แบบฝึกหัดลดหน้าท้อง

ในร่างกายมนุษย์ "ไขมัน" หลัก ๆ จะกระจุกตัวอยู่ในเนื้อเยื่อใต้ผิวหนังและในช่องท้องและผนังนั่นคือในช่องท้องในสภาวะปกติไขมันจะสะสมในผู้ใหญ่โดยการเพิ่มขนาดของเซลล์ไขมันที่มีอยู่ (adipocytes)แต่ด้วยปริมาณไขมันส่วนเกินในเซลล์กระบวนการสืบพันธุ์จึงเริ่มขึ้นซึ่งนำไปสู่การเพิ่มจำนวนเซลล์ไขมันมากมายพวกมันเริ่มสะสมรวมถึงระหว่างอวัยวะของช่องท้อง (ไขมันอวัยวะภายใน) เช่นเดียวกับในส่วนล่างและส่วนบนของร่างกายในขณะเดียวกันชั้นของไขมันที่หน้าท้องของคนที่มีน้ำหนักเกินสามารถมีความหนาได้ถึง 10, 15 หรือ 20 ซม. (สำหรับการเปรียบเทียบ: ในวอลรัสและแมวน้ำความหนาของไขมันใต้ผิวหนังคือ 5-10 ซม. )การออกกำลังกายลดหน้าท้องจะช่วย "เขย่า" ไขมันส่วนเกินได้หรือไม่?

การออกกำลังกายลดหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพ

โดยหลักการแล้วการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหน้าท้องอย่างรวดเร็วโดยไม่มีระบบโภชนาการที่สมดุลที่เหมาะสมจะไม่ให้ผลตามที่ต้องการเนื่องจากเนื้อเยื่อไขมันไม่ได้เป็นเพียง "คลัง" ของปอนด์พิเศษมันรักษาสถานะในร่างกายด้วยเลปตินฮอร์โมนเปปไทด์ที่ผลิตขึ้นเป็นพิเศษซึ่งทำหน้าที่ "ควบคุมและตรวจสอบ" ในระบบการเผาผลาญพลังงาน

แต่ไม่ใช่ทุกอย่างที่สิ้นหวังไตรกลีเซอไรด์ถูกสังเคราะห์ในเซลล์ไขมันซึ่งเนื้อเยื่อไขมันส่วนใหญ่ประกอบด้วยเมื่อไตรกลีเซอไรด์ถูกย่อยสลายร่างกายจะได้รับพลังงานและยิ่งใช้พลังงานมากเท่าใดไตรกลีเซอไรด์ก็จะถูกย่อยสลายมากขึ้นนั่นคือการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในช่องท้องเป็นการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นมากซึ่งมีการบริโภคไขมันเพิ่มขึ้นสิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดหน้าท้องไม่ได้มาพร้อมกับอาหารเช้าอาหารกลางวันและอาหารเย็นซึ่งในปริมาณแคลอรี่ของพวกเขาจะเกินพลังงานที่ใช้ไปในการนำไปใช้ . . .

ดังนั้นการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับการลดน้ำหนักหน้าท้องตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้งตั้งแต่เริ่มเรียนการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการ 8-10 ครั้งและหลังจากที่มีคนเข้ามาในธุรกิจนี้การออกกำลังกายทั้งหมดสำหรับการลดน้ำหนักที่หน้าท้องที่บ้านจะต้องทำอย่างน้อย 20-25 ครั้งต่อครั้ง

ชุดแบบฝึกหัดมาตรฐานสำหรับการลดน้ำหนักในช่องท้องประกอบด้วยการออกกำลังกายในท่าต่างๆเช่นยืนนั่งและนอนทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ขณะนอนราบ:

• นอนหงายขาและแขนเหยียดตรงแขนยื่นไปตามลำตัวโดยไม่ต้องนำไหล่ไปข้างหน้าในขณะหายใจเข้าให้ยกหลังขึ้นจากพื้นยกแขนตรงไปตามขานั่งลงและเอนไปข้างหน้าพยายามเอื้อมมือไปที่ปลายเท้าเมื่อหายใจออกให้กลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่น
• นอนหงายขางอเข่าในขณะที่เท้าห่างกันเกือบเท่าไหล่วางมือไว้ด้านหลังศีรษะนิ้ว "ล็อก" ข้อศอกไปด้านข้างหายใจเข้า - ศีรษะไหล่และสะบักหลุดออกจากพื้น (ไม่ควรกดคางกับหน้าอก) กล้ามเนื้อหน้าท้องตึงในตำแหน่งนี้ให้คงอยู่ประมาณ 5-10 วินาทีหายใจออก - นอนท่าอีกครั้ง
• นอนหงายขาและแขนเหยียดตรงแขนยื่นไปตามลำตัวขาตรงของการหายใจเข้าจะยกขึ้น 30 องศาเมื่อเทียบกับระนาบของพื้นตำแหน่งนี้ค้างไว้ห้าวินาทีเมื่อออกจากตำแหน่งเริ่มต้น
• ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้าขณะหายใจเข้าให้งอเข่าและเคลื่อนไหวเลียนแบบการปั่นจักรยาน (30 วินาทีสามครั้งโดยหยุดพัก 5 วินาที)
• นอนหงายขางอเข่าแขนเหยียดตรงไปตามลำตัวขณะหายใจเข้าให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น (โดยเน้นที่บริเวณสะบักด้านหลัง) เพื่อให้ท้องอยู่ในแนวเดียวกับหัวเข่าตำแหน่งจะคงไว้ประมาณ 5-10 วินาทีและตำแหน่งเริ่มต้นจะถูกนำไปที่ทางออกอย่างช้าๆ
• นอนหงายงอเข่าแขนหลังศีรษะศอกไปด้านข้างหายใจเข้า - ข้อศอกของมือซ้ายยื่นไปทางหัวเข่าขวาหายใจออก - ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจเข้า - ข้อศอกของมือขวายื่นไปที่หัวเข่าซ้ายหายใจออก - ตำแหน่งเริ่มต้น

ยืนออกกำลังกายลดหน้าท้อง

การออกกำลังกายลดหน้าท้องแบบเรียบง่าย แต่ได้ผล - การสควอตและการโค้งตัว

• ยืนตรงเท้าด้วยกันวางมือบนเอวรักษาหลังและไหล่ให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้หมอบโดยไม่ต้องยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นยิ่งหมอบต่ำมากเท่าไหร่กล้ามเนื้อหน้าท้องก็จะยิ่งตึงระหว่างการต่อหากคุณมีปัญหาคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ในขณะที่จับมือของคุณเช่นอยู่ด้านหลังของเก้าอี้
• ยืนตรงแยกเท้ากว้างระดับไหล่วางมือไว้ที่เอวหรือด้านหลังศีรษะหายใจเข้า - โน้มตัวไปข้างหน้าหายใจออก - ยืดตรงหายใจเข้า - งอหลังหายใจออก - ยืดให้ตรง
• ยืนตรงแยกเท้ากว้างระดับไหล่ยกแขนขึ้นหายใจเข้า (โดยเสียค่าใช้จ่าย 1-2-3) - งอไปข้างหน้าแบบสปริงโดยให้นิ้วสัมผัสเท้าหรือพื้นในบัญชี 4 (หายใจออก) - เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ยืนตรงแยกเท้ากว้างเท่าไหล่มือบนเอวกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แน่นจากนั้นคลายกล้ามเนื้อ (โดยไม่ต้องกลั้นหายใจ)การออกกำลังกายซ้ำ 10-15 ครั้ง

การออกกำลังกายลดหน้าท้องแบบนั่งได้

เมื่อออกกำลังกายลดหน้าท้องขณะนั่งให้แน่ใจว่าหลังและไหล่ของคุณยังคงตรงเป็นการเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

• นั่งบนพื้นขาตรงวางแขนไปข้างหลังเล็กน้อยในท่าพยุงยกขาตรงเข้าหากันยกขึ้นจากพื้นแล้ว "วาด" วงกลมในอากาศโดยให้เท้าทั้งสองข้างไปทางซ้ายสามครั้งและไปทางขวาเท่ากันทำแบบฝึกหัดซ้ำ 3-4 ครั้งโดยหยุดชั่วคราว
• นั่งบนพื้นขาตรงแขนเหยียดตรงไปข้างหน้าสลับกันยกก้นและรัดกล้ามเนื้อหน้าท้องเลื่อนไปข้างหน้าและข้างหลัง (หนึ่งเมตร)ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5-6 ครั้ง
• นั่งบนพื้นขาตรงวางแขนไปข้างหลังเล็กน้อยในท่าพยุงเหยียดขาตรงเข้าหากันเอนหลังเล็กน้อยแล้วยกขึ้นจากพื้นสลับกันแบบฝึกหัดซ้ำสามเซ็ตละ 10 ครั้ง

การออกกำลังกายลดหน้าท้องสำหรับผู้ชาย

การออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้องทั้งหมดข้างต้นสามารถทำได้โดยผู้ชายที่ประสบความสำเร็จเช่นเดียวกับผู้หญิง แต่ควรเพิ่มจำนวนครั้งที่ทำซ้ำ (สูงสุด 20-25 ครั้ง)แต่แบบฝึกหัดที่มีภาระเพิ่มขึ้น:

• นอนบนพื้นขาตรงเหยียดแขนไปตามลำตัวขณะหายใจเข้าให้ยกขาตรงขึ้น (อย่ายกศีรษะและไหล่! ) และถือไว้ในท่านี้เป็นเวลา 10 วินาทีเมื่อหายใจออก - รับตำแหน่งเดิมในขณะที่คุณออกกำลังกายเวลาที่คุณจับขาที่ยกขึ้นควรค่อยๆเพิ่มขึ้น
• นั่งบนพื้นขาตรงวางแขนไปข้างหลังเล็กน้อยในท่าพยุงให้ขาตรงเข้าด้วยกันเอนหลังเล็กน้อยยกขาขึ้นจากพื้นงอเข่าแล้วกดหน้าอกจากนั้นเหยียดขาของคุณให้ตรงและลดลงไปที่พื้น
• ท่าเริ่มต้นจะคล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อน แต่ยกขาขึ้นงอและกดหน้าอกสลับกันไปทางขวาและซ้ายแยกกัน

การออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้องสำหรับผู้ชายเกี่ยวข้องกับการใช้แถบแนวนอนวิธีที่ง่ายที่สุดคือ: แขวนบนแขนที่เหยียดตรงจากนั้นในขณะหายใจเข้าให้งอเข่าและค่อยๆเหยียดตรงขณะที่ยกขนานกับพื้น (หรือพื้น)เมื่อหายใจออก - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

การออกกำลังกาย Bodyflex สำหรับลดน้ำหนักหน้าท้อง

คอมเพล็กซ์การหายใจที่เป็นที่นิยมสำหรับการลดหน้าท้อง - bodyflex ซึ่งพัฒนาขึ้นเมื่อ 20 ปีก่อนโดย Greer Childers ชาวอเมริกัน

เชื่อกันว่าการออกกำลังกายแบบ bodyflex เพื่อลดน้ำหนักหน้าท้องมีเป้าหมายเพื่อ "ทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจน" ซึ่งทำได้โดยการกลั้นหายใจชั่วคราวในขณะเดียวกันการฝึกการหายใจจะรวมกับการออกกำลังกายแบบไอโซโทนิคและมีมิติเท่ากันนั่นคือความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคงที่และกำลังโดยไม่ต้องขยับส่วนต่างๆของร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย

การฝึกการหายใจเพื่อลดหน้าท้องโดยใช้วิธี bodyflex

ตามเทคนิค bodyflex ก่อนอื่นคุณต้องหายใจเอาอากาศทั้งหมดออกจากปอดทางปากทำให้ริมฝีปากเป็น "ท่อ"จากนั้นหายใจเข้าอย่างรวดเร็วและรุนแรงทางจมูก (ลมหายใจควรมีเสียงดัง) - เพื่อเติมเต็มปอดให้เต็มหลังจากนั้นให้เงยศีรษะขึ้นคุณจะต้องหายใจออกด้วยแรงทั้งหมด - แต่คราวนี้ให้อ้าปากกว้าง ๆแต่ตอนนี้คุณควรกลั้นลมหายใจให้เต็มที่เอียงศีรษะไปที่หน้าอกและดึงหน้าท้องให้มากที่สุด (ประมาณ 8-10 วินาที)ขั้นตอนสุดท้ายคือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องและหายใจตามปกติแบบฝึกหัด bodyflex ทั้งหมดเพื่อลดหน้าท้องทำได้ในขั้นตอนของการกลั้นลมหายใจ (และวาดในช่องท้อง)

ท่าเริ่มต้น: คุกเข่างอตัวลงนอนบนพื้นด้วยฝ่ามือที่เหยียดตรงหลังตรงศีรษะยกขึ้นการฝึกการหายใจจะดำเนินการ (ตามที่อธิบายไว้ข้างต้น) และในขณะที่กลั้นหายใจและวาดหน้าท้องคุณต้องเอียงศีรษะและงอหลังให้มากที่สุดท่านี้จัดขึ้นเป็นเวลา 8-10 วินาทีตามด้วยการหายใจออกและผ่อนคลายหลังและหน้าท้องการออกกำลังกายซ้ำสามครั้งในช่วงเวลา 15-20 วินาที

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดอื่นที่คุณต้องนอนหงายกางขาให้น้อยกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและงอเข่า (เท้าติดพื้น) แขนยื่นไปตามลำตัวจากนั้นทำการฝึกหายใจ (ตามที่อธิบายไว้ข้างต้น) และดึงเข้าที่ท้องเมื่อกลั้นหายใจคุณควร: ยกมือขึ้นและฉีกศีรษะออกจากพื้น (เหวี่ยงไปข้างหลัง) ไหล่และหลังยกให้สูงที่สุดกลับไปที่ท่านอนหงายและแตะด้านหลังศีรษะกับพื้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวหลังจากยกที่สองให้กลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่นและหายใจเข้าผ่อนคลายท้องแบบฝึกหัดนี้ทำซ้ำสามครั้งในช่วงครึ่งนาที

สุดท้ายคือการออกกำลังกายลดหน้าท้องนอนหงายบนพื้นขาตรงเข้าหากันงอข้อศอก (ฝ่ามือลง) วางไว้ใต้ก้นหลังจากฝึกการหายใจเสร็จแล้ว - ขณะกลั้นหายใจและหดหน้าท้อง - ขาตรงจะยกขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย (นิ้วเท้ายื่นออกไปศีรษะและไหล่ไม่เคลื่อนไหว) และทำ "กรรไกร" แบบเหวี่ยงกว้าง ๆ เปลี่ยนตำแหน่งของขา (ด้านบนหรือด้านล่างอีกข้าง)การเคลื่อนไหวจะทำในแปดถึงสิบครั้งขาจะลดลงและมีการหายใจการทำซ้ำ - 3-4 ครั้งโดยหยุดชั่วคราว 20 วินาที

แม้ว่าความจริงแล้วการฝึกการหายใจส่วนใหญ่รวมถึงการฝึกการหายใจเพื่อลดหน้าท้องจะมีประโยชน์ แต่เชื่อกันว่าระบบ bodyflex อาจไม่ปลอดภัยเนื่องจากการกลั้นหายใจจะทำให้ความดันโลหิตสูงและการเต้นของหัวใจผิดปกติ

มีระบบการหายใจอีกระบบหนึ่ง (ร่วมกับการออกกำลังกายอีกครั้ง) เพื่อลดไขมันสะสมที่ต้นขาและหน้าท้อง - ขนาดออกซิไซส์จริงอยู่ที่นี่คุณไม่จำเป็นต้องกลั้นหายใจโดยทั่วไป oxysize เป็นรุ่นปรับเปลี่ยนของร่างกายอเมริกันดิ้นเสริมด้วยการหายใจท้องไม่มีอะไรใหม่ที่นี่เนื่องจากการหายใจด้วยกระบังลม (การหายใจแบบตะวันออกการหายใจส่วนล่างหรือท้อง) ได้รับการฝึกฝนมานานแล้วโดยโยคะซึ่งมีเทคนิคปราณยามะพิเศษ

แบบฝึกหัดโยคะลดหน้าท้อง

การหายใจในช่องท้องใช้เพื่อเพิ่มปริมาณออกซิเจนไปยังกระแสเลือดและเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อในช่องท้องส่วนล่างนี่คือจักระ svadhisthana ซึ่งในอายุรเวทถือว่ามีส่วนรับผิดชอบต่อภูมิคุ้มกันของมนุษย์และความมีชีวิตชีวาโดยทั่วไป

เทคนิคที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุดสำหรับการฝึกการหายใจแบบโยคะเพื่อลดหน้าท้องมีลักษณะดังนี้คุณต้องวางฝ่ามือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกและอีกข้างวางบนท้องหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกพองหน้าท้องเพื่อให้ฝ่ามือสูงขึ้น (พร้อมกับผนังหน้าท้อง)ในกรณีนี้ฝ่ามือที่วางอยู่บนหน้าอกจะต้องอยู่นิ่งการหายใจออกจะกระทำทางจมูกเช่นกันและควรจะนานกว่าและเงียบกว่าการหายใจเข้าเมื่อคุณหายใจออกผนังหน้าท้องควร "กด" กับกระดูกสันหลังอันเป็นผลมาจากการที่ฝ่ามือบนท้องลดลงสู่ตำแหน่งเดิม

มาดูท่าฝึกโยคะที่ง่ายที่สุดสำหรับลดน้ำหนักหน้าท้องกันดีกว่า

Bhujangasaga - Cobra Pose

นอนบนพื้นท้องขาตรงเข่าและเท้ากดเข้าหากันนิ้วเท้ายื่นออกมาแขนงอข้อศอกนอนไปตามหน้าอกฝ่ามือไปข้างหน้าในขณะที่หายใจเข้า - เน้นด้วยฝ่ามือของคุณช้าๆและค่อยๆยกลำตัวขึ้นให้สูงที่สุดของแขนที่ยื่นออกไปในส่วนรองรับในกรณีนี้หลังงอกระดูกอกจะถูกดึงไปข้างหน้าและข้างขึ้นไหล่ถูกดึงกลับและลงข้อศอกจะกดกับพื้นผิวด้านข้างของหน้าอกและศีรษะจะเอียงไปข้างหลังแก้ไขท่าทางเป็นเวลาครึ่งนาที (กลั้นลมหายใจเป็นเวลา 5 วินาที) จากนั้นงอแขนของคุณที่ข้อศอกและในขณะที่คุณหายใจออกให้ค่อยๆลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำการออกกำลังกายสามครั้ง

Ardha Navasana - ท่าครึ่งเรือ

นั่งบนพื้นงอเข่าแขนลงตามหน้าอกอ้อมไปด้านหลังกดบริเวณเอวส่วนล่างให้แน่นกับพื้นไหล่และส่วนหลังที่เหลือยังคงอยู่ในน้ำหนักจากนั้นเหยียดขาตรงและยกขึ้นเหนือพื้น 25-30 ซม. เหยียดแขนไปทางเท้าขาหน้าท้องและหลังส่วนล่างตึงหายใจได้สม่ำเสมอดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-20 วินาที

Dhanurasana - ท่าธนู

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดหน้าท้องส่วนล่างรวมถึงการเสริมสร้างกระดูกสันหลัง (ชวนให้นึกถึงการออกกำลังกายแบบ "กบ" ที่คุ้นเคยตั้งแต่วัยเด็ก)

นอนบนพื้นโดยให้ท้องงอเข่ายกขึ้นและจับข้อเท้าด้วยมือเมื่อหายใจเข้าให้งอหลังและยกขาทั้งสองข้างดึงมือไปด้านหลังกลั้นลมหายใจเป็นเวลา 5 วินาทีในขณะที่หายใจออกปล่อยมือและค่อยๆลดขาลงไปที่พื้นจำนวนการทำซ้ำของอาสนะคือสามถึงสี่ครั้ง

Halasana - Plough Pose (เวอร์ชั่นย่อ)

นอนหงาย - หัวพิงกำแพง (ระยะประมาณครึ่งเมตร) ขาตรงแขนเหยียดตรงไปตามลำตัวในขณะที่หายใจเข้าให้ยกขาตรงขึ้นงอแขนและวางมือบนสะโพกจับลำตัวเมื่อหายใจออก - โยนขาตรงไปข้างหลังศีรษะแตะเท้ากับผนังอยู่ในอาสนะเป็นเวลา 10 วินาทีหายใจเข้าลึก ๆเมื่อหายใจออก - ค่อยๆงอตัวเมื่อหลังของคุณวางบนพื้นอย่างมั่นคง - ค่อยๆลดขาลงการออกกำลังกายโยคะลดหน้าท้องนี้ไม่เพียง แต่ดีต่อไขมันหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงต้นขาด้วย

ร่างกายคือ "ภาระ" ที่บุคคล "แบก" ไว้กับตัวตลอดเวลาและต้องใช้ความพยายามและความอุตสาหะในการแบ่งเบาภาระนี้พวกเขาเท่านั้นที่จะช่วยในการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบสำหรับการลดน้ำหนักในช่องท้องและด้วยวิธีนี้เพื่อแยกส่วนกับน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้น