ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

ผู้หญิงมักจะค้นหาคอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม บางคนลืมไปว่าผลลัพธ์ไม่ได้ขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรมกีฬาเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับแนวทางที่ถูกต้องด้วย

กฎพื้นฐานสำหรับการฝึกลดน้ำหนักที่บ้าน

ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่มีประสบการณ์เน้นย้ำว่าในช่วงหลายปีที่ผ่านมาพวกเขาสามารถพัฒนากฎการฝึกขั้นพื้นฐานหลายประการสำหรับชายและหญิงได้ คุณควรทำความคุ้นเคยกับสิ่งเหล่านี้ก่อนเริ่มเรียน การปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้จะเร่งผลการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น

1. ความถี่ของการฝึกอบรม ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายหนักๆ ทำให้เกิดความเครียด การออกกำลังกายไม่บ่อยนักไม่ได้ให้ผลตามที่ต้องการ
2. การดำเนินการที่ถูกต้อง วิธีออกกำลังกายที่ถูกต้องคือการออกกำลังกายช้าๆ โดยไม่หยุดพัก
3. ระยะเวลาเรียน เพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ กระบวนการฝึกควรใช้เวลา 40–45 นาที
4. ภาระเพิ่มขึ้นทีละน้อย ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนควรเริ่มออกกำลังกายสัก 10-15 นาที
5. ปฏิบัติตามคำแนะนำที่ให้ไว้อย่างเคร่งครัดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หากทำไม่ถูกต้องมีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บ
6. การออกกำลังกายทุกครั้งควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพสั้นๆ อย่างแน่นอน ช่วยให้กล้ามเนื้ออบอุ่นและเตรียมพร้อมสำหรับความเครียดที่เพิ่มขึ้น

สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก?

ควรสร้างชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านทุกวันโดยคำนึงถึงข้อกำหนดที่สำคัญทั้งหมด ได้แก่:

• เวลาและระยะเวลาของกิจกรรมกีฬา
• การเลือกการฝึกอบรมที่ถูกต้อง
• ระบบอาหาร คุณลักษณะเชิงปริมาณและคุณภาพ
• การออกกำลังกายที่ถูกต้องทั้งหมด

ประเภทของการฝึกอบรม

มีการฝึกอบรมหลายประเภทที่แตกต่างกันตามวัตถุประสงค์และคุณลักษณะการใช้งาน:

1. พลัง. วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายดังกล่าวคือเพื่อเสริมสร้างและพัฒนาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดเหล่านี้ควรทำโดยใช้น้ำหนักเพิ่มเติม สิ่งเหล่านี้อาจเป็นดัมเบล บาร์เบลล์ เครื่องออกกำลังกาย น้ำหนักสำหรับแขนและขา
2. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแอโรบิก หมวดหมู่นี้รวมถึงการวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน (หรือออกกำลังกาย) และการพายเรือ เป้าหมายหลักของการออกกำลังกายคือการเพิ่มความอดทนและกระตุ้นการเผาผลาญในร่างกาย ส่งผลให้กระบวนการเผาผลาญไขมันเร็วขึ้น

เวลา

ผู้ฝึกสอนไม่ได้ตกลงกันว่าควรปฏิบัติตามตารางใดในการฝึกอบรม ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าไม่มีความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายในตอนเช้าและตอนเย็น - จะได้ผลลัพธ์เดียวกัน

ประโยชน์ของการออกกำลังกายตอนเช้าเห็นได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าหลังจากพักผ่อนมาทั้งคืน (ในขณะท้องว่าง) ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลง สถานการณ์นี้บังคับให้ร่างกายใช้พลังงานจากไขมันสำรอง นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในตอนเช้ายังช่วยกระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายในทั้งหมดอีกด้วย

แต่ละคนจะต้องตัดสินใจเลือกขั้นสุดท้ายระหว่างการออกกำลังกายช่วงเช้าและช่วงเย็นด้วยตนเอง ขึ้นอยู่กับสถานะสุขภาพของผู้ลดน้ำหนัก กิจวัตรประจำวัน และตารางการทำงานของเขา ในกรณีนี้ควรพิจารณาคำแนะนำต่อไปนี้: ในตอนเช้า การออกกำลังกายควรมีความเข้มข้นน้อยกว่าในตอนเย็น

มื้ออาหารก่อนและหลัง

สำหรับนักกีฬามือใหม่ คำถามเกี่ยวกับโภชนาการถือเป็นคำถามที่พบบ่อยที่สุด สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าบางคนผสมผสานการออกกำลังกายเข้ากับการควบคุมอาหาร ในเรื่องนี้ผู้ฝึกสอนจะให้คำแนะนำหลายประการในคราวเดียวที่เกี่ยวข้องกับองค์ประกอบเชิงปริมาณและคุณภาพของเมนู

1. ในระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายจะใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก ดังนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นประจำ อย่างไรก็ตามหากเป้าหมายคือการลดน้ำหนักก็จำเป็นต้องสร้างการขาดดุลของผลิตภัณฑ์ที่บริโภค - เฉพาะในกรณีนี้ร่างกายจะเริ่มใช้เงินสำรองจนหมด คำแนะนำของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์คือแนะนำเส้นใย โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้มากขึ้นในเมนู
2. โภชนาการก่อนการฝึก. ควรมีเวลาอย่างน้อย 1 ชั่วโมงระหว่างของว่างเบาๆ และการออกกำลังกาย หลังอาหารมื้อหลัก ร่างกายจะต้องใช้เวลาในการย่อยมากขึ้น (ประมาณ 2–2.5 ชั่วโมง)
3. โภชนาการหลังการออกกำลังกาย. หากคุณรู้สึกหิวทันทีหลังออกกำลังกาย คุณสามารถรับประทานผลไม้สดได้ อนุญาตให้รับประทานอาหารประเภทโปรตีนได้ 30–40 นาทีหลังออกกำลังกาย อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสามารถบริโภคได้หลังจาก 1.5–2 ชั่วโมง

ความถี่ของการเรียน

นักกีฬาแต่ละคนจะต้องสร้างตารางการฝึกซ้อมรายเดือนตามตัวชี้วัดของแต่ละบุคคล มีความจำเป็นต้องคำนึงถึงสุขภาพโดยทั่วไปของคุณ ประเภทการฝึก และระดับของการฝึก กฎข้อเดียวที่ทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยการเล่นกีฬาต้องปฏิบัติตามคือความสม่ำเสมอ เป็นการดีที่สุดที่จะไม่ใช้โหมดเลื่อนสำหรับการฝึกอบรม แต่เป็นโหมดที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัด หากจัดสรรเวลาออกกำลังกายหลายวันต่อสัปดาห์ บุคคลจะคุ้นเคยกับการเปลี่ยนแปลงได้ง่ายขึ้น

การกลั่นกรองเป็นข้อกำหนดที่สำคัญอีกประการหนึ่งในการต่อสู้เพื่อผลลัพธ์ที่ดี ผู้เริ่มต้นสามารถฝึกได้สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 15-20 นาที ระดับสูงเกี่ยวข้องกับการฝึกอย่างเข้มข้น 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 40-120 นาที คุณไม่ควรกำหนดการฝึกอบรมทุกวันเนื่องจากจะนำไปสู่การพัฒนาของโรคต่างๆ

ระยะเวลาของชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักก็ขึ้นอยู่กับประเภทของภาระด้วย วิ่ง ปั่นจักรยาน และออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่นๆ ไม่ควรเกิน 40–50 นาที การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งมักทำในระยะเวลานานกว่า (ประมาณ 1–2 ชั่วโมง)

การอุ่นเครื่องที่เหมาะสม

การวอร์มอัพเป็นขั้นตอนการเตรียมการก่อนการฝึกซ้อม ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้แยกออกจากโปรแกรม ในระหว่างการเตรียมการ สิ่งมีชีวิตทั้งหมดจะค่อยๆ เข้ามามีส่วนร่วมในการทำงาน นอกจากนี้กล้ามเนื้อและเอ็นที่อุ่นแล้วยังทำให้บาดเจ็บได้ยากอีกด้วย คุณต้องเริ่มออกกำลังกายอุ่นเครื่องโดยส่วนบนของร่างกายค่อยๆ เคลื่อนไปทางขา

1. ก่อนอื่นคุณควรยืดกระดูกสันหลังส่วนคอออก การหมุนศีรษะลึกไปในทิศทางต่าง ๆ จะช่วยในเรื่องนี้ การหมุน 10 ครั้งในแต่ละทิศทางก็เพียงพอแล้ว
2. ไหล่. มือกดไปที่ไหล่ในตำแหน่งนี้พวกเขาจะเคลื่อนไหว 1-20 ครั้งในทิศทางที่ต่างกัน
3. ข้อศอก ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืดแขนของคุณขนานกับพื้น การออกกำลังกายประกอบด้วยการยืดและงอแขนบริเวณข้อข้อศอก
4. มือ. นิ้วกำแน่นเป็นกำปั้น ยกแขนขึ้นเพื่อให้มืออยู่ในระดับสายตา การหมุนจะกระทำสลับกัน (ไปมา)
5. หากต้องการอบอุ่นหลัง คุณควรอยู่ในท่าเริ่มต้น ในกรณีนี้ เท้าของคุณแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ มือทั้งสองข้างคาดเข็มขัด ขั้นแรกให้หันร่างไปในทิศทางเดียวแล้วนำไปที่ตำแหน่งเดิมแล้วจึงเลี้ยวไปอีกทางหนึ่ง
6. หลังเล็กๆ. ในการอุ่นเครื่องส่วนนี้ จำเป็นต้องเคลื่อนไหวเชิงกรานเป็นวงกลมด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่ คุณต้องทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง
7. การวอร์มอัพขารวมถึงการสควอชแบบคลาสสิก ต้องกดส้นเท้าให้แน่นกับพื้น

หลังจากการเตรียมการดังกล่าวแล้วคุณสามารถดำเนินการฝึกอบรมประเภทใดก็ได้

คูลดาวน์หลังการฝึก

จำเป็นต้องทำให้เย็นลงด้วยเหตุผลหลายประการ:

• เพื่อป้องกันความดันโลหิตลดลงอย่างรวดเร็ว
• เพื่อฟื้นฟูชีพจรตามธรรมชาติ
• เพื่อลดภาระของกล้ามเนื้อหัวใจ
• เพื่อเร่งการฟื้นตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงและผู้ชายอาจลงท้ายด้วย:

• วิ่งช้าๆ;
• เดินโดยเหยียดแขนออก
• ขี่จักรยานอยู่กับที่ช้าๆ
• การยืดกล้ามเนื้อ

วิธีสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างถูกต้อง

สำหรับการออกกำลังกายคุณภาพสูงสำหรับการลดน้ำหนักคุณต้องปฏิบัติตามชุดการออกกำลังกายที่พัฒนาขึ้นซึ่งจะเกี่ยวข้องกับทุกปัญหา ผู้ฝึกสอนแนะนำให้จัดวันแยกให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ดังนั้น 1 วันจะทุ่มเทให้กับการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านข้าง ส่วนอีกวันคุณสามารถเน้นที่ขาและก้นได้

ระยะเวลาของแต่ละบทเรียนสำหรับผู้เริ่มต้นไม่ควรเกิน 15–20 นาที สำหรับนักกีฬาขั้นสูง ระยะเวลาจะเพิ่มขึ้นเป็น 45–120 นาที ในตอนแรก อย่าพยายามทำแบบฝึกหัดที่แนะนำทั้งหมด คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่ 1-2 ได้

ออกกำลังกายในยิม

ชั้นเรียนออกกำลังกายในห้องออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการใช้อุปกรณ์กีฬา วิธีการนี้จำเป็นในกรณีที่นอกเหนือจากการลดน้ำหนักแล้วบุคคลยังต้องการการฝึกกล้ามเนื้ออีกด้วย สิ่งนี้จะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันและทำให้ร่างกายมีรูปทรงและสวยงามยิ่งขึ้น

ในรายการแบบฝึกหัดที่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น ผู้ฝึกสอนมักตั้งชื่อว่า:

• สควอชถ่วงน้ำหนัก (พร้อมบาร์เบล);
• จุ่ม;
• แท่นกด (รวมถึงด้ามจับแคบ);
• พูลอัพบนแถบแนวนอน
• deadlift ด้วยขาตรง
• ยกน้ำหนักบนลูกหนู;
• งอแถวน้ำหนัก

แบบฝึกหัดที่อธิบายไว้สำหรับผู้หญิงนั้นแตกต่างจากสำหรับผู้ชาย - แนะนำให้ผู้ชายเพิ่มน้ำหนักและจำนวนวิธี นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องมีชุดค่าผสมเพิ่มเติม

ออกกำลังกายที่บ้าน

อย่าคิดว่าคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีในการลดน้ำหนักได้เฉพาะในโรงยิมเท่านั้น การออกกำลังกายที่บ้านในสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบก็มีประสิทธิภาพไม่น้อย ปัญหาเดียวสำหรับหลาย ๆ คนคือการควบคุมตนเอง ในกรณีนี้ การบังคับตัวเองให้ออกกำลังกายสม่ำเสมอจะยากกว่า กฎหลักคือตารางเวลาที่เข้มงวด

หากต้องการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น คุณควรรวมการออกกำลังกายหลายประเภทเข้าด้วยกัน นี่อาจเป็นการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอบนเครื่อง (เหมาะสำหรับเจ้าของอุปกรณ์กีฬา) คุณสามารถใช้อุปกรณ์ที่เรียบง่ายและราคาไม่แพง ด้วยดัมเบลล์ขนาดเล็ก คุณสามารถทำได้:

• หมอบ;
• แทงด้านข้าง;
• deadlift สำหรับบั้นท้าย;
• การวางมือ;
• ยกแขนเข้าหากันเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก (บนไหล่)
• บิดด้วยน้ำหนัก

สำหรับการฝึกคาร์ดิโอ เชือกกระโดดเหมาะสำหรับการกระโดด เพื่อให้มั่นใจถึงผลลัพธ์การฝึกที่ดี หลายคนถือว่า Tabata เป็นแนวทางที่ดีที่สุด คำนี้หมายถึงชุดแบบฝึกหัดที่ใช้เวลาเพียง 4 นาที คุณต้องทำ 1 ถึง 6 ครั้งต่อวัน (ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของคุณ)

รอบการออกกำลังกายประกอบด้วย:

• วิ่งเข้าที่ (สิ่งสำคัญคือต้องยกเข่าสูง);
• วิดพื้น;
• หมอบลึก
• กระโดดสูงเสริมด้วยการตบมือเหนือศีรษะ
• บิด;
• "จักรยาน";
• กระโดด "นักปีนเขา";
• เบอร์ปี้

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย

ในการลดน้ำหนักที่บ้านมีแบบฝึกหัดจำนวนหนึ่งซึ่งแต่ละคนจะพบตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับตัวเอง

1. เดินเร็ว. ผู้เริ่มต้นเล่นกีฬาและผู้ที่มีน้ำหนักเกินควรเริ่มต้นด้วยกิจกรรมดังกล่าว ในขณะเดียวกันการเผาผลาญก็เพิ่มขึ้นและความอดทนก็เพิ่มขึ้น
2. วิ่ง. การฝึกอบรมประเภทนี้เรียกได้ว่าสะดวกและง่ายที่สุด ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งคุณสามารถเร่งการลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร กำจัดเซลลูไลท์ พัฒนาการประสานงานของการเคลื่อนไหว เพิ่มความอดทน และจัดระเบียบความคิดของคุณ การตรวจสอบการหายใจที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง
3. กระโดด. การออกกำลังกายดังกล่าวทำให้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มรับภาระมาก ดังนั้นน้ำหนักส่วนเกินจะหายไปเร็วขึ้น การปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายครั้งนี้คือการกระโดดเชือก

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

มีการออกกำลังกายหลายอย่างที่คุณควรรวมไว้ในโปรแกรมลดน้ำหนักซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น วิธีนี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้หลายกลุ่ม

"เบอร์ปี้" ผู้ที่สนใจลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านเคยได้ยินเกี่ยวกับการออกกำลังกายนี้อย่างน้อยหนึ่งครั้ง “เบอร์ปี” ได้รับความนิยมอย่างมากเนื่องจากใช้งานง่ายและมีประสิทธิภาพสูง ในการเริ่มต้น คุณต้องหมอบลงและวางฝ่ามือไว้ข้างหน้าโดยแยกจากกันโดยให้ความกว้างช่วงไหล่

เมื่อกระโดด ขาจะเคลื่อนกลับไปยังตำแหน่งนอนราบโดยให้ไหล่ไปข้างหน้า (แขนควรเหยียดตรง) ในระหว่างการกระโดดครั้งถัดไป คุณจะต้องกลับไปยังตำแหน่งก่อนหน้า หลังจากหายใจเข้า พวกเขาจะกระโดดขึ้นให้มากที่สุดและยืนขึ้นให้เต็มความสูง คุณต้องทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งด้วยความเร็วที่เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

"ดาว". กิจกรรมนี้มักแนะนำโดยผู้ฝึกสอน ขั้นแรก ให้ทำท่าเริ่มต้น: แยกขาออกเล็กน้อย วางแขนไว้ข้างลำตัว ขณะที่คุณหายใจออก คุณจะต้องกระโดดขึ้นและแยกขาออกโดยให้ความกว้างเท่าช่วงไหล่ จากนั้นกางแขนออกไปด้านข้างแล้วประสานไว้เหนือศีรษะ ขณะที่คุณหายใจออก ตำแหน่งจะเปลี่ยนเป็นตำแหน่งเดิม จำนวนการทำซ้ำเพียง 20 ครั้ง ควรมีหลายวิธี

ออกกำลังกายเพื่อหน้าท้องแบนราบและเอวบาง

หากต้องการกำจัดส่วนเกินบริเวณหน้าท้องคุณควรเลือกการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง

1. ยกขาของคุณ แบบฝึกหัดนี้อยู่ในรายการที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ในการดำเนินการคุณต้องนอนราบ ขาตรงควรยกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย (ประมาณ 45°) คุณต้องอยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด ควรทำซ้ำอย่างน้อย 8-10 ครั้ง การปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายนี้คือการใช้ "กรรไกร" โดยยกขาขึ้นเป็นมุม 45°
2. การบิด ยิมนาสติกนี้ไม่เพียงเหมาะสำหรับคนท้องเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับคนเอวบางด้วย การออกกำลังกายจะดำเนินการนอนราบ เป็นการดีกว่าที่จะวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ เป้าหมายคือการยกร่างกายส่วนบนขึ้นแล้วค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้นของร่างกายลง ในกรณีนี้ไม่ควรบีบคอ
3. ไม้กระดาน รายการการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุด ได้แก่ ไม้กระดานแบบคลาสสิก มันเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ จึงส่งผลต่อท้อง หลัง แขน และก้น ในการดำเนินการให้ทำท่าโกหก พวกเขานอนอยู่บนพื้นด้วยเท้าและแขนเหยียดตรง ฝ่ามือควรอยู่ในแนวตั้งเดียวกันกับไหล่ คุณต้องยืนในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด ในเวลาเดียวกันด้านหลังควรตั้งตรง

คอมเพล็กซ์สำหรับการลดน้ำหนักบริเวณต้นขาและก้น

หากบุคคลมีการกระจายน้ำหนักไม่สม่ำเสมอ กล่าวคือ ไขมันส่วนใหญ่สะสมอยู่ที่สะโพกและก้น ควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายอื่นๆ มากขึ้น

• สควอท การออกกำลังกายประเภทนี้เป็นสิ่งแรกที่นึกถึงสำหรับหลายๆ คนที่ต้องการลดน้ำหนัก วิธีการนี้สมเหตุสมผลอย่างสมบูรณ์เนื่องจากในระหว่างการสควอชกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกายส่วนล่างมีส่วนร่วมในการทำงาน เท้าของคุณควรชิดกันและไม่ควรยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นระหว่างทำท่าสควอท เมื่อเคลื่อนลง แขนจะยกขึ้น และเมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แขนจะค่อยๆ ลดลง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ 15 ครั้ง
• ลิฟท์ การออกกำลังกายเหล่านี้ดีต่อบั้นท้ายเนื่องจากสร้างความเครียดให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้มาก ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องมีม้านั่ง เบาะนั่ง หรือเก้าอี้เตี้ย ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย ในกรณีนี้ควรงอเข่าเป็นมุมฉาก ส้นเท้าของคุณควรวางอยู่บนขอบเบาะ แขนของคุณสามารถกางไปด้านข้างหรือด้านหลังศีรษะได้ เมื่อพิงเก้าอี้ในลักษณะนี้ คุณจะต้องค่อยๆ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น เมื่อแสดง คุณต้องแน่ใจว่าศีรษะ ไหล่ และสะบักไม่หลุดออกจากพื้น คุณต้องทำการเคลื่อนไหวอย่างน้อย 15–20 ครั้ง
• แกว่งขาของคุณ การออกกำลังกายนี้ทำได้ง่ายที่สุด แต่มีประสิทธิภาพและเป็นประโยชน์ต่อขาและสะโพก ขอแนะนำให้ทำกับผนังหรือติดกับส่วนรองรับอื่น ขั้นแรก ให้ยืนบนนิ้วเท้าแล้วขยับขาซ้ายไปด้านข้างเล็กน้อย แกว่งไปด้านข้างด้วยขาข้างเดียวกันแล้วอยู่ในท่านี้สักสองสามวินาที (ขาอีกข้างเป็นขารองรับ) หลังจากนั้นคุณสามารถกลับสู่ตำแหน่งเดิมของขาได้ หลังจากการทำซ้ำ 5-10 ครั้ง ขาทำงานจะเปลี่ยนไป ร่างกายควรเรียบเนียนที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เมื่อทำการแสดง