การออกกำลังกายในตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักเป็นชุดออกกำลังกายที่เลือกสรรมาอย่างดีการออกกำลังกายตอนเช้าเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาที่ช่วยกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญตลอดทั้งวันความลับหลักของการลดน้ำหนักคือชุดออกกำลังกายที่เหมาะสม
ประโยชน์ของการออกกำลังกายตอนเช้า
การออกกำลังกายตอนเช้าช่วยให้คุณตื่นนอน เติมพลัง และเข้าร่วมชีวิตประจำวันได้อย่างรวดเร็ว
การออกกำลังกายรักษาร่างกาย:
- เพิ่มภูมิคุ้มกัน
- ต่อสู้กับภาวะขาดออกซิเจน
- ช่วยลดน้ำหนักและรวมเอฟเฟกต์ที่ได้รับ
- ช่วยให้คุณออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ และสร้างการบรรเทาร่างกายที่จำเป็น
- คือการป้องกันโรคหัวใจและการหายใจล้มเหลว (การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการหายใจ)
การออกกำลังกายในตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ จะทำให้คุณอารมณ์ดี ช่วยให้คุณฟิต และปรับปรุงสุขภาพของคุณ
ทำไมการออกกำลังกายตอนเช้าจึงมีประสิทธิภาพมากที่สุด?
- เมแทบอลิซึมช้าลงในเวลากลางคืนการนอนหลับเป็นส่วนที่เหลือของร่างกาย ชีพจรและอัตราการหายใจลดลง ความดันโลหิต และอัตราการเผาผลาญลดลง
- การวอร์มอัพตอนเช้าช่วยให้คุณย้ายร่างกายจากโหมดสลีปไปสู่ระยะตื่นตัวแบบแอคทีฟได้อย่างรวดเร็ว
- การออกกำลังกายต้องการการดูดซึมกลูโคสของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นการเผาผลาญจะลดลงในตอนเช้าในระหว่างการฝึก ทันทีหลังจากตื่นนอน น้ำตาลที่จำเป็นสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อจะเริ่มผลิตขึ้นเนื่องจากการสลายของไขมันใต้ผิวหนัง
- การออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักเป็นพื้นฐานของการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน หากไม่มี คุณจะไม่สามารถกระตุ้นการเผาผลาญและบรรลุผลลัพธ์ได้
วอร์มอัพ - เริ่มออกกำลังกายอย่างไร?
การออกกำลังกายใด ๆ เริ่มต้นด้วยการวัดชีพจรและความดันหากตัวบ่งชี้ถูกต้องก็จะเริ่มอุ่นเครื่อง
การชาร์จเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายยืดและหายใจ - หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกหลายครั้งจากนั้นทำแบบฝึกหัดชุดหนึ่ง:
- เพื่อเพิ่มเสียงของกล้ามเนื้อคอ หันศีรษะไปมา ซ้ายและขวา นำคางไปที่หน้าอก
- มือนวดด้วยชิงช้าขึ้นและไปด้านข้างทำซ้ำ 10 ครั้งไปทางขวา ซ้าย ขึ้นและลงให้แน่ใจว่าได้ออกกำลังข้อต่อข้อมือ ข้อศอก และไหล่ด้วยการหมุนเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา
- กล้ามเนื้อของลำตัวถูกนวดโดยการงอและบิดตัวจากท่ายืน
- การวอร์มร่างกายส่วนล่างรวมถึงการแกว่งขาและหมอบ
ระยะเวลาของการวอร์มอัพของยิมนาสติกคือ 5-10 นาทีจำเป็นสำหรับการเตรียมร่างกายอย่างเหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายแบบพิเศษสำหรับการลดน้ำหนัก
เครื่องชาร์จ
ต้องเลือกอุปกรณ์กีฬาให้ถูกต้อง
สำหรับชุดแบบฝึกหัด คุณสามารถเลือกจาก:
- ใส่ห่วง;
- กระโดดเชือก;
- เสื่อออกกำลังกาย;
- ดัมเบลล์จาก 0. 5 กก. ถึง 2 กก.
- คุณสามารถซื้อชุดตุ้มน้ำหนักสำหรับแขนและขาได้
แนะนำให้ฝึกสวมเสื้อผ้าที่ทำจากผ้าธรรมชาติ
ซื้อรองเท้าตามขนาดของเท้าพอดี - ระบายอากาศได้ดี มีพื้นกันลื่น
แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก
การออกกำลังกายลดน้ำหนักมี 2 ชุด:
ทั่วไป
ชุดออกกำลังกายมีวัตถุประสงค์เพื่อลดน้ำหนักตัวกล้ามเนื้อทุกกลุ่มออกกำลังอย่างเท่าเทียมกันมีผลกับอาหาร
การแก้ไขพื้นที่ปัญหาของรูป
มีการทำงานสูงสุดในโซนเดียว - พวกเขาเอาท้องลดปริมาณสะโพกหรือพับไขมันที่ด้านหลังมันถูกเลือกเป็นรายบุคคล
ท่าออกกำลังกายคอ
หมุนและหมุนศีรษะอย่างช้าๆ ประมาณ 10-15 ในแต่ละทิศทาง
การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของการลดน้ำหนักที่ซับซ้อนและจำเป็นสำหรับ:
- การฟื้นฟูการไหลเวียนในสมอง
- ความดันในกะโหลกศีรษะลดลง
ท่าออกกำลังกายแขนและหลัง
ในผู้หญิงอายุมากกว่า 40 ปี บริเวณปลายแขนและหลังอาจกลายเป็นบริเวณที่มีปัญหาได้การสะสมของไขมันที่มากเกินไปจะอยู่ในรูปแบบของรอยพับในบริเวณทรวงอกและเอว
แขนมีเส้นผ่านศูนย์กลางเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะบริเวณคาดไหล่
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ:
- วิดพื้นแบบคลาสสิกจากพื้นตำแหน่งเริ่มต้น - ตำแหน่งนอนทุกเช้าพวกเขาทำเป็นวงจรออกกำลังกาย - 3 ครั้ง, 10 ครั้งสำหรับการฝึกอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 1 เดือน เส้นรอบวงสูงสุด 2 ซม.
- การทรงตัวตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายเหยียดแขนและขาขึ้นและรักษาสมดุลไว้เป็นเวลา 10-15 วินาทีจะทำใน 3 รอบ โดยแต่ละครั้งมี 5-7 วิธี
ท่าออกกำลังกายหน้าท้องและข้าง
นี่เป็นพื้นที่ที่มีปัญหามากที่สุดสำหรับผู้หญิงทุกคน
แบบฝึกหัดสำหรับการแก้ไขโซนนั้นมุ่งเป้าไปที่ rectus กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย แขนอยู่ด้านหลังศีรษะหรือไขว้หน้าอก
มีหลายทางเลือกในการกำจัดปริมาณส่วนเกินออกจากช่องท้องและด้านข้าง:
- ยกขาตรงขึ้นเพื่อสร้างมุม 45 °โดยถือไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นทำ 10 ครั้ง 3 ชุด
- "กรรไกร" - ขาตรงที่มุม 15-20 °จากพื้นถูกนำมารวมกันและกางออกไปโดยไม่ต้องสัมผัสส้นเท้าทำ 10-15 ข้ามพักและทำซ้ำวิธีการ
- ขาถูกพาไปที่ร่างกายงอเข่าแขนอยู่ด้านหลังศีรษะด้วยข้อศอกของมือซ้าย คุณต้องเอื้อมไปที่เข่าขวาและในทางกลับกัน3 ชุด 5 กระทืบในแต่ละด้าน
การฝึกเป็นประจำเป็นเวลา 1 เดือนจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและดึงเอวออก 2-3 เซนติเมตร
ท่าออกกำลังกายขาและก้น
ปัญหาที่พบบ่อยอันดับสองในผู้หญิงคือก้นและต้นขา
หมอบ
- คุณต้องหมอบเท้าแยกความกว้างไหล่หากจำเป็นต้องออกกำลังกายแขน คุณสามารถออกกำลังกายกับดัมเบลล์เพิ่มเติมได้ 1-2 กก. ต่อแขนขา
- มือระหว่างหมอบถูกดึงไปข้างหน้าทำ 10-15 squats ใน 3 รอบ
ปอด
- เสริมสร้างบั้นท้ายและกล้ามเนื้อต้นขาได้เป็นอย่างดีสำหรับขาแต่ละข้างจะมีการเสนอการแทง 8-10 ครั้งต่อวิธีตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนแขนไปตามลำตัว
- คุณสามารถใช้ดัมเบลล์เพื่อบริหารกล้ามเนื้อได้ในเวลาเดียวกันขาข้างหนึ่งงอที่ข้อเข่า ขาตรงอีกข้างยื่นออกไปด้านหลังสำหรับแต่ละ 10 ปอดจะทำ
ครึ่งหมอบ
- การออกกำลังกายมีประโยชน์ในการเสริมสร้างต้นขาด้านใน
- มีความจำเป็นต้องจินตนาการถึงเก้าอี้และนั่งบนเก้าอี้ตำแหน่งได้รับการแก้ไขเป็นเวลา 30-40 วินาทีทำซ้ำ 10 ครั้ง
"จักรยาน"
- ตำแหน่งเริ่มต้นคือนอนหงายงอขาที่หัวเข่าจากนั้นใช้เท้าของคุณเคลื่อนไหวเป็นวงกลม: ตามเข็มนาฬิกาก่อนแล้วจึงหมุนทวนเข็มนาฬิกา
- การเคลื่อนไหวเหมือนกันทุกประการกับการปั่นจักรยานระยะเวลาในการกระชับสะโพกและกระชับกล้ามเนื้อ gluteus - 2 นาทีในทิศทางเดียวและในทิศทางตรงกันข้าม
- ด้วยการออกกำลังกายทุกวัน ปริมาณของต้นขาจะลดลง 2-2. 5 ซม. ต่อเดือนของการฝึก
บิดหรือดีท็อกซ์ตัวเอง
- การบิดตัวในท่าหงายมีวัตถุประสงค์เพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและทวารหนักในท่านั่งจะส่งผลต่อกล้ามเนื้อหลังรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและสี่เหลี่ยมคางหมูมากขึ้น
- การล้างพิษที่บ้านช่วยเพิ่มการเผาผลาญช่วยขจัดผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมที่อยู่ภายใต้ออกซิไดซ์ออกจากร่างกายของเหลวส่วนเกินออกไปด้วย
- ในวันแรกจะรับน้ำหนักได้ถึง 1. 5 กก. ด้วยการทำหัตถการซ้ำแล้วซ้ำเล่า น้ำหนักจะลดลงเฉลี่ย 5 กก. ใน 10 วัน
เพื่อเร่งการเผาผลาญและกำจัดสารพิษมีประโยชน์:
- ชากับสะระแหน่;
- ชากับขิง
- น้ำมะนาว
- น้ำเกรพฟรุตคั้นสด
Self-detox ช่วยลดน้ำหนักโดยการกำจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย
การลดน้ำหนักที่แท้จริง - การลดน้ำหนักและปริมาตรของร่างกายขึ้นอยู่กับการลดไขมันใต้ผิวหนัง
เฉพาะโปรแกรมการออกกำลังกายพิเศษเท่านั้นที่จะจัดเตรียมให้นี่เป็นกระบวนการที่ใช้เวลานานกว่าและกิโลกรัมก็ลดลงอย่างช้าๆ
ไม้กระดาน
- การออกกำลังกายแบบคลาสสิกสำหรับการลดน้ำหนัก. 5 ปีที่ผ่านมาได้รับความนิยมเป็นพิเศษเมื่อทำแพลงก์ กล้ามเนื้อทั้งหมดจะมีส่วนร่วมภาระสูงสุดอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา และผ้าคาดไหล่ส่วนบน
- ท่าแรกนอนอยู่บนท้องของคุณจากนั้นวางลำตัวขนานกับพื้นยกไหล่ขึ้นสูง 25-30 ซม. พิงข้อศอกและนิ้วเท้าร่างกายควรนอนราบอย่างเคร่งครัดโดยไม่ต้องยกก้นหรือหลังเป็นเวลา 30 วินาที
- ภาระเพิ่มขึ้นทีละน้อยโดยเพิ่ม 5-10 วินาทีในแต่ละวันถัดไป
- ผลการลดระดับเสียงจะปรากฏขึ้นหลังจากการฝึกปกติหนึ่งเดือน
การออกกำลังกายของผู้หญิงและการออกกำลังกายของผู้ชายแตกต่างกันอย่างไร?
- เนื่องจากฮอร์โมนเพศในร่างกายของผู้ชายและผู้หญิง การพัฒนาของมวลกล้ามเนื้อและไขมันในร่างกายจึงแตกต่างกันความแข็งแกร่งทางกายภาพและความอดทนแตกต่างกัน
- การฝึกของผู้ชายส่วนใหญ่เป็นการฝึกความแข็งแกร่งผู้ชายได้รับมวลกล้ามเนื้อง่ายกว่ามีความทนทานมากกว่าพวกเขารับภาระหนักได้ง่ายกว่า
- การออกกำลังกายของผู้หญิงสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าเป็นทางเลือกสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก:
- โยคะ;
- ฟิตเนส;
- ยืด
- เป็นเรื่องยากสำหรับเด็กผู้หญิงในการสร้างมวลกล้ามเนื้อเป้าหมายหลักของการฝึกคือการรักษาน้ำหนักและรูปร่างให้เหมาะสม
- ไขมันสะสมในผู้หญิงเร็วกว่าผู้ชาย
- มันดำเนินการโดยคนที่มีสุขภาพดี
- โหลดคำนวณตามอายุและสภาพร่างกาย
- มีการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจตลอดการออกกำลังกาย
- โรคเฉียบพลันหรือเรื้อรังในระยะเฉียบพลัน
- โรคหัวใจและปอดรุนแรงในระยะ decompensation;
- ความดันโลหิตสูงระดับที่ 3, กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด;
- โรคหอบหืด
- อายุตั้งแต่ 65 ปี
- โรคอ้วนระดับ 3;
- การตั้งครรภ์โดยเฉพาะไตรมาสสุดท้าย
- ระยะเวลาพักฟื้นหลังไข้หวัดใหญ่หรือการติดเชื้อทางเดินหายใจเฉียบพลัน
- การฟื้นฟูสมรรถภาพหลังการบาดเจ็บรวมถึงการเล่นกีฬา
- ระยะเวลาพักฟื้นหลังการผ่าตัด
เมื่อใดที่คุณไม่ควรออกกำลังกาย?
การออกกำลังกายตอนเช้าจะเป็นประโยชน์หาก:
มีข้อห้ามที่เกี่ยวข้องและแน่นอนสำหรับการชาร์จ
Absolute หมายถึงการห้ามการฝึกอบรมโดยสมบูรณ์:
ข้อห้ามสัมพัทธ์ ได้แก่ :