ทุกวันนี้ สาวๆ ได้เสนอวิธีการที่ซับซ้อนมากมายในการลดน้ำหนักและทำให้ร่างกายแห้งบ่อยครั้งสิ่งนี้ไม่ทำให้เกิดผลตามที่ต้องการวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการหันไปใช้วิธีการที่ได้รับการพิสูจน์แล้วซึ่งได้รับการรับรองจากนักโภชนาการหนึ่งในนั้นคืออาหารคีโต เมนูประจำสัปดาห์ บทวิจารณ์ และเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ที่คุณจะได้เรียนรู้ในบทความนี้
ประวัติของอาหารคีโต
ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ แต่ด้วยการรับประทานอาหารคีโตนในตอนต้นของศตวรรษที่ 20 เด็ก ๆ ได้รับการรักษาด้วยโรคลมชักแพทย์สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในร่างกายของเด็กน้ำหนักตัวลดลงและชั้นไขมันลดลงต่อมาในทางการแพทย์ คีโตเจนิคไดเอทประสบความสำเร็จและถูกนำมาใช้อย่างเข้มข้นในการควบคุมอาหาร
อาหารคีโตมีชื่อมาจากโมเลกุล (ร่างกายของคีโตน) ที่ผลิตโดยตับและทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานระบบโภชนาการขึ้นอยู่กับการรับพลังงานจากมวลไขมัน เนื่องจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากในร่างกายมีจำกัด
คุณสามารถใช้วิธีนี้ในการลดน้ำหนักได้ทันทีแต่คุณควรเข้าใจว่าถ้าคุณไม่พยายามอะไรเลยก็จะไม่มีอะไรทำงานจำเป็นต้องลดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตให้เหลือน้อยที่สุดในอาหาร และไม่ดูดซับโปรตีนและไขมันในปริมาณที่มากเกินไป
สาระสำคัญของอาหารคีโตเจนิค
ระบบโภชนาการอยู่บนพื้นฐานของความจริงที่ว่าคน ๆ หนึ่ง จำกัด การบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตและด้วยเหตุนี้จึงช่วยลดปริมาณแคลอรี่ได้จริงโปรตีนและไขมันบางส่วนสามารถทำหน้าที่ทดแทนแหล่งพลังงานได้ แต่จะไม่เพียงพอสำหรับการทำงานปกติของร่างกายส่งผลให้ไขมันสะสมเข้ามาเกี่ยวข้อง
อะไรคือความแตกต่างระหว่างอาหารคีโตเจนิคกับวิธีการลดน้ำหนักที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบหลัก? อาหารที่เต็มไปด้วยไขมันพืชไม่ใช่ไขมันสัตว์
สมองได้รับพลังงานจากกลูโคสหากไม่รวมคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง เขาจะไม่มีอะไรจะดึงทรัพยากรไปตลอดชีวิตจากนั้นคำถามเชิงตรรกะก็เกิดขึ้น: ในกรณีนี้สมองจะใช้พลังงานในปริมาณที่เพียงพอ?
เมื่อขาดคาร์โบไฮเดรตในอาหาร ตับจะมีส่วนร่วมอย่างมากมันสลายไขมันเป็นกรดไขมันและผลิตกลีเซอรอล ส่งผลให้เกิดการก่อตัวของคีโตนในร่างกายผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมเหล่านี้หล่อเลี้ยงสมองโดยไม่มีปัญหาใด ๆ ในการรักษาการทำงานที่มั่นคง
หากร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรต ก็จะดึงไกลโคเจนจากกล้ามเนื้อและตับนี่คือจุดเริ่มต้นของกระบวนการปรับตัว
การจำแนกประเภท
อาหาร ketogenic แบ่งออกเป็นสามประเภท:
- ฐาน. เหมาะกว่าสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการมีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงและรับการฝึกกีฬาไม่จำเป็นต้องเสริมคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติม
- เป้า. ออกแบบมาสำหรับผู้ที่เป็นผู้นำการออกกำลังกายนี่คืออาหารคีโตซึ่งเป็นเมนูประจำสัปดาห์ที่ต้องแจกจ่ายคาร์โบไฮเดรตเป็นรายชั่วโมง: ในวันกีฬาสีและในตอนท้ายดังนั้นบุคคลนั้นจะมีพลังมากขึ้นและจะไม่รู้สึกว่าไม่มีเรี่ยวแรง
- วัฏจักรประกอบด้วยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสลับกันในปริมาณมากและน้อยรับรองการรักษาระดับไกลโคเจนที่เหมาะสมในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและตับการขนถ่ายหนึ่งวันระหว่างสัปดาห์มีส่วนทำให้ชั้นไขมันมีขนาดเล็กลง
ประโยชน์
ข้อได้เปรียบที่สำคัญของเทคนิคนี้อยู่ที่ความสำเร็จที่รวดเร็วและมีคุณภาพสูงของผลลัพธ์การลดน้ำหนักตัวจะเริ่มตั้งแต่สัปดาห์ที่สองของโภชนาการภายใต้โปรแกรมนี้
การค่อยๆ หายไปของชั้นไขมันก็จะสังเกตเห็นได้ชัดเจนเช่นกันอาหารคีโตเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับนักกีฬาที่ต้องการลดเนื้อเยื่อไขมันโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
เป็นที่น่าสังเกตว่าข้อดีที่สำคัญอีกอย่างของระบบจ่ายไฟดังกล่าวเป็นการลดความอยากอาหารผลกระทบนี้สามารถอธิบายได้ด้วยการลดปริมาณอินซูลินในระบบไหลเวียนโลหิตเนื่องจากอาหารคีโตมีโปรตีนและไขมันต่ำ คุณจึงสามารถหลีกเลี่ยงปัญหาความรู้สึกหิวและความอยากอาหาร "ป่าเถื่อน" ได้อย่างต่อเนื่อง
ข้อดีเพิ่มเติมของอาหารคีโตเจนิคคือการรักษาผลกระทบที่ได้รับในระยะยาวและไม่มีปฏิกิริยาความเครียดของร่างกาย (ซึ่งมีอยู่ในตัวเลือกการลดน้ำหนักอื่นๆ)
หลังจากเสร็จสิ้นระบบโภชนาการดังกล่าวแล้ว ระบบเผาผลาญจะไม่ทำงานช้าลงดังนั้นบุคคลจะไม่เริ่มได้รับกิโลกรัมที่หายไปอีกอย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในเมนูทันที
ใครไม่ทานอาหารคีโตบ้าง?
ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรลองใช้วิธีการลดน้ำหนักสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานอย่าลืมประเมินความเสี่ยงของผลข้างเคียงและศึกษาข้อห้ามก่อนเริ่มรับประทานอาหารคุณจะต้องปรึกษาแพทย์ด้วยอาหาร ketogenic จะต้องดำเนินการตามกฎบางอย่างที่พัฒนาโดยแพทย์สมัยใหม่ในประเทศต่างๆ
ห้ามใช้โดยเด็ดขาดหากมี:
- โรคของไต ตับ ต่อมไทรอยด์ และระบบย่อยอาหาร
- การละเมิดในการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดของร่างกาย
- ในสตรี: ช่วงตั้งครรภ์และให้นมบุตร
- การอักเสบของถุงน้ำดี: เรื้อรังหรือเฉียบพลัน
มีผลข้างเคียงและผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นกับอาหารคีโตนคุณต้องทำความคุ้นเคยกับพวกเขาล่วงหน้า
ในช่วงเจ็ดวันแรกหลังจากรับประทานอาหาร ร่างกายจะเข้าสู่กระบวนการปรับโครงสร้างใหม่ด้วยเหตุนี้ บุคคลอาจรู้สึกไม่สบาย อ่อนแอ และเหนื่อยล้าเล็กน้อยนี่เป็นเพราะขาดคาร์โบไฮเดรต
คุณจะต้องบริโภคแร่ธาตุ ธาตุที่เป็นประโยชน์ และวิตามินในปริมาณที่จำกัดซึ่งอาจส่งผลเสียต่อกระบวนการสำคัญของร่างกายและอวัยวะบางส่วน
แพทย์แนะนำให้ทานวิตามินเชิงซ้อนระหว่างรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิคอย่าลืมว่าไขมันสัตว์ส่วนใหญ่มีส่วนทำให้คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีเพิ่มขึ้น
ข้อดี
โปรแกรมโภชนาการคีโตนมีคุณสมบัติเชิงบวกดังต่อไปนี้:
- ลดน้ำหนักทันที. ลักษณะเฉพาะของสิ่งมีชีวิตมีบทบาทสำคัญที่นี่บางครั้งแค่หนึ่งสัปดาห์ก็ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ห้ากิโลกรัม
- มวลกล้ามเนื้อลดลงเล็กน้อยการลดน้ำหนักเกิดขึ้นเนื่องจากผลการเผาผลาญไขมันเป็นไขมันที่เปลี่ยนเป็นพลังงาน
- ขจัดความรู้สึกหิวไม่มีอาหารแคลอรีต่ำในอาหารนี้แต่ก็ไม่มีคาร์โบไฮเดรตเร็วเช่นกัน (พวกมันเพิ่มความอยากอาหาร)
- พลังงานที่สัมผัสได้ ความมีชีวิตชีวา และความแข็งแกร่งคีโตซีสเปลี่ยนพลังงานจากไขมันสะสมร่างกายไม่ได้ใช้มันในการประมวลผลคาร์โบไฮเดรตที่เข้ามา
เครื่องดื่ม
ขณะรับประทานอาหารคีโตนเพื่อดับกระหาย คุณสามารถดื่มได้เฉพาะเครื่องดื่มประเภทนี้:
- น้ำสะอาดธรรมดา
- ชา: ดำหรือเขียว
- กาแฟ (จำเป็นต้องไม่มีน้ำตาล)
นอกจากนี้ แต่ในปริมาณเล็กน้อย คุณสามารถใช้น้ำมะพร้าว ไวน์ และคาปูชิโน่โดยไม่ใช้น้ำตาลกลูโคส
ใช้สารให้ความหวานได้หรือไม่?
อาหารคีโตซึ่งเมนูสำหรับผู้หญิงเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ไม่รวมคาร์โบไฮเดรตอย่างสมบูรณ์ก็ห้ามขนมซึ่งเป็นที่รักของเพศที่ยุติธรรมหลายคนหากคุณต้องการปรนเปรอตัวเองจริงๆ คุณต้องใช้เคล็ดลับและใช้สารให้ความหวาน
สารให้ความหวานที่ใช้โดยตรงไม่ส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดอย่างไรก็ตาม พวกมันมีผลเสียต่อการลดน้ำหนัก การสร้างและรักษาความอยากอาหารหวานสารให้ความหวานที่อันตรายที่สุดที่ควรหลีกเลี่ยง:
- น้ำผึ้ง;
- ฟรุกโตส;
- น้ำผลไม้เข้มข้น
- น้ำเชื่อมหางจระเข้;
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ล.
อาหารเหล่านี้มีแคลอรีสูงดังนั้นจึงมีคุณสมบัติที่ค่อนข้างเป็นอันตรายคล้ายกับน้ำตาลทรายขาวคุณสมบัติเชิงลบ: ส่งผลกระทบต่อการทำงานของไตและตับ, แนวโน้มที่จะดื้อต่ออินซูลิน, การกลับมาของปอนด์พิเศษ
สำหรับผู้ที่ต้องการของหวานแม้ในช่วงไดเอท แนะนำให้ใช้อีรีโทรลหรือหญ้าหวานสารดังกล่าวไม่เป็นพิษไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายอย่างสมบูรณ์และไม่มีคาร์โบไฮเดรตแต่ทั้งหมดยังเพิ่มความอยากอาหารและการก่อตัวของก๊าซมีรสชาติเฉพาะ
ขั้นตอนของการปรับตัวของร่างกาย
ลักษณะเฉพาะของอาหารคีโตนคือระยะเวลานานในการปรับตัวของร่างกายมนุษย์ให้เข้ากับอาหารใหม่
เพศที่ยุติธรรมต้องปรับตัวอย่างน้อย 5 วันอาหารคีโตซึ่งเมนูประจำสัปดาห์สำหรับผู้ชายมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า ยังคงยากสำหรับครึ่งที่แข็งแกร่งการปรับตัวในผู้ชายคือ 7 วันขึ้นไปช่วงเวลานี้ถือว่ายากที่สุด
ในวันที่ 8 ของการควบคุมอาหาร ร่างกายมนุษย์จะปรับตัวและฟื้นตัวอย่างเต็มที่ในขั้นต้นบุคคลนั้นรู้สึกปกติ
ในช่วง 2 วันแรกของอาหารคีโต เพื่อให้ได้พลังงานตามที่ต้องการ ร่างกายจะบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่กินไปก่อนหน้านี้พวกเขาเข้าไปในร่างกายก่อนที่เขาจะเริ่มลดน้ำหนัก
ความลำบากของร่างกาย
นอกจากนี้ยังยากขึ้นเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่สะสมไว้ก่อนหน้านี้หมดลงแล้วและจะต้องใช้พลังงานที่ไหนสักแห่งดังนั้นร่างกายจึงเริ่มแปรรูปโปรตีนเป็นกลูโคส
ดังนั้น ร่างกายมนุษย์จึงเข้าสู่สถานการณ์ตึงเครียดในเวลานี้ เขาสามารถดึงโปรตีนจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้รู้สึกอ่อนแรง และบางครั้งทำให้รู้สึกเจ็บปวดในกล้ามเนื้อแต่ในไม่ช้าระยะเวลาจะเริ่มขึ้นในระหว่างที่ไขมันถูกเผาผลาญโดยตรง
จากนี้ไปรูปแบบต่อไปนี้: การปรับตัวของร่างกายมนุษย์กับสถานการณ์ฉุกเฉิน การผลิตร่างกายคีโตนและการเผาผลาญมวลไขมันนอกจากนี้ การสลายโปรตีนช้าลง
หากคุณทำตามคำแนะนำพื้นฐานของผู้เชี่ยวชาญ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 0. 5 ถึง 2. 5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ระยะเวลาสูงสุดที่คุณสามารถรับประทานอาหารคีโตเจนิคได้คือ 3 สัปดาห์
รายการสินค้าแนะนำและต้องห้าม
คุณสมบัติหลักของอาหารนี้คืออาหารส่วนใหญ่จะเป็นอาหารที่มีโปรตีนจำนวนมากด้านล่างนี้คือรายการอาหารที่จำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารคีโตนและอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
ที่แนะนำ:
- เนื้อ. แน่นอนว่ามันเป็นแหล่งโปรตีนและวิตามินหลักมันจะดีกว่าที่จะกินเนื้อสัตว์ปีก, วัว, กระต่ายหรือหมู.
- ปลา. สมบัติที่แท้จริงประกอบด้วยโปรตีนจำนวนมากและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนปลาแดง ปลาเฮอริ่ง ปลาคอด ปลาลิ้นหมา ปลาลิ้นหมา ปลาทูน่าและปลาฮาลิบัตที่เหมาะสมจำไว้ว่าเนื้อสัตว์และปลาจะต้องนึ่งหรืออบในเตาอบ
- อาหารทะเลต่างๆ. ตัวอย่างเช่น หอยแมลงภู่หรือปลาหมึกที่อุดมด้วยโปรตีนยังเหมาะสำหรับปูกุ้งและหอยนางรมย่อยได้ดี
- ไข่. จุลธาตุที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดถือเป็นไก่และนกกระทา
- ถั่ว. สามารถเพิ่มลงในอาหารจานหลักและใช้เป็นอาหารว่างได้ตัวอย่างเช่น วอลนัท เฮเซลนัท อัลมอนด์หรือพิสตาชิโอ
- ผัก. แน่นอนว่าแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยไฟเบอร์แต่บางชนิดก็มีคาร์โบไฮเดรตอยู่มากขอแนะนำให้กินกะหล่ำปลี, บวบ, แตงกวา, หัวไชเท้า, ผักขม, ผักกาดหอม, ผักใบเขียว
- ผลไม้. จำกัดอย่างยิ่ง. อนุญาตเฉพาะแอปเปิ้ลเปรี้ยว ส้มโอ ส้มเท่านั้น
- ผลิตภัณฑ์นม. อย่าละเลยการใช้งานอุดมไปด้วยแคลเซียม วิตามินและแร่ธาตุคุณสามารถคอทเทจชีส, โยเกิร์ตไม่หวาน, ชีส, kefir ไขมันต่ำ
ต้องห้าม:
- อย่างแรกเลย ควรแยกผลิตภัณฑ์ขนมประเภทต่างๆ ออกให้หมด เช่น เค้ก ขนมหวาน คุกกี้
- ผลไม้หวาน. ได้แก่ กล้วย องุ่น ลูกพลับ มะม่วง
- ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปได้แก่ มันฝรั่ง ข้าวโพด กระเทียม หัวหอม มันเทศ
- ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่.
- ธัญพืชชนิดต่างๆ
ขอแนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 50 กรัมต่อวันคุณต้องดื่มน้ำมาก ๆ ด้วยอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร
เมนูหนึ่งสัปดาห์กับอาหารคีโต
จากอาหารที่แนะนำและต้องห้ามข้างต้น การรวบรวมอาหารไม่ใช่เรื่องยาก
อาหารคีโตเจนิคในหนึ่งสัปดาห์อาจรวมถึงเนื้อสัตว์ทุกชนิด ปลา อาหารทะเลหลากหลายชนิด ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ ผลไม้ไม่หวาน ผัก และถั่วคุณยังสามารถใส่เห็ด น้ำมันพืช เครื่องเทศและเครื่องเทศได้ที่นี่
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารคีโตนต้องการอาหารหลักอย่างน้อยสามมื้อ
อาหารคีโตซึ่งเป็นเมนูโดยประมาณสำหรับหนึ่งสัปดาห์ซึ่งสามารถเลือกได้อย่างง่ายดายจากเทมเพลต:
- อาหารเช้า: จานไข่ใด ๆ
- สแน็ค: นม/โปรตีนเชคหรือถั่ว
- อาหารกลางวัน: จานเนื้อไม่ติดมัน
- อาหารเย็น: อาหารทะเลในรูปแบบใดก็ได้
- อาหารเย็นมื้อที่สอง: ผลิตภัณฑ์นมหมัก