อาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เน้นโปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และไฟเบอร์
เพื่อให้พลังงานแก่ร่างกายและสมอง ร่างกายของเรามักใช้คาร์โบไฮเดรต (กลูโคส)การลดลงของพวกเขานำไปสู่การลดลงของการผลิตอินซูลินในร่างกายอันเป็นผลมาจากการที่เป็นแหล่งอื่น มันเริ่มที่จะสลายโปรตีน (ที่เก็บของกล้ามเนื้อ) และไขมันที่เก็บไว้สิ่งนี้นำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
ขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก การออกกำลังกายและเป้าหมาย (การลดน้ำหนัก เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายแห้ง) ร่างกายต้องการโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่แตกต่างกัน (BJU)ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าการบริโภคเฉลี่ยต่อวันมีดังนี้:
- คาร์โบไฮเดรต 45-65%
- ไขมัน 20-35%
- โปรตีน 10–35%
ด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันจะกลายเป็นแหล่งแคลอรีหลัก และคาร์โบไฮเดรตจะลดลงเหลือ 2-10%
หลักการทั่วไปของอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตมีดังนี้:
- ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคลดลงจาก 0 ถึง 30 กรัมต่อวัน
- อย่าลืมดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8-12 แก้ว เพื่อขับสารพิษออกจากร่างกาย
- เนื่องจากอาหารส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีนและไขมัน คุณจึงต้องให้ความสำคัญกับประโยชน์ของพวกมันสิ่งสำคัญคือต้องลดการบริโภคไขมันทรานส์และอย่าใช้ไขมันอิ่มตัวมากเกินไปตัวอย่างเช่น การศึกษาในปี 2018 ระบุว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งชอบโปรตีนและไขมันจากพืชมากกว่าแหล่งจากสัตว์มีความสัมพันธ์กับอัตราการตายที่ต่ำกว่าคิดไม่เพียงแต่เกี่ยวกับการลดรอบเอวของคุณ แต่ยังต้องคำนึงถึงสุขภาพในระยะยาวด้วย
- การหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิงแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย เนื่องจากพบได้ในอาหารหลายชนิดแต่ก่อนอื่นควรหลีกเลี่ยงผู้ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงกว่า 50
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในปัจจุบันคืออาหารคีโต ซึ่งอัตราส่วนของบีจูคือไขมัน 75% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรต 5%นอกจากนี้หนึ่งในอาหารที่มีชื่อเสียงและเป็นที่นิยมมากที่สุดคืออาหาร Ducan ซึ่งเป็นพื้นฐานของอาหารที่มีโปรตีน
ข้อดีและข้อเสียของอาหารคาร์โบไฮเดรต
การรับประทานอาหารใดๆ ก็ตามมีข้อจำกัดและทำให้เกิดความเครียด ดังนั้นก่อนที่จะทดลองโภชนาการ การประเมินข้อดีและข้อเสียทั้งหมดของระบบการปกครองในอนาคตจึงเป็นสิ่งสำคัญ
ประโยชน์ของอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต
- การแทนที่คาร์โบไฮเดรตด้วยโปรตีนจะส่งผลต่อฮอร์โมน ghrelin ที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มและสามารถลดของว่างและปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันได้
- การลดน้ำหนักในช่วงสองสามสัปดาห์แรกจะเป็นไปอย่างรวดเร็วสาเหตุหลักมาจากการลดปริมาณของเหลวอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงประกอบด้วยน้ำมาก แต่ยังขับออกทางเมตาบอลิซึมนี่คือเหตุผลที่ผู้ที่พยายามลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมักเลือกรับประทานอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตจากการศึกษาผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน 79 คน พบว่าในช่วง 6 เดือน ผู้ที่จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้เหลือน้อยกว่า 30 กรัมต่อวันจะสูญเสียน้ำหนักมากกว่าผู้ที่จำกัดการบริโภคไขมันประมาณ 4 กิโลกรัม
- การบริโภคคาร์โบไฮเดรตมีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินน้ำตาลกลูโคสที่มากเกินไปเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพมากมาย เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็ง และโรคหลอดเลือดหัวใจอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยลดโอกาสที่จะเกิดขึ้นเหล่านี้
- จากการวิจัยพบว่า อาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตสามารถลดอาการของโรคอัลไซเมอร์และชะลอการลุกลามได้
ข้อเสียของอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต
- โดยการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเข้าไป ระดับอินซูลินจะลดลงและฮอร์โมนกลูคากอนเพิ่มขึ้นซึ่งทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันอย่างไรก็ตาม เมื่อร่างกายเปลี่ยนไปใช้การเผาผลาญไขมันรูปแบบนี้ จะเกิดกระบวนการที่เรียกว่าคีโตซีสและสารประกอบที่เรียกว่าคีโตนจะสะสมในร่างกายกระบวนการนี้อาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น คลื่นไส้ ปวดหัว กลิ่นปาก มีไข้ รบกวนการนอนหลับ เป็นต้นนอกจากนี้ อาการเหนื่อยล้าและง่วงนอนเป็นเรื่องปกติด้วยเหตุนี้ ปัญหาต่างๆ จึงเกิดขึ้นในชีวิตประจำวัน รวมถึงการลดจำนวนเซสชันการฝึกลงอย่างมาก และทำให้คุณภาพการปฏิบัติงานลดลง
- อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำย่อมนำไปสู่การขาดไฟเบอร์อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้การวิจัยจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าการกระทำของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ของเราเมื่อเราบริโภคใยอาหารมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมแบคทีเรียทำงานบนเส้นใยเพื่อสร้างกรดไขมันสายสั้นที่ป้องกันการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นอันตราย รักษาสุขภาพของลำไส้ และมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านจุลชีพนอกจากนี้ยังเป็นเรื่องยากสำหรับอาหารดังกล่าวเพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินในปริมาณที่เพียงพอโดยเฉพาะกลุ่ม B และ C และแร่ธาตุเช่นโพแทสเซียม
- การรับประทานอาหารเป็นเวลานานสามารถเพิ่มความเสี่ยงของคอเลสเตอรอลสูง โรคกระดูกพรุน จังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติ และปัญหาไต
- ผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดของอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตคืออาการท้องผูกหรืออาหารไม่ย่อย
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่เหมาะสำหรับใคร?
- ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือโรคประจำตัวที่ต้องติดตามระดับน้ำตาลในเลือดอย่างใกล้ชิด
- ผู้ที่มีปัญหาระบบหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิต และระบบทางเดินอาหาร
- สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร.
- ผู้สูงอายุ วัยรุ่น และผู้ที่มีดัชนีมวลกายต่ำ
- ผู้ที่มีปัญหาทางอารมณ์หรือจิตใจเกี่ยวกับอาหาร รวมถึงความผิดปกติของการกิน
ก่อนลองรับประทานอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต ให้ตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้แน่ใจว่าจะไม่ทำร้ายคุณ
คำแนะนำทั่วไปสำหรับการรับประทานอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่ น้ำมันส่วนใหญ่: มะพร้าว เนยหรือเนยใส มะกอก (บริสุทธิ์) น้ำมันอะโวคาโด ฯลฯ
แม้ว่าน้ำมันและไขมันทั้งหมดจะมีคาร์โบไฮเดรตเป็น 0 หรือน้อยที่สุด แต่ก็ไม่ได้มีประโยชน์ทั้งหมดน้ำมันบางชนิดผ่านกรรมวิธีและมีสารเคมีนอกจากนี้ น้ำมันพืชส่วนใหญ่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 จำนวนมาก ซึ่งอาจทำให้เกิดการอักเสบได้หากบริโภคมากเกินไปไขมันเหล่านี้ยังสามารถยับยั้งฤทธิ์ต้านการอักเสบของไขมันอื่นๆ เช่น โอเมก้า-3
ด้วยเหตุนี้ จึงเป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงน้ำมันที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง เช่น ถั่วเหลือง ข้าวโพด คาโนลา และเนยถั่ว
เนื่องจากอาหารจะประกอบด้วยเนื้อสัตว์เป็นส่วนใหญ่ ซึ่งประกอบด้วยโปรตีนและไขมันเป็นส่วนใหญ่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีคุณภาพสูงและเป็นออร์แกนิกที่ดี ปราศจากสารปรุงแต่ง เพราะจุดประสงค์หลักคือเพื่อเพิ่มรสชาติและยืดอายุการเก็บรักษาของผลิตภัณฑ์พยายามอย่าซื้อผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แปรรูปผู้ผลิตหลายรายใส่น้ำตาล เครื่องเทศและเครื่องปรุงเพื่อเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต
แม้ว่าผลิตภัณฑ์จากนมจะมีคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาลในรูปของแลคโตส) แต่ส่วนใหญ่ก็แทบไม่มีความสำคัญนมเปรี้ยวสามารถใช้เพื่อให้ได้โปรตีน แคลเซียม วิตามินดี และโพแทสเซียมนมและโยเกิร์ตเป็นคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ แต่ถ้าคุณยังไม่พร้อมที่จะตัดมันออกทั้งหมด ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีสารให้ความหวานหรือรสชาติ และการตรวจสอบจำนวนการเสิร์ฟเป็นสิ่งสำคัญ
ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการแปรรูปอาหารสำหรับการควบคุมอาหาร ให้ใช้สูตรอาหารที่เกี่ยวข้องกับการต้ม การตุ๋น การนึ่งการอบมีประโยชน์และเป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธอาหารทอดอย่างสมบูรณ์
คุณต้องเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (มากถึง 50)พวกเขาเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตช้าซึ่งใช้เวลานานในการสลายและทำให้คุณรู้สึกอิ่มโดยทั่วไปแล้วควรจำไว้ว่าพวกเขาได้รับไขมันไม่ได้มาจากคาร์โบไฮเดรต แต่มาจากอาหารที่มีแคลอรีสูงเกินไปและการใช้ชีวิตอยู่ประจำ
อาหารอะไรที่ควรกินและหลีกเลี่ยงในอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต?
อาหารเพื่อสุขภาพที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์คาร์โบไฮเดรตต่ำ: ไก่ เนื้อวัว ไก่งวง เนื้อแกะ หมู ไข่ เนย ชีส
- อาหารทะเล: แซลมอน, ปลาดุก, ปลาคอด, กุ้ง, ปลาซาร์ดีน, ปลาเฮอริ่ง, ปลากะตัก, ปลาเทราท์
- เครื่องปรุงรส: สมุนไพรและเครื่องเทศ
- เครื่องดื่มแคลอรีต่ำ: น้ำ กาแฟดำ และชา
- ถั่วและเมล็ดพืช (คาร์โบไฮเดรตต่ำ): อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน พิสตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- ผักและผลไม้ที่ไม่มีแป้ง อุดมไปด้วยไขมัน: บร็อคโคลี่ บวบ พริกหยวก มะเขือยาว แตงกวา กะหล่ำดอก ผักใบเขียว กะหล่ำดาว ขึ้นฉ่าย หน่อไม้ฝรั่ง เห็ด มะพร้าว อะโวคาโด
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
อาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตจำกัดและไม่รวมกลุ่มอาหารหลายกลุ่ม ซึ่งรวมถึง:
- ธัญพืชและธัญพืช: ข้าว, ข้าวบาร์เลย์, คีนัว, ข้าวสาลี, ขนมปัง, พาสต้า
- ขนมหวานและขนมอบ: เค้ก คุกกี้ ลูกอม
- เครื่องดื่มอัดลมและน้ำตาล
- ผลไม้และผลเบอร์รี่: แอปเปิ้ล ส้ม กล้วย กีวี ลูกแพร์
- ผักประเภทแป้ง: ถั่ว ข้าวโพด บวบ มันฝรั่ง
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่ว, ถั่ว
- ผลิตภัณฑ์นม: นมและโยเกิร์ต
- เครื่องปรุงรสที่เติมน้ำตาล: ซอสมะเขือเทศ ซอสบาร์บีคิว น้ำสลัด
- แอลกอฮอล์: เบียร์, ไวน์, สุรา, ค็อกเทลหวาน, ไวน์พอร์ต, เวอร์มุต
เมนูปราศจากคาร์โบไฮเดรตตลอดสัปดาห์
แม้ว่ารายการอาหารที่มีอยู่จะลดลงอย่างมาก แต่อาหารก็สามารถเปลี่ยนแปลงได้ตัวอย่างเมนูอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน
วันจันทร์
อาหารเช้า: ไข่เจียวเห็ด
อาหารกลางวัน: น้ำซุปเนื้อ
อาหารเย็น: เนื้อไก่งวงอบกับหน่อไม้ฝรั่ง
วันอังคาร
อาหารเช้า: ขนมปังเมล็ดแฟลกซ์ กัวคาโมเล่ และไข่ลวก
อาหารกลางวัน: ซุปมิโซะ
อาหารเย็น: บวบอบในเตาอบกับชีส
วันพุธ
อาหารเช้า: สลัดกับปลาแซลมอนและอะโวคาโด
อาหารกลางวัน: น้ำซุปกับลูกชิ้นไก่
อาหารเย็น: พาสต้ากับเบคอนและครีมซอส
วันพฤหัสบดี
อาหารเช้า: สลัดไก่ แตงกวา เฟต้าและผักโขม
อาหารกลางวัน: ก๋วยเตี๋ยว courgette กับไก่นึ่ง
อาหารเย็น: พริกไทยยัดไส้อาหารทะเล
วันศุกร์
อาหารเช้า: หม้อตุ๋นเต้าหู้
อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด
อาหารเย็น: สเต็กและผักใบเขียว
วันเสาร์
อาหารเช้า: ไข่กับเบคอน
อาหารกลางวัน: ข้าวกล้องกับปลาเทราท์
อาหารเย็น: กะหล่ำปลีตุ๋นกับเนื้อ
วันอาทิตย์
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับอัลมอนด์เล็กน้อยและไข่ต้ม
อาหารกลางวัน: ไก่ต้มกับถั่วเขียว
อาหารเย็น: สลัดทะเลและผักใบเขียว
โปรดจำไว้ว่า การห้ามการบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยสมบูรณ์และในระยะยาวนั้นเป็นเรื่องสุดโต่ง และพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่รุนแรงจะส่งผลดีเพียงเล็กน้อยอาหารที่เหมาะสมควรมีความสมดุลและมีวิตามินและสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายในการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพผู้เชี่ยวชาญมีความคิดเห็นที่หลากหลายเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่พวกเขาทั้งหมดเห็นพ้องกันว่าการรับประทานอาหารดังกล่าวควรเป็นอาหารระยะสั้นและควรปฏิบัติตามไม่เกิน 2 เดือนติดต่อกัน