อาหารเมดิเตอร์เรเนียน - เส้นทางสู่สุขภาพและอายุยืน

ความงามของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือไม่ใช่อาหาร แต่เป็นหลักการของอาหารที่สมดุลตามกฎแล้วอาหารเกือบทุกประเภทแสดงถึงข้อ จำกัด ที่รุนแรงควรดำเนินการภายใต้การดูแลของแพทย์และมีข้อห้ามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเหมาะสำหรับทุกคน รวมทั้งเด็ก สตรีมีครรภ์ และผู้สูงอายุแม้ว่าคุณจะแพ้หรือแพ้อาหารบางชนิด แต่ก็สามารถทดแทนได้โดยง่ายคุณจะไม่หิวและเครียดในทางกลับกัน คุณจะเพลิดเพลินกับอาหารของคุณอย่างมากไม่ใช่เรื่องที่ผู้อยู่อาศัยในภูมิภาคเหล่านี้มีสุขภาพที่ดีเยี่ยมและมีนิสัยร่าเริง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นวิถีชีวิตที่ช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดี ไม่ค่อยเจ็บป่วย และยืดอายุความอ่อนเยาว์คิดที่จะปรับอาหารให้มีโภชนาการที่เหมาะสม ศึกษาหลักการของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

ในปี 2010 อาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้รับสถานะอย่างเป็นทางการจาก UNESCO ว่าเป็นมรดกที่จับต้องไม่ได้ของประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียน ได้แก่ กรีซ ฝรั่งเศส อิตาลี โมร็อกโก สเปน โครเอเชีย ไซปรัส และโปรตุเกส

หากเราหันไปสู่ประวัติศาสตร์ เราจะเห็นได้ว่าในวัฒนธรรมการกินของกรีกโบราณ และในสมัยกรุงโรมโบราณ มีส่วนประกอบหลักทั้งหมดของอาหารนี้อยู่แล้วผักและผลไม้มากมาย อาหารทะเล น้ำมันมะกอก พืชตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์และขนมหวานจำนวนจำกัดกล่าวคือ อาหารจากพืชที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ โปรตีนคุณภาพสูง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และคาร์โบไฮเดรตช้ากระตุ้นการเผาผลาญปรับปรุงการย่อยอาหารเสริมสร้างระบบการทำงานทั้งหมดของร่างกายด้วยสารต้านอนุมูลอิสระทำให้กระบวนการชราช้าลงเพิ่มการผลิตฮอร์โมนแห่งความสุขส่งเสริมความงามและความกลมกลืนแต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือพวกเขายอมให้ตัวเองรู้สึกดีเสมอแต่การทานมังสวิรัติในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนนั้นไม่ธรรมดานักในขณะที่แทบไม่มีอาหารที่ทำจากเนื้อแดงและอาหารที่หนักเกินไป

นักวิทยาศาสตร์จากโรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ดได้ตรวจสอบผลกระทบด้านสุขภาพของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและได้ข้อสรุปว่า "อาหารเมดิเตอร์เรเนียน การออกกำลังกายเป็นประจำ และการเลิกบุหรี่สามารถป้องกันได้มากกว่า 80% ของโรคหลอดเลือดหัวใจ, 70% ของจังหวะและ 90% ของโรคเบาหวาน 2 พิมพ์ ".

คำนี้ปรากฏในยุค 50 ของศตวรรษที่ 20 ซึ่งได้รับการแนะนำโดยแพทย์ศาสตราจารย์แห่งมหาวิทยาลัย Minnesota Ansel Keysในปีพ. ศ. 2488 เขาลงจอดที่อิตาลีพร้อมกับทหารอเมริกันกลุ่มหนึ่งเมื่อสังเกตจากคนในท้องถิ่น คีย์สพบว่าพวกเขามีโอกาสน้อยที่จะประสบปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด และพวกเขาก็มีอายุขัยยืนยาวกว่าในบ้านเกิดของเขาเขาแนะนำและยืนยันแล้วว่านี่เป็นผลมาจากวิถีชีวิตและระบบโภชนาการก่อนหน้านี้เล็กน้อย ในช่วงปลายทศวรรษ 1930 นักโภชนาการชาวอิตาลี Lorenzo Piroddi ได้เชื่อมโยงโภชนาการและความอ่อนไหวต่อโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน และโรคบูลิเมีย เป็นครั้งแรก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเขาจึงถูกเรียกว่า "บิดา" ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและแอนเซล คีย์สอาศัยอยู่ที่ชายฝั่งอิตาลีและมีอายุยืนยาวถึง 100 ปี

มาดูข้อดีของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนกัน

เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดกรดไขมันโอเมก้าจากน้ำมันมะกอก ถั่ว เมล็ดพืช ผักและผลไม้บางชนิดช่วยให้หลอดเลือดสะอาดและยืดหยุ่น

ป้องกันหรือรักษาโรคเบาหวาน เนื่องจากอาหารมีดัชนีน้ำตาลต่ำและแทบไม่มีการใช้น้ำตาลเลย ซึ่งหมายถึงคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์จะรวมอยู่ในอาหารทุกมื้อ ซึ่งรับประกันว่าจะมีการเผาผลาญอาหารที่ดี ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างราบรื่นและรักษาการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกเมื่อเวลาผ่านไป ปรับปรุงสถานะของระบบประสาท ทำให้อารมณ์ดีขึ้น และกระตุ้นการทำงานของสมอง

อาหารหลายชนิดในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนส่งเสริมการสังเคราะห์เอ็นดอร์ฟิน โดปามีน เซโรโทนิน และทริปโตเฟน ซึ่งเรียกว่าฮอร์โมนแห่งความสุขซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคพาร์กินสัน อัลไซเมอร์ และภาวะสมองเสื่อมในวัยสูงอายุได้

การพูดคุยกับเพื่อนๆ การทานอาหารเย็นกับครอบครัวในวันอาทิตย์ การปิกนิกในธรรมชาติ การทำอาหารร่วมกัน ล้วนเป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรมของประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งเป็นประโยชน์ในการแนะนำชีวิตประจำวันเพื่อลดระดับความเครียดและความวิตกกังวล และเสริมสร้างทัศนคติเชิงบวก

ยืดอายุความอ่อนเยาว์และความงามด้วยสารฟลาโวนอยด์และสารต้านอนุมูลอิสระลดความเสียหายจากกระบวนการออกซิเดชั่นซึ่งทำให้สภาพภายในและภายนอกแย่ลงซีลีเนียม แมงกานีส สังกะสี วิตามิน A และ E ทำให้ผิวเต่งตึง ผมเงางามและหนาขึ้น

แทบไม่มีข้อเสียสำหรับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

ช่วยให้คุณเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสมและปรับปรุงสุขภาพของคุณไม่ใช่ฤดูกาล ไม่จำกัดเวลา และหมายถึงเมนูที่หลากหลายข้อเสียเปรียบเพียงอย่างเดียวของเธอคือการไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

อย่างไรก็ตาม ในความเป็นจริง มันกลับกลายเป็นข้อดีการสูญเสียน้ำหนักอย่างมากมักจะสร้างบาดแผลให้กับร่างกาย: จากการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วของระบบการปกครอง การสูญเสียที่จับต้องได้ของปริมาณแคลอรี่ประจำวันตามปกติ เราประสบกับความเครียดร่างกายตอบสนองด้วยสุขภาพที่ไม่ดี ความแข็งแกร่งที่ลดลง ภูมิคุ้มกันและอารมณ์ โรคเรื้อรังเริ่มแย่ลง หรือมีโรคใหม่ปรากฏขึ้นหากไม่มีการควบคุมอาหาร

ใช่ ในบางครั้ง น้ำหนักจะหายไปอย่างรวดเร็ว แต่สมองเปิดโหมดการป้องกันจากความหิวที่อาจเกิดขึ้น และแม้กระทั่งจากอาหารแคลอรีต่ำ ร่างกายก็สามารถเก็บไขมันไว้สำรองได้ดังนั้นบ่อยครั้งหลังจากสิ้นสุดการรับประทานอาหาร น้ำหนักจะกลับคืนมา และบางครั้งก็เพิ่มขึ้นด้วย

สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคุณจะไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว แต่จงอดทนคุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์แรกในสองสามเดือนคุณควรกินวันละห้าครั้งเป็นส่วนเล็ก ๆ - ดังนั้นคุณจะไม่รู้สึกหิวและร่างกายจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วนการรับประทานอาหารที่มีเหตุผลจะค่อยๆ เริ่มระบบการทำงานของร่างกายใหม่ เมตาบอลิซึมจะดีขึ้น และน้ำหนักจะกลับเป็นปกติเพิ่มการออกกำลังกายอย่างน้อยเดินนานและผลกระทบจะสังเกตเห็นได้ชัดเจน

รายการผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุมัติมีมากมายนักโภชนาการระบุพวกเขาในปิรามิดโดยพิจารณาจากแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (60%) ไขมันคุณภาพสูงและผักอย่างแรกได้แก่ โฮลเกรน พาสต้าข้าวสาลีดูรัม ขนมปังโฮลมีล ถั่วและเมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่วสินค้าของกลุ่มนี้ควรมีในเมนูทุกวัน

นำเสนอผักนานาชนิดมองหาผักที่มีใบมากเป็นพิเศษ เช่น ผักโขมและคะน้า และผักที่มีแป้งขั้นต่ำ เช่น มะเขือม่วงและบวบ กะหล่ำดอกและบร็อคโคลี่ มะเขือเทศ พริก และเม็ดยี่หร่าองค์การอนามัยโลกแนะนำให้บริโภคผักทุกวัน - 6 ส่วนบริโภคต่อวัน - ขึ้นอยู่กับปริมาณผักในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอย่างแม่นยำ

ก่อนหน้านี้ เมื่อไม่มีเทคโนโลยีสมัยใหม่ในการถนอมผัก การทำอาหารก็อาศัยหลักการของฤดูกาลอนิจจาในสภาพของเราผักตามฤดูกาลเป็นความสุขระยะสั้นมีวิธีแก้ไขคือ ใช้ผักแช่แข็งการแช่แข็งแบบช็อกซึ่งแตกต่างจากการนำเข้าที่นำเข้าในเวลาไม่กี่ชั่วโมงหลังการเก็บเกี่ยวที่จุดสูงสุดของการเจริญเติบโตจะรักษาวิตามินเกือบทั้งหมดในนั้นในฤดูหนาวและฤดูใบไม้ผลิ ความสดของผักเป็นแนวคิดที่ค่อนข้างธรรมดาผู้ผลิตคำนึงถึงการเดินทางที่ยาวนานและการเก็บรักษาด้วยสารเคมี

ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล และถั่วมีโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์ สารอาหารและเส้นใยที่อุดมไปด้วยพวกเขาอิ่มตัวและสร้างความรู้สึกอิ่มเป็นเวลานานเมื่อรวมกับผักตระกูลถั่วแล้ว สามารถเตรียมอาหารที่สมดุลได้หลากหลายซุปข้นและเข้มข้นจะช่วยให้คุณอบอุ่นในสภาพอากาศหนาวเย็น และสลัดเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารค่ำลองกินผักและพืชตระกูลถั่วเป็นอาหารเย็น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

ข้าวหอมมะลิกับถั่วชิกพี มินิบร็อคโคลี่ ดอกกะหล่ำและน้ำมันเห็ดทรัฟเฟิล

ส่วนผสม:

• ถั่วชิกพี (ถั่วชิกพี) Bonduelle 1 กระป๋อง (310 กรัม)
• มินิบร็อคโคลี่บอนดูเอล 1 แพ็ค (300 กรัม)
• กะหล่ำดอกมินิ Bonduelle 1 แพ็ค (300 ก. )
• ข้าวหอมมะลิ 200 กรัม
• โหระพา 40 กรัม
• แกง 1 ช้อนชา
• น้ำมันมะกอก 20 มล.
• เกลือเพื่อลิ้มรส

สูตร:

1. หุงข้าวตามคำแนะนำใส่แกงผัด
2. อุ่นน้ำมันมะกอกในกระทะ ผัดกะหล่ำปลีและบรอกโคลีเบา ๆ
3. รวมกะหล่ำปลีถั่วชิกพีและข้าวคนให้เข้ากันเกลือถ้าจำเป็น. ประดับด้วยใบโหระพาก่อนเสิร์ฟ

พาสต้านั้นไม่เลวหากทำมาจากแป้งดูรัม: มีแคลอรีต่ำ มีวิตามินและแร่ธาตุที่อุดมไปด้วย และย่อยได้ง่ายนอกจากนี้ พาสต้า เช่น ซีเรียล ก็เป็นแหล่งสำคัญของวิตามินบีอย่างหนึ่ง เช่น พาสต้าที่ทำจากแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสีให้พลังงานแก่ร่างกาย เช่น แนะนำให้กินก่อนออกกำลังกาย

แน่นอน ประโยชน์ทั้งหมดสามารถเป็นโมฆะได้หากคุณทานคู่กับซอสไขมันหรือทำหน้าที่เป็นเครื่องเคียงสำหรับเนื้อสัตว์ - การเสิร์ฟดังกล่าวไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับประเพณีของทะเลเมดิเตอร์เรเนียนซอสแบบเบาที่ใช้น้ำมันมะกอก ผัก ปลา และอาหารทะเลจะเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับพาสต้า

สปาเก็ตตี้ผัดบร็อคโคลี่และถั่วไพน์นัท

ส่วนผสม:

• บรอกโคลีแพ็ค (300 กรัม)
• สปาเก็ตตี้ 250 กรัม
• ไพน์นัท 40 ก.
• น้ำมันมะกอก 20 มล.
• ริคอตต้า 100 กรัม
• เกลือเพื่อลิ้มรส

สูตรอาหาร:

1. ปรุงสปาเก็ตตี้จนสุก
2. ต้มบรอกโคลีตามคำแนะนำ
3. แบ่งบรอกโคลี 100 กรัมด้วยเครื่องปั่นผสมกับริคอตต้าและน้ำมันมะกอก
4. โยนซอสปาเก็ตตี้และบร็อคโคลี่ที่เหลือ ปรุงรสด้วยเกลือและตั้งไฟในกระทะด้วยไฟอ่อนเป็นเวลา 2 นาที
5. ทอดถั่วไพน์ในกระทะแห้งแล้วโรยให้ทั่วสปาเก็ตตี้ก่อนเสิร์ฟ

น้ำมันมะกอก อัลฟ่าและโอเมก้าของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน เป็นสัญลักษณ์ทางการกินของภูมิภาคนี้มะกอกเริ่มถูกบริโภคที่นี่เมื่อหลายพันปีก่อนไม่ผ่านการบำบัดมีรสขมมากจึงเกลือหรือบีบน้ำมัน

เหตุผลคือสารโอเลโรพีน ซึ่งเป็นสารประกอบฟีนอลิกที่ร่วมกับกรดไขมันโอเมก้าและวิตามินอี เป็นตัวกำหนดประโยชน์ของมะกอกฟีนอลเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ มีคุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรียและต้านการอักเสบ และต่อต้านอนุมูลอิสระนักวิทยาศาสตร์พบว่าน้ำมันมะกอก 2-4 ช้อนโต๊ะต่อวันช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจได้อย่างมาก

พบกับวิตามิน F ไม่ต้องแปลกใจหลายคนไม่ทราบว่ากรดไขมันจำเป็นมีชื่อสามัญว่า วิตามินเอฟ ซึ่งได้แก่ กรดอาร์คิโดนิก ไลโนเลอิก และลิโนเลนิกร่างกายมนุษย์ไม่ได้ผลิตมันขึ้นมาและรับมันด้วยอาหารเท่านั้น

แต่จำไว้ว่าน้ำมันมะกอกไม่ได้ผลิตออกมาเท่ากันทั้งหมดที่ดีที่สุดคือ Extra Vergin ซึ่งเป็นน้ำมันสกัดเย็นที่ผลิตโดยวิธีการทางกลความเป็นกรดของมันนั่นคือเนื้อหาของกรดอินทรีย์ไม่เกิน 0. 8%ในระหว่างกระบวนการผลิตน้ำมันดังกล่าวจะเก็บวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระไว้อย่างเต็มที่ควรเก็บไว้ในขวดแก้วสีเข้มที่อุณหภูมิห้องจะต้องไม่ผ่านการอบร้อน

ใส่มะกอกได้ทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นในสลัด ซุป อาหารจานหลัก พาย ขนมปังปิ้ง หรือไข่เจียวมะกอกมีรสเค็มกับพวกเขาจานไม่ต้องการเกลือเพิ่มเติมซึ่งจะช่วยลดปริมาณเกลือที่บริโภคมองหาแรงบันดาลใจในการเลือกสูตรมะกอกของเรา

ขั้นตอนที่สองของปิรามิดคือแหล่งของโปรตีนที่ถูกต้อง ซึ่งก็คือ 30% ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนส่วนหนึ่งของร่างกายได้รับโปรตีนจากอาหารจากพืช ปลาและอาหารทะเลส่วนใหญ่ โยเกิร์ตธรรมชาติ คอตเทจชีส ชีสไขมันต่ำ (ชีสที่ทำจากแพะและนมแกะเป็นที่นิยมมาก) เนื้อขาว (ไก่ ไก่งวง กระต่าย) และไข่ . อาหารในกลุ่มนี้ควรรับประทาน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

ควรรับประทานปลาไม่เพียง แต่ในวันพฤหัสบดีเท่านั้นเนื่องจากหนังสืออาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพได้รับการพินัยกรรม แต่สัปดาห์ละหลายครั้งหากคุณเลือกระหว่างแม่น้ำกับทะเล ให้เลือกพันธุ์ที่สองและพันธุ์ที่มีไขมันด้วยคุณจะได้รับโปรตีนไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกรดโอเมก้า 3 ไอโอดีนซึ่งไม่ค่อยพบในอาหารและวิตามินที่ซับซ้อน: วิตามิน A, E, D, C, B โครงสร้างหนาแน่นของเส้นใยกล้ามเนื้อดังนั้นพวกเขาจึงเริ่มถูกย่อยทันทีซึ่งทำให้ปลาเป็นผลิตภัณฑ์อาหารในอุดมคติ

การพูดเกี่ยวกับปลามักจะนำไปสู่การบ่นว่ามีราคาแพงและแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะซื้อปลาดีๆมาทำความเข้าใจกับคำถามที่น่าตื่นเต้นเหล่านี้กัน

ที่จริงมีเพียงไม่กี่คนที่สามารถซื้อปลาที่จับได้สดๆในกรณีนี้ เช่นเดียวกับผัก อย่ากลัวที่จะแช่แข็งอย่างล้ำลึกปฏิบัติตามกฎการละลายน้ำแข็ง: ที่ชั้นล่างสุดของตู้เย็น ซึ่งจะใช้เวลา 10-12 ชั่วโมงและคงสารอาหารทั้งหมดไว้เช่นเดียวกับผัก เมื่อซื้อ ให้สังเกตว่าไม่มีผลึกน้ำแข็งในบรรจุภัณฑ์สิ่งเหล่านี้เป็นหลักฐานว่าปลาถูกเก็บไว้อย่างไม่ถูกต้อง: ไม่มีการควบคุมอุณหภูมิอย่าแช่แข็งปลาด้วยตัวคุณเองเช่นกัน

ปลาในทุกประเทศเป็นสินค้าราคาแพง แต่ก็มีทางออกเช่นกันคุณไม่สามารถซื้อเนื้อปลาแซลมอนหรือปลาทูน่าได้ ซื้อพันธุ์ที่ราคาไม่แพงมาก: ปลาค็อด ปลาทู ปลาแซลมอนสีชมพู ปลาเฮอริ่ง ปลาเฮลิบัต ปลาลิ้นหมา ปลาซาร์ดีน ปลาซาร์ดีนโดยหลักการแล้ว ในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียน ครอบครัวส่วนใหญ่ปรุงจากปลาประเภทนี้ อาหารที่กับพวกมันอร่อยและหลากหลายหลายคนเพิกเฉยต่อทูน่ากระป๋อง แต่เปล่าประโยชน์: มันประหยัดกว่าปลาทูน่าสดมากและมีสุขภาพที่ดีพอๆ กันถ้าไม่ได้ทำมาจากน้ำมัน แต่ทำในน้ำผลไม้ของมันเองการทำสลัดกับเขาเป็นเรื่องที่น่ายินดี: ไม่ต้องกังวลกับการหั่น

เนื้อปลาค็อดกับข้าวโพด

ส่วนผสม:

• ข้าวโพดอ่อน Bonduelle 1/3 กระป๋อง (140 ก. )
• เนื้อปลาคอด 200 กรัม
• หัวไชเท้า 2 ชิ้น
• มะเขือเทศเชอรี่ 5 ชิ้น
• ผิวเลมอน 2 หยิก.
• น้ำมะนาว 1 ช้อนชา
• ผักใบเขียวใด ๆ เพื่อลิ้มรส
• Arugula สำหรับเสิร์ฟ
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส.

สูตรอาหาร:

1. ตากเนื้อปลาค็อดให้แห้ง เอากระดูกออกด้วยแหนบแล้ววางปลาลงในจานอบจากนั้นโรยด้วยน้ำมะนาวเล็กน้อยถูด้วยส่วนผสมของเครื่องเทศเกลือและพริกไทยและผิวเลมอน อบในเตาอบที่ 180 องศาเป็นเวลา 15-25 นาทีขึ้นอยู่กับขนาดของเนื้อ
2. ผ่าครึ่งเชอร์รี่ หั่นหัวไชเท้าเป็นชิ้นๆสับสมุนไพร
3. วางเนื้อปลาค็อดที่เสร็จแล้วลงบนจานเสิร์ฟโรยข้าวโพด มะเขือเทศ หัวไชเท้า และสมุนไพรไว้ใกล้ๆโรยหน้าด้วย arugula

เช่นเดียวกับอาหารทะเล: เราจะไม่มุ่งเป้าไปที่กุ้งก้ามกราม หอยนางรม และกุ้งก้ามกราม แต่ลองมาดูที่หอยแมลงภู่และกุ้งกันดีกว่าไอโอดีน, ซีลีเนียม, สังกะสี, เหล็ก, ทองแดง, แมกนีเซียม - นี่ไม่ใช่รายการแร่ธาตุทั้งหมดที่มี รวมทั้งแคลอรี่ต่ำกุ้งอุดมไปด้วยวิตามินบี 12 - มีส่วนร่วมในการผลิตฮีโมโกลบินและในหอย - วิตามินอีซึ่งช่วยปกป้องเยื่อหุ้มเซลล์จากการถูกทำลาย

10% สุดท้ายรวมถึงเนื้อแดงซึ่งแนะนำให้กินไม่เกินสัปดาห์ละครั้งไขมันสัตว์และคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายพยายามปรุงเนื้ออย่างนุ่มนวล - ตุ๋นหรืออบ แล้วทอดโดยไม่ใช้น้ำมันบนตะแกรงหากไม่มีของหวาน ชีวิตจะปราศจากความสุขอันแสนหวาน แต่ก็ยังเลือกขนมที่ดีต่อสุขภาพใช้น้ำตาลน้อยที่สุด ความหวานตามธรรมชาติของผลไม้ น้ำผึ้ง และแม้แต่ผักก็เพียงพอแล้วตัวอย่างเช่น ข้าวโพดอ่อนมีรสหวาน ขนมหวานที่มีรสชาติดั้งเดิม และคุณยังสามารถกินมันจากกระป๋องได้โดยตรง

สลัดผลไม้ข้าวโพดอ่อน

ส่วนผสม:

• ข้าวโพดอ่อน Bonduelle 1 กระป๋อง (340 ก. )
• บลูเบอร์รี่ 70 กรัม
• สตรอเบอร์รี่ 70 กรัม
• ราสเบอร์รี่ 70 กรัม
• ส้ม 1 ชิ้น
• วอลนัท 80 กรัม
• โยเกิร์ตธรรมชาติ 400 มล.

สูตรอาหาร:

1. ปอกเปลือกความเอร็ดอร่อยจากส้มตัดส้มเป็นชิ้น
2. ระบายข้าวโพดกระป๋องผสมข้าวโพดและผลเบอร์รี่
3. สับวอลนัทและเพิ่มโยเกิร์ตผสม
4. ใส่สลัดผลไม้กับข้าวโพดอ่อนในชามเล็กๆ ใส่โยเกิร์ตกับวอลนัทเสิร์ฟพร้อมชิ้นส้ม

สุดท้าย คำสองสามคำเกี่ยวกับเครื่องเทศ

กลิ่นหอมของความร้อนจากแสงแดดและสวนเมดิเตอร์เรเนียนมีอยู่ในโรสแมรี่ เสจ โหระพา และมาจอแรมผักชีฝรั่งและกระเทียมเป็นเครื่องเทศที่ง่ายและราคาไม่แพงที่สุดที่เชฟประจำภูมิภาคใช้มานานหลายศตวรรษส่วนผสมของสมุนไพรออลสไปซ์ โปรวองซ์ หรือสมุนไพรอิตาลีจะเติมเต็มจานที่มีความหมายและความแตกต่างที่น่าสนใจนอกจากนี้ยังช่วยให้คุณใช้เกลือน้อยลง - ความสว่างของเครื่องเทศก็เพียงพอสำหรับรสชาติที่เต็มเปี่ยม

แทบไม่มีอาหารต้องห้ามในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและรายการอาหารเหล่านี้สอดคล้องกับอาหารที่ได้รับจากนักโภชนาการทุกคนนี่คืออาหารจานด่วนและอาหาร "ขยะ" ผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรมกึ่งสำเร็จรูป ซอส ขนมหวานที่มีสารกันบูดและสารปรุงแต่งรส

ดื่มน้ำให้มาก ๆ อย่าละเลยไวน์แดงแห้งสักแก้ว (แต่ไม่มาก! ) และมีสุขภาพดี!