ทุกคนรู้ดีว่าการวิ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้แต่แทบไม่มีใครรู้ว่ามีการวิ่งจ๊อกกิ้งที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักหลังจากอ่านบทความนี้แล้ว สาเหตุของการขาดผลลัพธ์ที่ต้องการในหลายๆ คนที่เลือกการปรับปรุงรูปร่างลักษณะนี้จะชัดเจนขึ้น
ประโยชน์ของการวิ่ง
เมื่อเริ่มวิ่งจ็อกกิ้ง คุณจะให้บริการร่างกายที่ประเมินค่าไม่ได้ เติมสุขภาพและความแข็งแรง:
- เลือดจะอิ่มตัวด้วยออกซิเจน
- หัวใจและระบบหลอดเลือดทั้งหมดจะแข็งแรงขึ้น
- กระดูกจะแข็งแรงขึ้น
- ปอดจะเพิ่มปริมาณชีวิต
ในกระบวนการวิ่ง การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจจะถี่ขึ้น ซึ่งจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญและเผาผลาญไขมันส่วนเกินแต่คุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการทำอย่างถูกต้องเท่านั้น
จุดสำคัญ:การวิ่งเป็นเวลา 15-20 นาทีจะไม่ทำให้รูปร่างของคุณผอมลง แม้ว่าผลการรักษาจะชัดเจนก็ตาม
ขอแนะนำให้เริ่มวิ่งสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ ค่อยๆ ออกกำลังกายทุกวันโดยหยุดสองวัน
และห้ามใช้วัสดุถ่วงน้ำหนักโดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้นอุปกรณ์ดังกล่าวส่วนใหญ่ใช้โดยนักกีฬาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและเพิ่มความเร็วระหว่างการแข่งขัน
ดังนั้นคุณต้องวิ่งอย่างถูกต้องอย่างไรเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกายของคุณ
ประเภทของการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก
เพื่อความเข้าใจที่ดีขึ้นเกี่ยวกับประสิทธิภาพของการวิ่งบางประเภท คุณต้องเข้าใจกลไกการทำงานของร่างกายในระหว่างการรับน้ำหนักที่หลากหลาย:
- การวิ่งจ๊อกกิ้งทำให้กล้ามเนื้อใช้พลังงานจากน้ำตาล (ไกลโคเจน) ที่สะสมอยู่ในตับโดยปกติแล้วจะบริโภคภายใน 40 นาทีของการโหลดดังกล่าวหลังจากรับประทานอาหารเช้าหลังออกกำลังกายแล้ว คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ เพราะน้ำตาลที่สูญเสียไปจะกลับมา
- การวิ่งเกิน 1 ชั่วโมงทำให้ร่างกายสลายไขมันภายนอกนี้ถูกกำหนดโดยการหายใจหนักและความเหนื่อยล้า
- หากคุณวิ่งนานกว่า 1 ชั่วโมง 15 นาที พลังงานจะเริ่มเติมเต็มจากโปรตีน ซึ่งจะทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง
- ระหว่างการวิ่งเร็วสลับกับการวิ่งเบาๆ และการเดิน กระบวนการสลายไขมันอันทรงพลังก็เริ่มต้นขึ้น
ในขณะเดียวกันก็มีรูปแบบบางอย่าง - คนที่มีมวลกายมากขึ้นจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
จากนี้ไปคุณต้องเขย่าเบา ๆ เพื่อลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง แต่ไม่เกิน 1 ชั่วโมง 15 นาทีหรือเป็นระยะ
เกี่ยวกับการวิ่งตามช่วงเวลา
ประเภทนี้เหมาะสำหรับคนไม่ว่างที่ไม่มีโอกาสอุทิศเวลาหนึ่งชั่วโมงในการฝึกอบรมประกอบด้วยการวิ่งเร็วสลับกับการเดินเพื่อการฟื้นฟูด้วยภาระดังกล่าวกระบวนการบางอย่างในร่างกายจึงถูกกระตุ้นซึ่งนำไปสู่การเผาผลาญไขมันสำรอง
ใช้เวลาเพียงครึ่งชั่วโมงในการทำเช่นนี้โปรแกรมประกอบด้วย 4 ขั้นตอน:
- การเดิน 100 เมตรแรกเป็นการเดินเร็ว ซึ่งช่วยให้ร่างกายเตรียมพร้อมรับภาระ
- อีก 100 เมตรข้างหน้า ให้ไปวิ่งเบา ๆ ปรับการหายใจของคุณ
- จากนั้นคุณต้องวิ่งในระยะทางเดียวกันด้วยความเร็วสูงสุด
- และไปวิ่งจ๊อกกิ้งอีกครั้งเพื่อฟื้นฟูการหายใจ
ทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมดเป็นเวลา 30 นาที
สำคัญ:ในตอนท้ายของการออกกำลังกายในอีก 6 ชั่วโมงข้างหน้า ร่างกายมนุษย์ยังคงสูญเสียปอนด์พิเศษต่อไป
เกี่ยวกับอีซี่รันนิ่ง (จ็อกกิ้ง)
คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นคืออย่าวิ่งมาราธอนความเร็วสูงทันทีวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มออกกำลังกายคือการเดินช้าๆ โดยเปลี่ยนไปวิ่งทีละน้อยขณะเดิน คุณสามารถทำท่ากระโดด หมอบ และกระโดดได้ต้องปฏิบัติตามเทคนิคบางอย่าง:
- หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก
- ให้หลังของคุณตรงด้วยการจ้องมองไปข้างหน้า
- หัวเข่างอเล็กน้อยซึ่งจะช่วยลดความเครียดที่ข้อต่อ
- แขนงอที่ข้อศอกและเคลื่อนไปตามร่างกาย
คำแนะนำเล็กน้อยสำหรับผู้หญิง: ใน "วันวิกฤติ" หากคุณรู้สึกไม่สบาย อย่าออกแรงมากเกินไปหยุดสองวันจะไม่เจ็บ
เกี่ยวกับโภชนาการ
สำหรับเรื่องโภชนาการขณะวิ่ง เรื่องนี้ก็ค่อนข้างเป็นเรื่องสำคัญเช่นกันเป้าหมายคือการรักษาระดับพลังงานให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมและป้องกันพิษของกรดแลคติกที่มีคีโตน
เนื่องจากเราถือว่าการวิ่งเป็นวิธีการลดน้ำหนัก เราจึงได้รับอนุญาตให้กินก่อนออกกำลังกายได้ไม่เกินหนึ่งชั่วโมงครึ่ง
ก่อนฝึก
ในเวลาเดียวกัน คุณไม่ควรพึ่งพาซีเรียลและพืชตระกูลถั่ว มันฝรั่ง มะเขือม่วง เห็ดและกะหล่ำปลี เช่นเดียวกับผักโขมที่มีหัวไชเท้าอย่ากินอาหารที่มีไขมันและของทอด
เพื่อบรรเทาไต หลอดเลือด และหัวใจจากการโหลดที่มากเกินไป การดื่มน้ำต้องถูกจำกัดด้วยปริมาณที่แนะนำสูงสุดคือน้ำหนึ่งแก้วหรือชาหวานครึ่งชั่วโมงก่อนวิ่งจ๊อกกิ้งแต่ในขณะวิ่ง คุณต้องดื่มจิบ - จาก 2 ถึง 3 ทุก 2 กม.
หลังวิ่ง
ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย คุณต้องเติมคาร์โบไฮเดรตที่ใช้แล้วด้วยมะเขือเทศ แอปเปิ้ล องุ่นหรือน้ำส้มหนึ่งแก้ว
หลังจากผ่านไปประมาณ 20 - 40 นาที (เวลาเป็นรายบุคคล แต่ไม่ช้าและไม่ช้า) คุณสามารถกินได้โดยไม่ต้องกินมากเกินไปและไม่ต้องพึ่งพาอาหารหนัก
เวลาที่ดีที่สุดในการวิ่ง
และแน่นอนว่าไม่มีใครพูดถึงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกเพื่อลดน้ำหนักในการตัดสินใจเลือกที่ถูกต้อง คุณจำเป็นต้องรู้สิ่งต่อไปนี้:
- ในตอนเช้า ร่างกายมนุษย์ขาดคาร์โบไฮเดรต ทำให้ต้องใช้พลังงานในการฝึกจากไขมันในร่างกายในกรณีนี้คุณควรวิ่งในขณะท้องว่าง
- การวิ่งในตอนเย็นจะช่วยเผาผลาญพลังงานที่สะสมในระหว่างวันทำให้ไขมันละลายโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับพนักงานออฟฟิศที่ถูกบังคับให้นั่งหน้าคอมพิวเตอร์ตลอดเวลาในการลดน้ำหนัก ทางที่ดีควรวิ่งหลังอาหารเย็นแบบเบาๆ หลังจากอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงและก่อนนอนให้ดื่ม kefir ไขมันต่ำหรือกินแอปเปิ้ล
อย่างที่คุณเห็นคุณสามารถวิ่งเพื่อลดน้ำหนักได้ทุกเมื่อที่คุณสะดวก - สิ่งสำคัญคือถูกต้อง
ใครไม่ควรวิ่งจ๊อกกิ้ง
ไม่แนะนำให้เริ่มวิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพเช่น:
- ความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง);
- โรคหัวใจและหลอดเลือดหัวใจ;
- กระดูกสันหลังผิดรูป;
- แผลในกระเพาะอาหารและเส้นเลือดขอด;
- สายตาสั้น;
- โรคระบบต่อมไร้ท่อและโรคหอบหืด
นอกจากนี้ คุณไม่สามารถฝึกการเจ็บป่วยใด ๆ ในระยะกำเริบและในกระบวนการอักเสบการผ่าตัดหรือการบาดเจ็บล่าสุดยังเป็นข้อห้ามสำหรับการวิ่งอีกด้วย
ด้วยความรู้ทั้งหมดนี้ คุณสามารถทำพลศึกษาประเภทที่น่าสนใจนี้ได้อย่างปลอดภัยกระบวนการจะน่าพอใจยิ่งขึ้นถ้าคุณโทรหาเพื่อนหรือเพื่อนเพื่อวิ่ง