น ภายในปริมาณแคลอรี่และมาโคร (BZHU)

หากเป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันด้วยอาหารที่ "ถูกต้อง" เราจะรวมปริมาณแคลอรี่สูงสุดไว้ในมาโคร (BZHU)

จำนวนมื้อไม่สำคัญ กินตามความอยากอาหารอย่างเคร่งครัด (แบ่ง "ตะกร้าอาหาร" ออกเป็นมื้อต่างๆ ตามสะดวก)

คุณสามารถเปลี่ยนส่วนประกอบของอาหารได้ขึ้นอยู่กับความชอบของคุณภายในมาโคร (BZHU)

1. B12-, โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก, อ่อนแอ, เหนื่อยล้าเพิ่มขึ้น, เม็ดเลือดแดงบกพร่อง (สีซีดและเหลืองของผิวหนังและเยื่อเมือก, หัวใจเต้นเร็ว, ปวดหัวใจ, แพ้การออกกำลังกาย, เวียนศีรษะและเป็นลมบ่อย, ม้ามขยายใหญ่), ความเสียหายต่อระบบย่อยอาหาร ( อาหารไม่ย่อย, อุจจาระไม่เสถียร, เบื่ออาหาร, น้ำหนักลด, เปลี่ยนสีและรูปร่างของลิ้น, รสชาติผิดปกติ, การติดเชื้อในช่องปากบ่อยครั้ง, ปวดท้องหลังรับประทานอาหาร), ความเสียหายต่อระบบประสาท (ความไวบกพร่อง, อาชา, การสูญเสียน้ำหนัก, ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง , ปัสสาวะบกพร่อง, ความผิดปกติทางจิต)
2. ภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำประสิทธิภาพทางร่างกายและจิตใจลดลง, ความเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้น, การเปลี่ยนแปลงของผิวหนัง (myxedema), เพิ่มความไวต่อความเย็น, เสียงแหบ, น้ำหนักเพิ่ม, บวมที่ใบหน้าและร่างกาย, ท้องผูก, ความดันเลือดต่ำและหัวใจเต้นช้า, อาการง่วงนอน, ความจำและสติปัญญาลดลง), การชะลอการเจริญเติบโตในเด็ก และการพัฒนาทางปัญญา
3. กลุ่มอาการเมตาบอลิก (ความต้านทานต่ออินซูลิน)น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในบริเวณช่องท้อง, ความผิดปกติของการเผาผลาญ, ความต้านทานต่ออินซูลินความรู้สึกส่วนตัว: การโจมตีของอารมณ์ไม่ดีในสภาวะหิวโหย, ความเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้น, การเลือกอาหาร, หัวใจเต้นเร็ว, ปวดหัวใจ, ปวดหัว, กระหายน้ำและปากแห้ง, เหงื่อออกเพิ่มขึ้น

คุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?

ไม่มีมาตรฐานเดียวสำหรับจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันในการลดน้ำหนักจะคำนวณเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคนโดยคำนึงถึงลักษณะทางกายภาพและไลฟ์สไตล์ของเขา

จะเริ่มต้นที่ไหน?

ก่อนที่คุณจะคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่จะกินเพื่อลดน้ำหนัก คุณต้องกำหนดปริมาณการบริโภคในแต่ละวันก่อนโดยพื้นฐานแล้วแคลอรี่คือพลังงานส่วนใหญ่ใช้เวลาในแต่ละวันเพื่อรักษาการทำงานของร่างกาย เช่น การหายใจ การเต้นของหัวใจ การย่อยอาหาร ฯลฯนักวิทยาศาสตร์พบว่า:

1. ผู้ชายเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าผู้หญิง
2. ยิ่งอายุมากขึ้น พลังงานที่เขาใช้ก็จะน้อยลง
3. ในช่วงวัยรุ่น การตั้งครรภ์ และการเจ็บป่วย คุณต้องการแคลอรี่เพิ่มมากขึ้น
4. การออกกำลังกายจะเพิ่มอัตราการบริโภคแคลอรี่

นอกจากนี้ยังมีลักษณะเฉพาะของร่างกายซึ่งกำหนดโดยพันธุกรรมซึ่งเป็นตัวกำหนดอัตราการบริโภคแคลอรี่อย่างไรก็ตาม โดยเฉลี่ยแล้ว คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่จะบริโภคต่อวันได้อย่างง่ายดาย ไม่เพียงแต่จะไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ยังช่วยลดน้ำหนักด้วย

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้สูตรของนักวิทยาศาสตร์ Mifflin และ San Georเปิดตัวในปี 2548 และได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพมากกว่ารุ่น Harris-Benedictในการคำนวณคุณต้องการ:

1. น้ำหนักคูณด้วย 10
2. ส่วนสูงคูณด้วย 6. 25
3. อายุคูณด้วย 5

สิ่งที่เหลืออยู่คือบวกน้ำหนักและส่วนสูงของคุณเข้าด้วยกัน แล้วลบอายุของคุณต่อไป ผู้ชายบวก 5 และผู้หญิงลบ 161 ผลลัพธ์จะคูณด้วยสัมประสิทธิ์กิจกรรม:

1. 1. 2 – คุณนอนบนโซฟาเป็นเวลาหลายวันหรือทำงานในออฟฟิศ
2. 1. 375 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณจำได้ว่าคุณต้องไปเล่นกีฬา
3. 1. 55 – นักกีฬาที่กระตือรือร้นซึ่งออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์
4. 1. 725 – คุณฝึกฝนอย่างแข็งขันทุกวัน
5. 1. 9 เป็นนักกีฬาที่คลั่งไคล้และในช่วงพักคุณทำงานเป็นคนโหลด

นั่นคือสำหรับนักบัญชีหญิงอายุ 35 ปีที่มีน้ำหนัก 85 กก. และสูง 180 ซม. การคำนวณจะมีลักษณะดังนี้ (เนื่องจากทำงานไม่มีเวลาเหลือสำหรับเล่นกีฬา):

((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) - 161) x 1. 2 = 1, 966. 8 แคลอรี่

พลังงานจำนวนนี้จะเพียงพอสำหรับเธอที่จะใช้ชีวิตและทำงานอย่างสงบโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักแต่ในการลดน้ำหนักคุณจะต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่จะบริโภค

วิธีลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่?

กฎทองของการลดน้ำหนักคือการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณกินแต่คุณไม่สามารถลดปริมาณอาหารที่คุณกินกะทันหันได้ร่างกายไม่ถูกใจสิ่งนี้คุณต้องนำเครื่องคิดเลขออกมาอีกครั้งและคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนักในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องลบ 15-20% จากผลลัพธ์ก่อนหน้านั่นคือนักบัญชีหญิงของเราเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับฤดูร้อนจำเป็นต้องดูดซับ:

1966. 8-20%=1, 573. 44 แคลอรี่

หากเธอมีความคิดที่จะดีขึ้นเธอก็ต้องทำตรงกันข้ามแต่มันไม่ได้จบเพียงแค่นั้นมีเงื่อนไขอื่น ๆ หลายประการที่ต้องนำมาพิจารณา:

1. จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคไม่ควรต่ำกว่า 1, 200 มิฉะนั้นร่างกายจะไม่มีพลังงานเพียงพอต่อการดำรงชีวิตและอาจเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ ได้
2. คุณไม่สามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันเพื่อลดน้ำหนักได้ กินมันในตอนเช้า และเดินไปรอบๆ อย่างอดอยากตลอดทั้งวันต้องการแบ่งมื้ออาหารเป็น 5-6 ครั้งด้วยวิธีนี้ กระเพาะและลำไส้จะยุ่งอยู่กับงานตลอดเวลา ความรู้สึกหิวจะรบกวนน้อยลง และการรับประทานอาหารโดยรวมจะสนุกสนานมากขึ้น
3. มีความจำเป็นต้องตรวจสอบไม่เพียงแต่แคลอรี่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงสารอาหารด้วยอาหารควรมีความหลากหลายเพื่อไม่ให้เกิดการขาดวิตามินและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ
4. เราต้องไม่ลืมเรื่องน้ำการดื่มของเหลวปริมาณมากจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกายและขจัดสารพิษนี่เป็นตัวช่วยที่ดีเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ดังนั้นนักโภชนาการบางคนแนะนำว่าอย่าใส่ใจกับจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคมากเกินไปพวกเขาเชื่อว่าการตรวจสอบอัตราส่วนของสารอาหารในอาหารเป็นสิ่งสำคัญมากกว่าและหากรักษาสมดุลที่เหมาะสม บุคคลนั้นจะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วโดยไม่คำนึงถึงจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคไป

อีกวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องลดอาหารหากเรารับนักบัญชีหญิงมาสมัครคลาสฟิตเนสคลับ 5 สมัย ปรากฎว่าเธอไม่ต้องการพลังงาน 1, 966. 8 แคลอรี่อีกต่อไป แต่:

((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) -161) x 1. 55 = 2, 540. 45 แคลอรี่

นั่นคือปรากฎว่าเธอจะต้องปรับปรุงอาหารเล็กน้อยและเริ่มกินอาหารแคลอรี่สูงมากขึ้นโดยคำนวณใหม่และในขณะเดียวกันเธอก็ยังลดน้ำหนักได้ค่อนข้างเร็วอีกด้วย

ทำไมคุณไม่สามารถลดอาหารลงมากเกินไปได้?

หากคุณเริ่มนับจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคเพื่อลดน้ำหนัก อาจดูเหมือนว่าปัญหาจะได้รับการแก้ไขหากคุณลดปริมาณพลังงานทันทีหลาย ๆ ครั้งหรือแม้กระทั่งเป็นศูนย์แต่นั่นไม่ใช่วิธีการทำงานของร่างกายมนุษย์วันอดอาหารสัปดาห์ละครั้งจะช่วยสร้างความเครียดเชิงบวก และทำให้น้ำหนักลดเร็วขึ้นได้จริงเมื่ออดอาหารเป็นเวลานาน การเปลี่ยนแปลงเชิงบวกก็เกิดขึ้นน้อยลง:

• ผมร่วงและสภาพผิวแย่ลง
• บุคคลนั้นหงุดหงิดและหดหู่ง่าย
• การทำงานของอวัยวะย่อยอาหารและไตหยุดชะงัก
• สมาธิและความสามารถในการคิดลดลงตามลำดับ

ขณะเดียวกันร่างกายจะเข้าสู่ "โหมดประหยัดพลังงาน"กระบวนการเมตาบอลิซึมช้าลงและการลดน้ำหนักเกิดขึ้นช้ากว่าที่ควรจะเป็นและหลังจากหยุดอดอาหาร น้ำหนักก็เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

เป็นการดีกว่าที่จะติดตามจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนักและอย่ารีบเร่งทำอะไรเลยผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อสุขภาพแนะนำว่าอย่าพยายามลดน้ำหนักกะทันหัน 5-10-15 กิโลกรัมด้วยการลดแคลอรี่การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักตามธรรมชาติควรอยู่ที่ประมาณ 1-1. 5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์นี่คืออัตราการลดน้ำหนักที่สะดวกสบายที่สุดสำหรับคนทั่วไป ซึ่งเป็นสิ่งที่เราควรมุ่งมั่น

วิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

อาหารใดก็ตามโดยไม่คำนึงถึงเป้าหมาย เริ่มต้นด้วยการคำนวณปริมาณแคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันในบทความนี้เราจะพูดถึงวิธีการที่แม่นยำที่สุดในการพิจารณาปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

ปริมาณแคลอรี่คำนวณขึ้นอยู่กับเป้าหมาย (การลดน้ำหนัก การคงไว้ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น) เพศ อายุ การออกกำลังกาย และปัจจัยอื่นๆ

เมแทบอลิซึมพื้นฐานคืออะไร?

การคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันเริ่มต้นด้วยการคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) - ปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อสนับสนุนกระบวนการสำคัญร่างกายมนุษย์แม้จะอยู่เฉยๆ ก็ยังต้องใช้แคลอรี่ในการหายใจ การย่อยอาหาร การไหลเวียนโลหิต และกระบวนการทางสรีรวิทยาอื่นๆ อย่างต่อเนื่องปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันต้องสูงกว่า BMR ไม่เช่นนั้นร่างกายจะไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ

ระดับการเผาผลาญพื้นฐานสามารถกำหนดได้สองวิธี: ทางตรงและทางอ้อม

ในกรณีแรก บุคคลจะถูกวางไว้ในห้องพิเศษ ซึ่งจะวัดปริมาณความร้อนที่เขาใช้ หลังจากนั้นจึงคำนวณ PBMวิธีการวิจัยนี้แม่นยำที่สุด แต่ก็ไม่สามารถเข้าถึงได้ในขณะเดียวกัน

วิธีทางอ้อมเกี่ยวข้องกับการคำนวณการเผาผลาญพื้นฐานโดยใช้สูตรพิเศษวันนี้มีวิธีการคำนวณหลักหลายวิธีเรามาแสดงรายการหลักกัน

การคำนวณแคลอรี่ตามสูตรแฮร์ริสัน-เบเนดิกต์

สูตรนี้ได้รับการพัฒนาโดยนักสรีรวิทยาชาวอเมริกัน Francis Gano Benedict และนักพฤกษศาสตร์ James Arthur Harris เมื่อต้นศตวรรษที่ผ่านมา แต่ยังคงมีความเกี่ยวข้องมีข้อผิดพลาดประมาณ 5%

สูตรการคำนวณ PBM มีดังนี้:

• สำหรับผู้หญิง: 655. 1 + (9. 563 × น้ำหนักเป็นกก. ) + (1. 85 ×สูงเป็นซม. ) - (4. 676 ×อายุเป็นปี);
• สำหรับผู้ชาย: 66. 5 + (13. 75 × น้ำหนักเป็นกก. ) + (5. 003 × สูงเป็นซม. ) - (6. 775 ×อายุเป็นปี)

ผลลัพธ์ที่ได้คือปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันที่ร่างกายต้องการสำหรับการทำงานตามปกติในการคำนวณจำนวนกิโลแคลอรีที่คุณต้องบริโภคเพื่อรักษาน้ำหนัก คุณต้องคูณตัวเลขผลลัพธ์ด้วยสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย:

• 1. 2 – น้อยที่สุด (ทำงานอยู่ประจำ, ขาดการออกกำลังกาย);
• 1. 375 – ต่ำ (ออกกำลังกายอย่างน้อย 20 นาที 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์)
• 1. 55 – ปานกลาง (ออกกำลังกาย 30-60 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์)
• 1. 7 – สูง (ออกกำลังกาย 30-60 นาที 5-7 ครั้งต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายหนัก)
• 1. 9 – สุดขีด (ออกกำลังกายอย่างหนักหลายครั้งต่อวัน 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์ ทำงานหนักมาก)

การคำนวณแคลอรี่โดยใช้สูตรมิฟฟลิน-ซานจอร์จ

วิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันได้รับการพัฒนาโดยนักโภชนาการภายใต้คำแนะนำของแพทย์ Mifflin และ San Georสูตรได้รับการพัฒนาค่อนข้างเร็ว ๆ นี้ แต่วันนี้มีความแม่นยำที่สุดช่วยในการคำนวณจำนวน kcal ที่ต้องการสำหรับบุคคลอายุ 13 ถึง 80 ปี

เวอร์ชันย่อ (ไม่รวมการออกกำลังกาย)

• สำหรับผู้หญิง: (10 x น้ำหนักเป็นกก. ) + (6. 25 x สูงเป็นซม. ) – (5 x อายุเป็นกรัม) – 161;
• สำหรับผู้ชาย: (10 x น้ำหนักเป็นกก. ) + (6. 25 x สูงเป็นซม. ) – (5 x อายุเป็นกรัม) + 5

สูตรแคลอรี่ของ Ketch-McArdle

วิธีการคำนวณนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณเนื้อเยื่อไขมันในร่างกาย (เราเขียนเกี่ยวกับวิธีการวัดในบทความที่แล้ว)สูตรนี้ไม่รวมข้อมูลเกี่ยวกับส่วนสูง อายุ และเพศ เนื่องจากถือว่าสิ่งเหล่านี้ถูกนำมาพิจารณาเมื่อคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

สูตรคำนวณ PBM : 370 + 21. 6 x X (น้ำหนักตัวไม่รวมไขมันในร่างกาย)

ผลลัพธ์ที่ได้จะต้องคูณด้วยสัมประสิทธิ์กิจกรรมโดยใช้วิธีแฮร์ริสัน-เบเนดิกต์

สูตรขององค์การอนามัยโลก (WHO)

องค์การอนามัยโลกให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ:

• สำหรับผู้หญิงอายุ 18 ถึง 30 ปี (0. 062 x น้ำหนักเป็นกก. + 2. 036) x 240 x CFA;
• สำหรับผู้หญิงอายุ 31 ถึง 60 ปี (0. 034 x น้ำหนักเป็นกก. + 3. 538) x 240 x CFA;
• สำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 60 ปี (0. 038 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม + 2. 755) × 240 x CFA;
• สำหรับผู้ชายอายุ 18 ถึง 30 ปี (0. 063 x น้ำหนักตัวเป็นกก. + 2. 896) x 240 x CFA
• สำหรับผู้ชายอายุ 31 ถึง 60 ปี (0. 484 x น้ำหนักตัวเป็นกก. + 3. 653) x 240 x CFA;
• สำหรับผู้ชายอายุ 60 ปีขึ้นไป (0. 491 x น้ำหนักตัวเป็นกก. + 2. 459) x 240 x CFA

โดยที่ CFA คือค่าสัมประสิทธิ์ของการออกกำลังกาย: 1 - ต่ำ, 1. 3 - เฉลี่ย, 1. 5 - สูง

เครื่องคิดเลขแคลอรี่รายวัน

คุณยังสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันโดยใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ได้

วิธีลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม?

เพื่อการลดน้ำหนักอย่างกลมกลืนและปลอดภัย แนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารโดยคำนึงถึงการออกกำลังกาย 10-15% (ลดลง 20% สำหรับโรคอ้วนขั้นรุนแรง)ปริมาณแคลอรี่รายวันไม่ควรต่ำกว่าตัวบ่งชี้ต่อไปนี้:

น้ำหนักเป็นกก. /0. 45 x 8

WHO แนะนำให้ลดการบริโภคอาหารลง 500 กิโลแคลอรีต่อเดือนจากอาหารจริงจนกว่าปริมาณแคลอรี่จะต่ำกว่าความต้องการรายวัน 300-500 กิโลแคลอรี

การลดการบริโภครายวันลง 500 กิโลแคลอรีต่อวันจะทำให้มวลไขมันลดลงประมาณ 500 กรัมต่อสัปดาห์หลังจากการลดน้ำหนักเป็นเวลาหกเดือนหรือเมื่อถึงน้ำหนักในอุดมคติของคุณ ขอแนะนำให้คำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันใหม่โดยคำนึงถึงตัวบ่งชี้ใหม่

คุณไม่ควรลดปริมาณแคลอรี่ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นการสูญเสีย 250-500 กรัมต่อสัปดาห์ถือว่าดีต่อสุขภาพและปลอดภัยเกินตัวเลขเหล่านี้หมายถึงการสูญเสียกล้ามเนื้อและของเหลว

โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเมื่อนับแคลอรี่

การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิผลไม่เพียงแต่เกี่ยวกับการรักษาปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับการกระจายโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสมอีกด้วยอาหารที่สมดุลตามอัตราส่วน BJU จะมีลักษณะดังนี้:

• สำหรับการลดน้ำหนัก: โปรตีน 30-35%, ไขมัน 30-35%, คาร์โบไฮเดรต 30-40%;
• เพื่อรักษาน้ำหนัก: โปรตีน 25-35%, ไขมัน 25-35%, คาร์โบไฮเดรต 40-50%;
• สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก: โปรตีน 35-40%, ไขมัน 15-25%, คาร์โบไฮเดรต 40-60%

ด้วยการกระจายของ BJU ในอาหาร ร่างกายจะได้รับสารอาหารและวิตามินในปริมาณที่เพียงพอ

อย่าลืมว่าสูตรการคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันทั้งหมดอาจมีข้อผิดพลาดโดยไม่ได้คำนึงถึงเปอร์เซ็นต์การดูดซึมอาหาร ภาวะสุขภาพ อัตราการเผาผลาญ และปัจจัยอื่นๆแม้แต่อาหารที่รวบรวมโดยผู้เชี่ยวชาญก็อาจไม่ได้ผลในบางกรณีเนื่องจากลักษณะเฉพาะของบุคคลในกระบวนการสร้างร่างกายที่สวยงามและแข็งแรง คุณควรรับฟังความรู้สึกของตนเอง และหากจำเป็น ให้เปลี่ยนอาหารและอัตราส่วนของ KBJU

ดูการควบคุมอาหาร ออกกำลังกาย แล้วผลลัพธ์จะใช้เวลาไม่นาน!