โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเริ่มสนใจเราในขณะที่เราเข้าใจว่าอาหารไม่ได้ช่วยอาหารไม่ช่วย - นั่นคือความจริงทำไม? คำตอบอยู่ในข้อห้ามและข้อจำกัดที่มีมากมายทั้งในอาหารสมัยใหม่และที่รู้จักกันดี "ผ่านการพิสูจน์มาหลายปี"โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักควรมีความหลากหลาย ดีต่อสุขภาพ และมีคุณค่าทางโภชนาการ ไม่ว่าจะฟังดูแปลกแค่ไหนมีหลักการพื้นฐานหลายประการของโภชนาการดังกล่าวและยังมีความเข้าใจผิดอีกหลายอย่าง การตัดสินที่ผิด เรื่องราวเกี่ยวกับซุปเปอร์ฟู้ดที่น่าอัศจรรย์ บัญชีดำของ "อาหารที่เป็นอันตราย" รวมถึงเรื่องราวเกี่ยวกับการฟื้นฟูที่ยอดเยี่ยมของพวกเขา

ก่อนเริ่มการสนทนาเกี่ยวกับโภชนาการ คุณต้องเข้าใจว่าในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา อย่างแม่นยำมากขึ้นในช่วง 25-30 ปีที่ผ่านมา ความสมดุลของสารอาหารพื้นฐาน - โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต - ค่อนข้างเบ้ไปทางองค์ประกอบคาร์โบไฮเดรตในเวลาเดียวกันคุณไม่จำเป็นต้องเครียดและคำนวณมากเกินไป - เพียงไปที่ร้านค้าใด ๆ แล้วมองไปที่หน้าต่างที่มีขนมพวกเขากินพื้นที่เกือบหนึ่งในสี่ของพื้นที่ร้าน! และขั้นตอนแรกในการเปลี่ยนอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักคือการปฏิเสธน้ำตาลในอาหารประจำวันโดยสิ้นเชิงฟังดูน่ากลัวใช่มั้ย? คุณรู้ไหมว่าทำไม? เพราะการติดน้ำตาลนั้นคล้ายกับการติดยา

- เริ่มแล้ว ... - ใครบางคนจะพูดด้วยความผิดหวัง - ข้อห้ามและข้อ จำกัด อีกครั้ง!

ให้ความสนใจสักสองสามนาที และคุณจะเห็นด้วยว่าการเลิกทานน้ำตาลอาจเป็นความก้าวหน้าครั้งใหญ่ในการปรับปรุงสุขภาพร่างกายและผลที่ตามมาก็คือการลดน้ำหนัก

เราต้องการคาร์โบไฮเดรตแน่นอนแต่อันไหนล่ะ? เราเคยได้ยินเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตที่เร็วและช้าเราต้องการสิ่งที่ช้าอาหารที่ทำจากซีเรียล แป้งโฮลวีต ผัก ... ผลไม้และผลเบอร์รี่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว แต่ควรกินผลไม้และผลเบอร์รี่มากกว่าซื้อขนมในแผนกขนมนักโภชนาการหลายคนเสนอให้ละทิ้งคาร์โบไฮเดรตอย่างเด็ดขาดและทันที ไม่ว่าประเภทใดก็ตาม โดยลดการบริโภคลงเหลือ 20-50 กรัมต่อวันการเปลี่ยนแปลงที่เฉียบคมจากนิสัยปกติไปสู่ประโยชน์อาจนำคุณไปสู่อาการวิงเวียนศีรษะ สูญเสียพลังงาน อารมณ์ไม่ดี และความเชื่อมั่นว่ามันไม่มีประโยชน์และเป็นโภชนาการที่เหมาะสม

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักจะนำมาซึ่งประโยชน์และความสุขมากขึ้น หากคุณเปลี่ยนไปใช้การลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป สม่ำเสมอ และไม่หลงทางแต่ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจว่าทำไมร่างกายของเราจึงดื้อรั้นต่อการเปลี่ยนแปลงใด ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการลดปริมาณน้ำตาล

น้ำตาลเป็นภัยพิบัติในยุคของเราอย่างแท้จริงมีสินค้าไม่กี่อย่างที่เสนอให้เราในซูเปอร์มาร์เก็ตไม่มีน้ำตาลแม้แต่ช้อนชาเราไม่ได้พูดถึงขนมหวานตอนนี้ด้วยซ้ำ! น้ำผลไม้, โยเกิร์ต, หมัก, ซอส, ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์กึ่งสำเร็จรูป, ไส้กรอกและไส้กรอก, แยมปลา, ซุปสำเร็จรูป, บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ... รายการเกือบจะไม่มีที่สิ้นสุด! การเปลี่ยนแปลงที่จะเกิดขึ้นกับหลักการทางโภชนาการใหม่ที่น่ากลัวยิ่งขึ้น - ปรากฎว่าเราแทบไม่มีอะไรจะกิน !? ไม่ต้องตกใจ มีทางออก และค่อนข้างสงบ

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเริ่มต้นด้วยสามขั้นตอน

ขั้นตอนแรก:ขจัดน้ำตาลในรูปบริสุทธิ์ชา กาแฟ ผลไม้แช่อิ่มไม่ใส่น้ำตาลเราปฏิเสธการถนอมอาหาร แยม ขนมหวาน ช็อคโกแลต คุกกี้ และความสุขอื่นๆ ของการดื่มชากับเพื่อน ๆ หรือในช่วงพักงานไอศกรีม เค้ก แม้แต่มาร์ชเมลโลแคลอรี่ต่ำก็ถูกกีดกันออกจากโต๊ะของเรา! ห้ามเครื่องดื่มอัดลมทั้งหมดพยายามงดน้ำตาลเป็นเวลาสองสัปดาห์ แค่สองสัปดาห์ คุณจะประหลาดใจชามันกลับกลายเป็นว่ารสชาติแตกต่างกันกาแฟด้วยโกโก้กับนม แต่ไม่มีน้ำตาล ชาร์จได้ดีกว่าสารกระตุ้นใดๆและควรเสิร์ฟอะไรกับชา? ในขั้นตอนนี้ ถั่ว (ไม่ใส่เกลือ) ผลไม้แห้ง พลังงานผสมกับน้ำผึ้ง (ส่วนผสมของถั่วและผลไม้แห้ง ผ่านเครื่องบดเนื้อ คุณสามารถเพิ่มมะนาวได้) แซนวิชกับเนย (ใช่ ใช่! ) ชีสและ ไส้กรอกธรรมดาและดีกว่าด้วยหมูต้มทำเองกับคาเวียร์แซลมอนเค็มเล็กน้อย ฯลฯในเวลาเดียวกัน ชาที่มีสารพัดเหล่านี้ควรรวมอยู่ในอาหารเช้า กลางวัน หรือเย็น และไม่ใช่ของว่างที่เป็นนิสัยอย่างไรก็ตามเกี่ยวกับของว่างเล็กน้อยในภายหลัง

ขั้นตอนที่สอง:เมื่อร่างกายเปลี่ยนจากคาร์โบไฮเดรตเร็วเป็นคาร์โบไฮเดรตช้า ถึงเวลาต้องกำจัดอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง: แป้งสาลีพรีเมี่ยม ข้าวขาว และมันฝรั่งนั่นคือ ซาลาเปา ขนมปัง พาย โจ๊กที่ทำจากข้าวเปลือก โจ๊กเซโมลินา รวมถึงมานาพายและมันฝรั่งที่ทุกคนโปรดปรานทุกประเภทจะเปลี่ยนจากอาหารประจำวันเป็นอาหารอันโอชะโดยอัตโนมัติใช่และตอนนี้ซุปก็ไม่มีมันฝรั่งด้วยในเวลาเดียวกัน ขนมปังข้าวไรย์และผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ที่ทำจากแป้งโฮลมีล (ไม่ใส่น้ำตาล จำได้ไหม) บัควีทนึ่งหรือราดด้วยน้ำสะอาดข้ามคืน ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป ผสมกับผลิตภัณฑ์นมหมักได้เป็นอย่างดี หรือซีเรียลที่ถูกลืม เช่น คีนัวนอกจากนี้คุณต้องกำจัดผลไม้หวานอย่างตรงไปตรงมาออกจากอาหาร - กล้วย, องุ่น, ลูกแพร์ผลเบอร์รี่ไม่รวมอยู่ในรายการนี้เนื่องจากมีปริมาณกรดสูง

ขั้นตอนที่สาม:ในขั้นตอนนี้ คุณควรละทิ้งคาร์โบไฮเดรตใด ๆ ทิ้งเฉพาะคาร์โบไฮเดรตธรรมชาติที่เป็นส่วนหนึ่งของผักและผลเบอร์รี่รสเปรี้ยวอย่างไรก็ตาม บางครั้งสองขั้นตอนแรกก็เพียงพอที่จะลดน้ำหนักได้อย่างมากและถ้าคุณทำตามเงื่อนไขอีกสองสามข้อควบคู่กันไป คุณก็จะไม่ต้องมองหาอาหารใหม่ ๆ ให้ตัวเอง - คุณจะก้าวไปสู่ระดับใหม่โดยสิ้นเชิง โดยที่โภชนาการที่เหมาะสมต้องมาก่อนและตลอดชีวิต

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักควรมีความหลากหลายซึ่งหมายความว่าความสมดุลไม่ควรรวมถึง BJU ที่มีชื่อเสียง (โปรตีน ไขมันและคาร์โบไฮเดรต) เท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็กด้วยและถ้าคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่เราในรูปแบบที่บริสุทธิ์และเข้าถึงได้ ร่างกายจะได้รับพลังงานนี้จากโปรตีนและจากไขมันได้ยากกว่ามากแต่ตามปกติแล้ว สิ่งที่หาได้ยากมักจะมีประโยชน์มากที่สุดแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตมักจะมากเกินไป ร่างกายของเราแทบไม่ใช้ความพยายามเลยในการประมวลผล ซึ่งเป็นสาเหตุที่ "แคลอรี่น้ำตาล" พอดีกับม้วนไขมันที่อุ่นสบายอย่างรวดเร็ว

โปรตีนมีความสำคัญต่อร่างกายของเราโปรตีนมีความสำคัญตลอดชีวิต: ในวัยเด็กเป็นวัสดุก่อสร้าง ในวัยผู้ใหญ่เป็นองค์ประกอบที่ช่วยให้ร่างกายของเราทำงานและรักษาตัวเองให้ดีที่สุดได้นานที่สุดตัดสินด้วยตัวคุณเอง: โปรตีนทำหน้าที่ป้องกัน, ช่วยในการผลิตแอนติบอดี, ขนส่ง, โปรตีนเฮโมโกลบินที่มีชื่อเสียงที่สุดส่งออกซิเจนไปยังทุกเซลล์, การควบคุม - การผลิตฮอร์โมนปกติเป็นไปไม่ได้หากไม่มีโปรตีน, มอเตอร์ - การเคลื่อนไหวทุกประเภทมีให้ โปรตีน myosin และ actin, พลาสติก - โปรตีนคอลลาเจนมีหน้าที่รับผิดชอบต่อสภาพของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน, การปรากฏตัวของผิวหนัง, ฯลฯ , พลังงาน - โปรตีนให้พลังงานแก่ร่างกายแต่บางทีงานที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของโปรตีนก็คือการเก็บรักษาและการส่งข้อมูลยีนเป็นที่เชื่อกันว่าโรค "อัลไซเมอร์" ที่ร้ายแรงขึ้นเรื่อย ๆ นั้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับการบริโภคโปรตีนที่ไม่เพียงพอ (ไม่เพียง แต่กับมันเท่านั้น แต่องค์ประกอบที่สำคัญที่สุดอันดับสองลดลงเล็กน้อย)

ผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนเท่าไหร่? นักโภชนาการ แพทย์ และผู้สนับสนุนด้านโภชนาการที่เหมาะสมหลายคนปฏิบัติตามบรรทัดฐานของการบริโภคโปรตีน ซึ่งสรุปโดย Max Rubner นักวิทยาศาสตร์ชาวเยอรมันเมื่อ 100 กว่าปีที่แล้ว และบรรทัดฐานนี้คือโปรตีน 0. 33 กรัมต่อน้ำหนักมนุษย์ 1 กิโลกรัมตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา วิทยาศาสตร์ได้เปลี่ยนแปลงไปมากมาย และการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้สรุปว่าอัตราเฉลี่ยอยู่ที่ 1. 2 - 2. 0 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมความแตกต่างที่น่าประทับใจนอกจากนี้ 1. 2 - 2. 0 กรัมเหล่านี้ไม่ใช่น้ำหนักของผลิตภัณฑ์ กล่าวคือ ชิ้นส่วนของเนื้อสัตว์หรือส่วนหนึ่งของถั่ว แต่เป็นเนื้อหาของโปรตีนบริสุทธิ์ในผลิตภัณฑ์ตารางตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีนสูงมีอยู่ในเว็บไซต์ของเราไซต์ของเราได้เขียนเกี่ยวกับประโยชน์ของผลิตภัณฑ์โปรตีนมากกว่าหนึ่งครั้ง แต่ก็ไม่เสียหายที่จะทำซ้ำความจริงทั่วไปเหล่านี้

แม้ว่าอาหารมังสวิรัติ อาหารดิบ และอาหารมังสวิรัติจะได้รับความนิยมอย่างมาก แต่เรายังคงต้องการโปรตีนจากสัตว์อย่างน้อย 50% เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและไม่อยู่ในสภาพที่จะอยู่รอดได้แก่ ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ปลาและอาหารทะเล เนื้อสัตว์และเครื่องในโปรตีนเหล่านี้มีกรดอะมิโนครบชุดซึ่งแตกต่างจากอาหารจากพืชแม้ว่าจะต้องกิน แต่เพราะความหลากหลายคือแก่นแท้ของโภชนาการที่เหมาะสม

เป็นที่ชัดเจนว่ามีผลิตภัณฑ์เพียงไม่กี่อย่างบนโลกของเราที่ประกอบด้วยสารชนิดใดชนิดหนึ่งอาหารเกือบทุกชนิดเป็นส่วนผสมของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันและที่นี่ด้วยส่วนผสมสุดท้าย - ไขมัน - บางทีอาจเป็นเรื่องราวอาชญากรรมที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในประวัติศาสตร์ของวิทยาศาสตร์โภชนาการในช่วงเวลาหนึ่ง "สมบูรณ์แบบ" ไขมันถูกประกาศให้เป็นศัตรูของสุขภาพทุกคนเคยได้ยินเรื่องราวสยองขวัญเกี่ยวกับคอเลสเตอรอล คราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือด และความน่าสะพรึงกลัวอื่นๆและเมื่อดูว่าร้านค้าเติมเต็มการแบ่งประเภทด้วยผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำหรือไขมันต่ำอย่างสมบูรณ์ด้วยความเร็วที่น่าอิจฉาคุณเริ่มสงสัยในความปรารถนาอย่างจริงใจที่จะให้อาหารเรา "ถูกต้อง" "ดีต่อสุขภาพ" "สด" เพราะไม่มีอะไร ที่ถูกต้องและมีประโยชน์ในกรณีที่ไม่มีไขมันในอาหาร

แล้วไขมันในร่างกายของเรามีหน้าที่อะไร? คุณจะบอกว่า - ช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันนั่นหมดแล้วหรือ? จากบทเรียนชีววิทยาจากสมัยเรียน บางคนอาจจำฟังก์ชันการแลกเปลี่ยนความร้อนของไขมันได้ดังนั้น หน้าที่ที่สำคัญที่สุดของไขมันในร่างกายคือเมแทบอลิซึมของสารดูดกลืน กล่าวคือ พูดง่ายๆ ก็คือ รับประกันการแลกเปลี่ยนออกซิเจนในถุงลมของปอดไขมันจะเกาะตามผนังของถุงลมในชั้นที่บางที่สุดและช่วยให้เราหายใจและ . . . มีชีวิตอยู่นึกถึงวิธีการรักษาโรคปอดของคุณยายในทันที: ไขมันแบดเจอร์ ไขมันสุนัข ไขมันห่าน นมร้อน และเนย - ทุกที่ที่มีไขมัน ทั้งภายในและภายนอก และมันช่วยได้! และยังไงก็ตาม มันยังช่วยได้ แค่ยารักษาภาวะขาดออกซิเจน (oxygen starvation) ซึ่งตอนนี้ขายได้เงินป่า อันที่จริง เป็น fat emulsion หน้าที่ที่สำคัญอีกประการของไขมันคือการสังเคราะห์เยื่อหุ้มเซลล์เยื่อหุ้มเซลล์ประกอบด้วยไขมัน 70-85% และหน้าที่ของเมมเบรนคือการปกป้องเซลล์ ฉนวนกันความร้อน และการซึมผ่านแบบเลือก (เนื่องจากไม่ใช่ทุกสิ่งที่พยายามจะเข้าสู่เซลล์จะเป็นประโยชน์และจำเป็นสำหรับเซลล์)ชั้นไมอีลินซึ่งเป็นปลอกหุ้มเส้นประสาทของเรานี้มีไขมันอิ่มตัว 70-80%ไม่มีไมอีลิน - เป็นโรคอัลไซเมอร์ เส้นโลหิตตีบในวัยชรา (อายุน้อยกว่ามาก) และภาวะสมองเสื่อมไขมันเป็นหนึ่งในสารที่สำคัญที่สุดที่มีความสำคัญต่อการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ ปลอกไมอีลิน เพื่อให้มั่นใจในการทำงานของมัน เช่นเดียวกับการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางและอุปกรณ์ต่อพ่วงจำสิ่งนี้ไว้เมื่อเลือกนมไขมัน 0. 5 ถึง 3. 2%

หน้าที่สำคัญของไขมันอีกประการหนึ่งคือฮอร์โมนเป็นไขมันที่เป็นแหล่งสังเคราะห์ฮอร์โมน และมีอยู่มากมายในร่างกายของเราได้แก่ ฮอร์โมนการเจริญเติบโต ฮอร์โมนโปรตีน ฮอร์โมนไทรอยด์ ฮอร์โมนของระบบย่อยอาหาร ฮอร์โมนสเตียรอยด์ ฮอร์โมนต่อมหมวกไต ฮอร์โมนเพศ เป็นต้นเป็นที่ชัดเจนว่าอคติเพียงเล็กน้อยการผลิตฮอร์โมนใด ๆ น้อยเกินไปคุกคามด้วยการหยุดชะงักอย่างมากในการทำงานของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดการโจมตีอย่างกะทันหันของสิวหัวดำและสิว ผื่นผิวหนังทุกชนิดเป็นสัญญาณของระดับแอนโดรเจนต่ำอาการปวดหัวบ่อยๆ "โดยไม่มีเหตุผล" อาจเป็นสัญญาณของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนต่ำนอนไม่หลับอย่างต่อเนื่อง - โปรเจสเตอโรนไม่เพียงพอความเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย และแม้กระทั่งในช่วงพักอาจเป็นสัญญาณของการละเมิดการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ผมร่วงเป็นสัญญาณของความผิดปกตินี้เช่นกันน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอาจเกิดจากฮอร์โมนเอสโตรเจน คอร์ติซอล และอินซูลินในระดับสูง ควบคู่ไปกับระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำการหลงลืมและฟุ้งซ่านเป็นตัวบ่งชี้ถึงระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและคอร์ติซอลต่ำทุกอย่างเชื่อมต่อกันอย่างไร!

ไขมันมีหน้าที่ควบคุมความร้อนนั่นคือเหตุผลที่ผู้ชายที่ไม่ได้ควบคุมอาหารมักจะร้อนกว่าผู้หญิงที่ลดน้ำหนักอยู่เสมอการแช่แข็งมือและเท้าอย่างต่อเนื่องมักเป็นสัญญาณของการขาดไขมันหากไม่ใช่ความผิดปกติแต่กำเนิด หน้าที่ที่มีชื่อเสียงที่สุดของไขมันคือการละลายและช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน: A, E, D, K. การรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำและดื่มวิตามินเชิงซ้อน - ไม่ใช่ทางเลือก วิตามินก็จะไม่ถูกดูดซึม

และสุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด - วิตามิน แร่ธาตุ มาโครและธาตุขนาดเล็กสารเหล่านี้พบได้ในปริมาณและส่วนผสมที่แตกต่างกันในผลิตภัณฑ์ทั้งหมด แต่ควรให้ความใส่ใจเป็นพิเศษกับผักสด ราก ผลไม้และผลเบอร์รี่วิตามินที่มีค่าที่สุดชนิดหนึ่ง - วิตามินซี - ไม่ได้สังเคราะห์ในร่างกายของเรา และเราจะได้รับจากผลิตภัณฑ์จากพืชสดเท่านั้นเว็บไซต์ของเรามีครบทุกหมวดเกี่ยวกับวิตามิน อ่านเลย มีประโยชน์! อาหารจากพืชประกอบด้วยเอ็นไซม์และฟลาโวนอยด์ แร่ธาตุทุกชนิด โดยที่เราไม่สามารถทำงานได้ตามปกติตัวอย่างเช่น โพแทสเซียม - การทำงานของหัวใจที่ปราศจากมันจะถูกรบกวนแมกนีเซียมมีส่วนรับผิดชอบต่อสุขภาพของสมอง ระบบประสาท และฮอร์โมน และเกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญอาหารและในผลิตภัณฑ์จากพืชก็มีเส้นใย - หากไม่มีกระบวนการย่อยอาหารและบีบตัวก็แทบจะเป็นไปไม่ได้!

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักและปรับปรุงร่างกายรวมถึงหลักการดังต่อไปนี้:

กินไม่เกินสามครั้งต่อวันไม่คาดคิดใช่มั้ย? แต่สิ่งที่เกี่ยวกับ 5-6 มื้อต่อวันโฆษณาในหลายคำแนะนำ? อาหารที่เป็นเศษส่วนนี้เหมาะสำหรับเด็ก นักกีฬา และพลเมืองที่ป่วยหนักหากคุณไม่ได้อยู่ในหมวดหมู่เหล่านี้ ให้กินสามหรือสองครั้งต่อวัน

กินเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกหิว ไม่ใช่ตอนกลางคืนอาหารเช้าเป็นตัวเลือก! หากคุณไม่อยากรับประทานอาหารในตอนเช้า ให้กำหนดเวลาอาหารเช้าใหม่ในอีกสองชั่วโมงต่อมาอย่ายัดเยียดอาหารให้ตัวเองเพียงเพราะมีคนบอกว่าอาหารเช้าสำคัญที่สุด

เรียนรู้ที่จะฟังตัวเองและเข้าใจความแตกต่างระหว่างความหิวกับนิสัยปกติของการผสมบางสิ่งระหว่างนั้นคำแนะนำต่อไปนี้จะช่วยในเรื่องนี้

ดื่มน้ำ. ไม่เป็นลิตรตามที่บางครั้งแนะนำไม่ต้ม. เหมาะบรรจุขวดหรือสปริงสูตรการดื่มนั้นทำให้เสียเกียรติได้ง่าย: น้ำอุ่น 2 แก้ว (ไม่เย็นและไม่เดือด) ในตอนเช้า, 1-2 แก้วในตอนกลางวันและ 1 แก้วในตอนเย็นบางครั้งการดื่มน้ำก็เพียงพอให้เข้าใจว่าเป็นเพียงความกระหายไม่ใช่ความหิว

สร้างนิสัยในการซื้อถั่วและเมล็ดพืชทุกชนิดให้บ่อยขึ้นนอกจากไขมันแล้วยังมีมาโครและองค์ประกอบขนาดเล็กจำนวนมาก

กินอาหารให้ครบนั่นคือไม่อ้วน! คอทเทจชีส - ไขมัน 9% ไม่น้อย แต่มีครีมเปรี้ยว, กาแฟกับครีม, แซนวิชเนย, ชีสไขมัน, ปลาทะเลที่มีไขมัน, อะโวคาโดแปลกใหม่, เบคอน! นี่ไม่ใช่ความเบ้ทั่วไป "จากไฟสู่ไฟ"แน่นอนว่าต้องมีการวัดผลในทุกสิ่ง

อย่าลืมเกี่ยวกับโปรตีน! แต่สิ่งที่สำคัญไม่น้อยไปกว่านั้นคือสิ่งที่จะรวมเข้ากับและคำแนะนำนี้จะเป็นครั้งสุดท้าย

กินผัก. ผักและสมุนไพรมากมายสด ดอง ดอง นึ่ง ต้ม ทอดในน้ำมัน! แต่สลัดสดเป็นที่นิยมมากกว่าการคำนวณปริมาณผักไม่ใช่เรื่องยาก: แบ่งจานของคุณออกเป็นสองส่วนทางจิตใจ - ครึ่งหนึ่งจะถูกครอบครองโดยผักและส่วนที่สองจะพอดีกับโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำที่เท่ากัน

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่ใช่ตารางและสูตรที่เข้มงวดนี่เป็นแนวทางโดยเจตนาเคล็ดลับทั้งหมดเหล่านี้จะได้ผลก็ต่อเมื่อคุณแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลยหากคุณรวมโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรต (มันฝรั่งบดกับเนื้อทอด) หรือไขมันกับคาร์โบไฮเดรต (เบคอนกับขนมปัง) ไว้ในจานเดียว แสดงว่าคุณทำเสร็จแล้วแม่นยำกว่านั้นไม่แน่นอนคุณจะไม่ตายทันทีคุณจะมีชีวิตอยู่ต่อไป ถอนใจจากความหายนะในทุกกิโลกรัมใหม่ และบ่นเกี่ยวกับความอยุติธรรม ("ฉันนั่งอยู่บนน้ำอย่างแท้จริง ไขมันมาจากไหน??? ")ไม่ต้องนั่งบนน้ำ ไม่ต้องทนกับความอดอยาก ผลิตภัณฑ์อาหารเพียงเริ่มต้นด้วยสามก้าวแล้วเดินเพื่อสุขภาพและความงามโดยไม่ต้องหันกลับไป